减肥真的很简单

减肥真的很简单

大家好！很高兴与你们在这里相识。我是桂林的钟天，曾经是个184斤的大胖子，在之前的两年内一次减肥40斤，一次减肥16斤，并且让自己拥有马甲线，腹肌。

减肥这条路，我曾走的很艰辛，相信很多人都有过一样的体会，走过很多弯路，花掉了很多金钱，但也没有减肥成功。减肥真的有那么难吗？我用亲身经历告诉你，并没有！因为从27岁到40岁，我一直是一个胖子，我的体型在不断的减肥放弃、减肥放弃中越来越胖，那时候我非常绝望，以为自己永远这样做为一个胖子度过剩下的人生。直到我拿到我当时的那一份体检报告，我对自己说，我必须要认真的对待这个问题。

但在我开始用运动营养的科学方法减肥后，我发现减肥真的很容易。让我恍然大悟，并不是减肥有多难，而是因为自己没有找到正确的方法！当我尝试用科学的方式减肥时，我发现，自己之前，为减肥所做的所有努力，都是错的，那些挨饿饿到头晕眼花的努力，那些跑步跑到腿瘸的努力，那些游泳游到想吐的努力，全部全部都是错的！真正可以瘦下来的方法，既简单又高效。

所以后来我常对盆友说一句话，就是：如果一开始你的方向就错了，那么越努力，就会离成功越远。

说到科学减肥，大家觉得就是要少吃多动，关键就是“节食”，说白了就是要不吃，这可是对科学减肥最大的冤枉了。什么时间吃，吃什么，怎么吃，才是最关键的，有时候你认为的减肥健康食品，反而是让你瘦不下来的罪魁祸首，而被你拒之千里的食物，反而是身体代谢脂肪不可或缺的营养元素。不吃主食，应该是所有人都尝试过的减肥方法，每天饿的头晕眼花，浑身无力，也并没有瘦下来。其实我们想减肥成功，最应该学会的就是如何吃对主食，也就是吃对碳水化合物。

今天由于时间有限，我就给大家从这几点说说我理解的科学减肥：

一、强调一个理念，减重不等于减肥。

一般说的减肥方法，短时间内，都会有一个不错的减重效果，注意我说的是减重，就是体重秤上的数字很好看。但是我们大家要明白，我们的体重组成，不单单只是脂肪而已，包含水分，肌肉，内脏。那么短时间内掉下去的这些重量，只有很小的一部分是脂肪减少造成的减重，更多的是肌肉和水分的流失。尝试过运动减肥的朋友一定有过这样的经验，在经过一段时间运动后，体重没有太大变化而体型却像完全变了一个人，原因就在于身体脂肪下降而肌肉增加，同样重量的肌肉和脂肪，肌肉的体积大概是脂肪1/4，而肌肉增加，基础代谢也随之增加，也就是说，你即使一天躺着不动，都会比之前消耗的热量多。我们减肥，要减掉的是身体中的脂肪，保证肌肉不变或者增加这才是真正的减肥。

当之前我自己选择那些不合理的瘦身方式时，使身体长期处于节食状态，糖原供能不足，就会分解身体的蛋白质来为身体提供能量，那么分解的就是肌肉组织，肌肉组织中含水量很高，因此在那时候我在看我体重下降的曲线非常开心，因为常常是持续的一天一斤的往下掉，现在想起感觉非常惋惜浪费的时间和精力。

二、不要这样运动

关于怎么样运动减肥，我相信大家已经听的够多了，今天我就不说了，我只说大家不要怎么样运动，这些都是我的减肥黑历史，用一把一把的时间换来的。你们有没有发现朋友圈里减肥的有两种人（我是说已经开始有行动的减肥），一种练了很久，可是体重却没有多少改变。第二种是几周就成功了；是什么决定了同样都是在运动，却有不同的结果？大家看看下面我减肥路上出现的几个场景：

