精力管理（中）

哈喽，又和大家见面了。今天跟大家接着分享精力管理。

讲之前我先简单的带大家回顾一下之前的内容。

上一讲我们讲了精力管理的金字塔模型，金字塔模由低到高分别是：体能 、情绪、注意力、意义感，他们彼此独立，有互相影响。  体能是我们模型的底层，但他也很重要，就像我们盖房子的地基。

影响体能有三个因素

饮食、运动、睡眠，用一句简单的广告语表达就是：多运动  ，多喝水，睡眠足，瓜果菠菜酸奶好。  汗！最后一句我就不说了，这样大家是不是要好记忆一点。

回顾也回顾的差不多了，开始我们新的征程吧。

开始之前，我先说一下 影响我们精力的一些常见的职场病，如果你有一些职场病的话，你的体能和注意力都一定会大打折扣。比如说如果你某个地方经常不舒服，你做事的时候肯定会很受影响，甚至只能躺着休息了。所以我们一定要引起重视。

常见的职场疾病分别有三大类：因为长时间久坐，身体姿势不当所导致的腰椎间的疼痛，因为饮食不规律加吃的多动的少导致的代谢相关性疾病，以及消化道疾病。

这些疾病大部分治疗都要有医生的帮助，这里只针对医学指南的一些推荐，他可以有效的帮助你预防疾病，减轻症状。

职场常见的第一杀手莫过于颈肩、腰背的问题了。但这个问题我在前两期的文章里已经做出了解答，如果有需要的小伙伴可以出门右转，这里就不赘述了。

第二类:代谢类疾病

这是什么呢？这是我们经常看到的，比如说肥胖、肚子大、高血压、高血脂、高血糖甚至高尿酸都属于这一类疾病。

是什么导致了代谢类疾病了？

简单的说就是，我们的身体没法正常利用胰岛素了。胰岛素抵抗跟我们代谢类疾病有密切的关系，胰岛素是身体里面降血糖的激素，同时还有调节血糖、血脂代谢的作用。

胰岛素抵抗跟下面四个原因有关

1.体内脂肪太多。

2.运动太少。

3.吃太多碳水化合物，尤其是高糖的。

4.另外就是跟遗传有关了

怎样预防和治疗？

想必我不说你也大概知道了吧！何以解忧，唯有减肥。这样说的有点笼统了，我说的具体一点吧。少吃升糖指数高的食物，多吃NQI指数高的食物（低糖营养质量高的食物）。多做间歇性运动，都是预防代谢类疾病的好办法。

第三类:消化道疾病

除了肩颈背痛和代谢相关性的疾病，胃痛、痔疮等消化道的疾病也是职场人士的常见病。

我们先来说一下痔疮。

“菊花残，满地伤，痔疮疼的欲断肠……”

痔疮虽然没有大家说的十人九疮这么夸张，但说明痔疮还是非常普遍的一个现象了。而且还有出血的风险。

又是啥引起的痔疮了？

根据美国纽约大学医学中心外科学助理教授Alexis Grucel表示，腹部压力增大是痔疮形成的关键所在，包括久坐、便秘、排便时间过长（边上厕所边玩手机）、腹部肥胖、怀孕等等。

如何预防痔疮了？

最主要的办法还是规律的运动（游泳、跑步这种有氧运动）。吃粗纤维的食物（玉米、小米、青椒、毛豆、苹果、梨、葡萄……绿色的蔬菜偏多。）

如果比较严重，建议就医。如果保守治疗没效果，建议你可以手术治疗，效果还是非常不错的。

除了痔疮，常见的消化道疾病就莫过于胃病了吧。我先跟你说一组数据，流行病学调查结果显示，全球共有5亿胃病患者，中国占了1.2亿。相当于每十个中国人里面就有一个胃病患者。我们要引起重视。

又是啥引起的胃病了？

职场人士大概分为两种

第一种由于饮食不当、缺乏运动或是焦虑抑郁，胃的运动就会减慢。食物在胃里停留时间变长，刺激胃酸不断产生，破坏了胃粘膜的保护层，引起胃出现炎症、溃疡。

对此我们饮食一定要规律，在忙也别忘了吃饭。晚上尽量别吃夜宵，晚上胃酸分泌特别多，当你躺下后，就可能发生胃酸反流，灼伤我们的食管。

对于肠胃不好的人，酸奶是个特别好的零食，尤其是纯酸奶，配料表上只有牛奶、益生菌的。

第二种是由于幽门螺杆菌（HP）感染导致的慢性胃炎、胃溃疡；幽门螺杆菌是一个螺旋形的厌氧菌，目前是已知的能够在人的胃里面生存的唯一一种微生物。他的传染性很强，可以通过唾液传播，如果你和有幽门螺杆菌的人吃饭和接吻，都有可能传播幽门螺杆菌。终于又找到了一个单身的理由了。

