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科学饮食心得

科学饮食心得

作者: 燕大小姐 | 来源:发表于2020-06-16 13:07 被阅读0次

    主食是每顿饭都要有的,是不能不吃的。主食摄入不足,会皮肤变差、掉头发、变笨,女孩子会月经出逃等健康问题,所以一定不能不吃主食。

    很多人概念中的主食就是白米饭或者面条或者馒头。这是很狭隘的。

    主食包括好几类:

    第一类是精细谷物,是指经过加工的谷物,经过加工后,去除了谷物中原有的麸皮和胚芽,也就是消除了谷物中的膳食纤维、维生素、矿物质和蛋白质,只保留了淀粉和少量蛋白质,在人体内代谢速度非常快,与全谷物相比营养价值也比较低。

    第二类是粗杂粮类,是相对精致谷物而言的,包括糙米、燕麦、黑米、小米、高粱米、荞麦仁、玉米、麦麸、薏米等,加工程度相对较低,对血糖的影响比精致谷物要小。

    第三类是杂豆类,包括红豆、绿豆、芸豆、蚕豆、豌豆、鹰嘴豆等。

    第四类是薯类和淀粉类蔬菜。

    薯类包括红薯、紫薯、山药(通常指铁棍山药)、土豆等等。

    淀粉类蔬菜包括南瓜(主要是栗面南瓜,也就是常说的贝贝南瓜)、山药、玉米、土豆、芋头、莲藕、胡萝卜、百合、毛豆、蚕豆、豌豆、菱角、甜菜根、扁豆等,它们富含膳食纤维,饱腹感较强。

    以前做饭,经常煮玉米山药排骨汤汤,或者胡萝卜排骨汤。吃是很爽,但主食是吃多了的,胖也就理解了。

    第五类是各类精加工的谷类食物,包括饼干、蛋糕、月饼等各类糕点,这些食物大多含有比较多的添加糖或油脂,不利于控制血糖。这类食物减脂期最好不吃。

    主食吃多了,容易长胖。那一天吃多少才不影响健康,又能保持身材呢。按照《中国居民膳食指南》建议一天吃的主食量应该250—400g。在减脂期间,必须得产生热量差才能够瘦,那么全天的主食量大概就是250g左右,每餐大概80g左右,早餐跟午餐可以多分配一些,晚餐减量。

    如果没有称,一餐主食量差不多是自己拳头的大小,一天也就是三个拳头的大小。(增肌期不要参考这个量)

    一天能做到粗细搭配最好。如何替换,可以参考图片上方案。不过要提醒:有些伙伴并不适合把粗粮当作自己每日的主食,比如糖尿病患者、心脑血管患者、癌症患者、孕妇等。而且粗粮含有较多的膳食纤维,会对胃肠功能较差的人造成负担,所以肠胃比较差的,有胃病的老年人、胃肠道溃疡患者、炎症性肠病患者等,也要适当减少全谷食物的比例。

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