之前我在运动减肥的时候有一个十分错误的想法，就是：运动后想吃什么就吃什么。我今天跑了一小时，我消耗掉了很多热量，我要奖励自己，吃顿好的。这个貌似合理的理由其实是非常错误的。首先，我的运动并没有我想象的消耗那么多的热量，我在跑步机上跑步一个小时，大概不过消耗400大卡的热量，不过是一包饼干的热量，更何况我奖励自己的经常就是烤串和啤酒。

另一种情况在之前我胖的那十几年里，也是会经常会发生。就是在周末我早上跑了3公里，花了大概一个小时。哈哈，也许很多朋友觉得这是走路，但是我真的是在跑，而且是拼了命才跑完的3公里，然后，我就在家里沙发上躺到中午，下午还是什么事情不想做。这样其实比我在家里用周末时间打扫半天卫生花的热量还少，并且我早上搞卫生下午还可以带孩子出去玩，会花更多的热量。这里想说的是，想减肥，你的运动就不应该对你的生活日常照成影响。我现在经常会在日常生活里多一些小动作，让自己的消耗热量均匀的分布在一天的各个时间段。比如，现在我和儿子在一起的时候，我就经常蹲着和他玩，站着和他玩，就不像以前一样坐着和躺着。办公室里，用手环给自己设定一个久坐提醒，当提醒发生的时候，就做十个俯卧撑。或者深蹲一组，也就两分钟，另外在家里主动做一些家务（这样夫妻关系会更好一点），，，这些小动作，时间非常短，消耗的热量也不多，但是这些日常小动作加在一起消耗的热量和奔跑1小时几乎是一样的，却不会给你带来身体上的负担。

第三总情况；长期只做一种运动。在上一次的减肥，我就只使用了一种运动：游泳。我为了减肥把我的游泳能力从游泳50米喘气半小时，提高到可以持续游泳3000米不停。当我坚持开始每天1000米大概20天后，我发现这每天1000米对我的减肥作用影响小了很多。只有多游泳更长的距离，更久的时间我的体重才会有下降的情况，于是我就逼自己每天多一点，直到一个周末我用了2小时游了3000米。我每天不可能有2个小时的大块时间泡在水里。于是查资料，得到结论：单一的运动在身体适应之后，对于减脂的效果将会越来越差。我现在的状态是我要增肌，我每周五天，针对不同的肌群进行训练，然后一天游泳或者跑步，一天休息。但是很多人没条件进入健身房或者不喜欢健身房的盆友，那么我的建议是在你的减肥运动计划中，至少要包含2到3种不同强度、时长的运动项目。例如，如果平时都是走路 40 分钟，每周保持这种强度的运动进行两到三次，最好每周中要有一天挑战一下自己60-75 分钟的走路运动。在剩下的几天中，加入一天自行车或者一天的游泳。如果还有精力，再加入最能燃脂的运动—高强度间歇有氧训练，这样可以刺激一下你的心脏。在日常的碎片化时间里，别刷手机，而是进行一些简单的运动，可以查KEEP APP，里面有蛮多这种办公室的几分钟课程。

下面这点非常重要也很简单。以前我真的非常愚蠢，运动完就喝“运动饮料”！呵呵不多说了，蠢爆了，广告都信。我非常认真的对大家说一点；想减脂就把水当成唯一的饮料。

如果你正在进行一个运动计划尤其是为了减肥，那你就一定要注意为了达到这个目标优化你的计划。做一些小的调整，避免刚才我遇见的这些错误，你很快就能看到你想要的结果。其实不管你的体型如何，锻炼都应该成为你日常生活的一部分。你可以通过每天的锻炼使得你的健康获益。