而且百分之八十的胃癌，都是由幽门螺杆菌长期的慢性感染所导致的。

常听人说胃不好，三分治，七分养。这就造成了很多人以为胃病治不好。其实老胃病并没有你想的那么难治。大部分胃溃疡的病人，都存在幽门螺杆菌的感染，有一半以上的病人会出现胃溃疡反复发作。如果你有胃疼、胃胀、反酸、嗳气，那一定要去做幽门螺杆菌的检查。现代医学已经可以很规范的根除幽门螺杆菌了。

看完这些常见的职场病，你不难发现，其实都是跟饮食和运动有点关系。所以啊，运动千万条，饮食第一条。运动饮食不规范，身体两行泪。

体能好了以后，我们就像披上了超人斗篷一样。

接下来说一下金字塔第二层，情绪。

情绪对我们精力的影响，想必你也很好理解。比如早上遇到一件特别开心的事情，心情很好，一天都神采奕奕的。如果遇到一件很不爽的事情，心情很糟，一天都很心烦。

现在心理学有大量的证据证明，情绪对人的记忆力、认知力、决策力都有影响。而且布莱克本和埃佩尔的《端粒效应》这本书上说，长期的负面情绪和压力还可能对我们的寿命有影响。

你可能会说了，情绪都是外界刺激所导致的，我没法控制啊，但我要告诉你，可以的少年。

情绪就像我们的肌肉一样，只要你掌握好的方法就一定能锻炼出肌肉来。

关于情绪的三条定律

第一条，人的脑子在一个时段只能主要存在一种情绪；

第二条，相比正面情绪来说，人脑更容易产生负面情绪；

第三条，人可以通过自主的训练来控制情绪。

第一条想必你也很好理解吧。我们的情绪就像电视一样，你可以调节不同的频道，但最终只会在一个频道上。

第二条就比较有趣了，这是为什么了？因为在我们的进化过程中，我们最主要的目的是活下去，而不是幸福快乐的活下去。要活下去，就让我们对危险和未知容易产生焦虑和担心。

但随着现代社会的进步和发展，我们面对的生存和危机其实已经很少了，但我们进化中的本能还是保留了下来，我们对危险和潜在的不确定性容易产生恐惧和担心，对“损失”比对“获得”更敏感。

第三条也是我们今天要跟你说的最重要的一条。

我们的情绪可以控制。就像刚刚说的情绪就像电视频道，而我们自己就是控制频道的遥控器。前提是我们要通过训练学习。

美国有个著名的心理学家，叫作芭芭拉·弗雷德里克森说： “我们每天的正面情绪和负面情绪的比例要大于3:1，才能维持积极情绪的正循环。”

那如何训练了，下面给你介绍一个方法，情绪热启动练习（Priming）。它可以帮助你激发自己正面的情绪，让自己感觉到快乐、感恩、兴奋、坚定。

热启动练习是美国的著名人生教练Tony Robbins自创的一套方法。他每天都会练习，并且他指导过很多名人。像Opera、克林顿，都是这个练习的粉丝。

这套方法就像我们大冷天的早上出去跑步，如果你直接出去跑，刚开始会比较冷，会不舒服。如果你在家里先热身十分钟，然后出去跑就会好很多。

热启动练习包含五部分:

呼吸的练习；

感受你的心跳；

回忆你值得感恩的事；

想一想你值得改善和庆祝的事；

想一想你的三个目标。

这套方法我亲测过，效果的确不错。但很多时候我会忙了忘记练习，这个时候大家千万不要像我一样抱怨自己。人很多时候不会越挫越勇，只会破罐破摔。

培养任何习惯的时候，都可以像打游戏一样，给自己三条命。刚开始的时候别给自己太大的压力。

你不要小看这一个小小的练习，心理学家其实做了不少的研究，发现我们在情绪上小小的差别，能够给人的认知和判断产生巨大的影响。

比如美国耶鲁大学的研究者做过一个电梯测试，他们在电梯里随机选择了两组学生，让他们帮自己拿一下咖啡。唯一的差别是一组学生的咖啡是冰的，另一组是热的。

最后学生们从电梯里出来被要求对同一组陌生人的脸进行好感度评分。结果拿了热咖啡的学生对别人的好感度会更高。这说明，如果自己的身体热起来了，会影响我们周围的人的看法。