三、怎么吃

手掌称量法，这是个比较可行也容易落地的餐饮原则今天我给大家再说一下。最棒的食物称量工具，就是我们的双手哦！也许大家之前都听过，这里我再给大家说细一些。

1、手掌，可以用来测量蛋白质的量。

蛋白质的来源主要是海鲜、肉类、蛋、奶制品或者豆制品（我在减脂期间只吃牛肉，鸡蛋蛋白，鱼和牛奶）。我们可以用手掌的大小来决定这餐吃多少蛋白质。女生的话，建议每餐一个手掌大小的蛋白质就够了哦！肉类的厚度也要和我们的手掌厚度一样。男性朋友的话就要加倍，可以吃掉两个手掌大小的量。

2、拳头，可以用来测量蔬菜的量。

现在伸出你的拳头决定这顿饭吃多少蔬菜。女生呢，只要吃一个拳头大小的蔬菜就够啦。不管是花菜、菠菜、胡萝卜、叶子沙拉，统统加起来一个拳头的分量！男生的话，肉吃了双份，蔬菜也要记得吃双份啊，两个拳头的量不能少！记住植物的果实，块状根茎等等富含大量的糖，要归为碳水化合物。

3、我们掬起手掌，就可以知道吃多少碳水化物。

一说起碳水化合物，我们习惯地就想起各种主食，比如大米饭、面条、馒头、面包什么的。伸出你的手掌，轻轻握起来，呈一个小碗的形状，这就是一顿饭需要的碳水化物的量。

这里强调一下，我见过很多女孩子都说：我为了减肥，我都不吃肉只吃素的，怎么还减不下来呢？其实很多水果的含糖量都很高，这里大家可以可以去查一下水果GI值和GL值。今天我在这里这里就不细说。

4、竖起大拇指，就知道脂肪该吃多少咯！

脂肪的摄入量主要来自炒菜的食用油、坚果、或者一些肉类的皮（比如鸡皮和鱼皮含有大量的油脂）。

我现在为了减脂人喜欢做菜少放油，但是每天下午三点要吃点坚果。这样不仅可以增加饱腹感，而且坚果含有很多的微量元素、叶酸等，对心脑血管非常好。但是要小心，吃坚果的时候最好选择原味儿、没经过加工的。那些烤过、盐香味儿的坚果在烘制过程中掺杂了大量的棕榈油，油脂含量非常高哦。

做菜的时候每顿饭一小勺的油就够了。也不一定要选橄榄油，我就是家里有什么油就用什么油。

怎么睡

这里要和大家强调一个事，睡眠在减肥中是占非常关键的一个位置的。我甚至觉得睡眠比锻炼还重要。因为你可以一周不锻炼，但是不能一周不睡觉吧。拥有合理有效的睡眠绝对是减脂的必要条件。睡眠缺乏或质量低下会导致体内荷尔蒙平衡被打破，从而导致体重平衡的崩盘，整个内分泌系统甚至都会紊乱。要知道，不稳定的胰岛素分泌也会增加食欲，并造成低血糖甚至糖尿病。而肾上腺则会在错误的时间分泌出皮质醇，进而导致脂肪堆积，尤其是在腹部。

如果某天缺少睡眠，我就会很难完成平日里非常轻松就能完成的锻炼指标。因为睡眠是人体恢复体能的主要时间，你的肌肉组织会利用这段时间恢复。如果没有这段恢复时间，那么下次健身的时候你就会有不在状态和受伤的危险。

实验数据证明：每天睡8个小时的人，和每天睡6个小时的人相比，通过运动，都减掉了5公斤的体重。但是，这5公斤和5公斤可不是一样的。只看脂肪的话，每天睡8个小时的人多减了41%的脂肪。也就是说，睡眠少的人，减掉的更多是肌肉。

要想避免拼命训练体重依然无法降低的情况，最好的方法就是保持高质量睡眠。

小技巧：吃花生

在易效能的队伍里，你们已经吃了无数的青蛙番茄土豆，有没有觉得口味有点单调。今天我请你们吃“花生”

“吃花生”是我减肥为什么会成功最最关键的一个因素。

今天，我分享给你们。

当我开始“吃花生”后我的减肥之路就开始非常顺畅了。

当我开始“吃花生”后我从原来的游泳30分钟，变成现在可以一直游2小时，自己还想继续。

当我开始“吃花生”后我从原来跑步30分钟就想停下，到现在可以一直奔跑100分钟实在迈不开脚步了，却还想继续。

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我说的“花生”究竟是什么？和叶老师天天说的“番茄”有什么区别？

我给你说一个我身上的故事

之前我太胖了，因此不能快走也不能跑步，于是我开始了游泳。刚开始的时候，我只能游50米，必须要在泳池另一边喘气十分钟，然后再接着游50米，然后再泳池另一边喘气十分钟，累得不行，又继续不下去，这时候看看时间，泡在水里已经快40分钟了，于是结束游泳。坚持了一段时间，发现一点用都没有，体重反而因为胃口好了还继续上升，非常的崩溃。

于是我就开始研究减肥这个事情，我认为，既然有人成功过，那么我也可以。我的查资料的第一个方向就是“脂肪是怎么来的，又怎么会消失”，第二个方向就是怎么能让脂肪消失，于是就有了我后面的这个“吃花生”的方法。非常有效，真的非常有效。

这么说吧，我分享过的胖子朋友都因此会在筋疲力尽的时候再多运动10分钟，20分钟，30分钟，直至每一次都力竭。

这样产生的效果不言而喻。

下面是我的查了很多的资料得出的结论

（也许非常的不科学，但是非常简单，容易记）

血液中的能量够我运动30分钟

肝脏里的能量够我运动15分钟

我在游泳45分钟后，再继续游泳，这时候就需要靠脂肪分解了。

有很多人运动半小时到四十分钟，一身的大汗后，就结束了。坚持了一个月都没有瘦就是这个道理，根本就没有动用到你的能量存款，你花的都是你口袋里的零钱和钱包里的钱。

我就给我自己订了这么一个规定，游泳45分钟后，再游十分钟。从那时候开始，我每一天都游泳55分钟。当时经常游不动，就在泳池里走到另一边。

某一天，我突然这么想，我游泳10分钟应该消耗了有“花生米”那么大小的脂肪了。于是每天我都用45分钟剥开“花生壳”然后花10分钟吃一粒“花生米”。

接下来又有一天，我想既然我好不容易花45分钟剥开花生壳，为什么不吃两颗“花生”呢？这样，我只需要多花10分钟，一天锻炼效果就能顶过去两天。

十分钟等于多锻炼一天！！太划算了！！过了一周后，我一天吃3颗“花生”，效率更高。直到后面每一天都是在从泳池里出来上班的时候，内心还想继续在吃一颗花生，，，， 因为每一颗花生都代表我一天多了一天的有效锻炼。

之后就有了我可以一口气游2小时的成绩，这一切的改变就来源于这个吃花生的故事。在我的理解里，吃一颗“花生”就等于那有效减脂的“十分钟”

减肥的时候吃“花生”最大的好处就是，把你原来筋疲力尽的时候，脑袋里无数的想放弃的理由转为一个简单直接的理由“多吃一颗花生，顶过去一天”然后坚持下去。

好了，今天我关于减肥的的分享就到这里吧。我相信，每一个人身上的出现的关于肥胖的问题，在人类的历史上都有过很多很多的解决方法。感谢这个有互联网的时代，让我只需要点开百度，然后就有很多解决问题的方法和相应的参考资料出现，我只需要学习里面的规律，然后挑选自己合适的方法，最后开始行动并且保持下去就好。

这里祝福大家身体健康，

！谢谢大家给我这个分享的机会，让我也梳理了一道自己的关于减脂的知识。这些知识只是整个健身体型里面非常非常基础和很小的一部分，我希望能对大家有用。

我的健身之路还在继续，一起来会更精彩。

2018年6月19日星期二