国外有一种叫"大笑瑜伽"的运动，就是一帮人聚聚在一起傻笑，都会增加我们的幸福感。情绪是可以互相影响传递的 ，所以热启动练习对我们非常有帮助。热启动练习里面会让我们回忆感恩的时刻，这是一个非常重要的部分。 因为心里的感恩会让我们更容易觉得快乐，会更少觉得抑郁。

讲完了情绪的热启动练习，想必你也知道了如何去激发正面情绪了 。下面我们讲一下常见的负面情绪，只有了解了负面情绪，我们才能有意识的去减少他。

如何缓解焦虑

焦虑的体验其实就是我们常说的担心或者害怕，是我们对于危险和不确定性的一种正常反应。

一般的焦虑是不会影响我们的生活的，但是如果出现了焦虑持续地扩散或者出现急性的惊恐发作，以及莫名其妙的那种担心、坐立不安，你都不知道在担心什么。有时候还会伴随着植物神经功能的失调，比如说手抖、出汗、尿频、心悸或者运动性的不安。这种情况在医学上可能就是焦虑症，一定要去就医。

焦虑的情绪时常让我们迷失自我，当你陷入一种负面情绪的时候，很容易陷入当局者迷的状态。

下面说几个简单的缓解焦虑的几个简单的方法

1.自我关怀

如果你很焦虑，这时候你跟自己说不要焦虑，不要焦虑，往往都是事与愿违，越说越焦虑。这个时候我们可以换一个视角“他又开始焦虑了，这个情绪很不好，可是他这个人最近就是经常焦虑，真有意思！”

或者把自己当成自己最好的一个朋友看待，想象自己的好朋友在这里，他会对你说什么了？

2.冥想练习（放松的呼吸练习）

它主要是让你专注于你的呼吸，把你的注意力锚定在你的呼吸上，通过这个练习可以让你精神更放松，注意力更集中。

开始做这个练习的时候，我们可能不会那么专注，经常开小差，但别急慢慢来，坚持一段时间就好了。

冥想的时候我们的想法就像火车一样，在你面前来来回回的，不知不觉间你可能就上了一辆火车，行驶了一段距离，你可能就会发现你上了火车，这时候我们就已经觉知到了，我们把思想转移回呼吸上就好了。

这个方法很多高手都比较推崇的，我也亲测过，但最终练着练着就放弃了。其实很简单的一件小事，真正长期去做才发现事情并不简单。如果谁能把这个长期的坚持下来去做，一定要告诉我。

3.标签法

你可以在内心对自己说，这个感觉就是焦虑，我焦虑的时候会觉得心跳加速、手掌出汗。如果你意识上去认识这种感觉，其实你就不那么焦虑了。

如何预防抑郁症

职场上常见的负面情绪除了焦虑，就是抑郁了。

抑郁的本质是缺爱，抑郁的典型症状是无价值感，无意义感，既不开心也没痛感，只是为自己的存在感到羞愧…心境如自杀狂魔太宰治所说：生而为人，我很抱歉。

怎样预防抑郁症了，给你两个技巧。

第一个没错就是万能的锻炼，另外医学的研究表明，运动对于抑郁症的治疗非常有效。 五公里的跑步对于抑郁症的效果基本上相当于吃一种抗抑郁的药品。

第二感恩的心态

打个比方，小明跟小红他们每个月工资都是一万块。小明就觉得我干了这么多事才能拿到一万块，他就会感觉不开心。

小红就觉得，哇瑟。每个月都能学到这么多东西，还能拿到一万块的工资，真的是太幸福了。

如果已经得了抑郁症那就尽快找医生治疗吧！

今天就说到这了，本来打算今天把所有东西都写完的，但发现好像有点晚了。看来我又高估自己了。估计写太多你们也看不下去，好吧！给自己一个自我宽怀。如果对你有帮助那我很高兴。

本文主要参"得到"张遇升老师的"精力管理课"和"得到"里面的一些文章 ，如果有机会建议大家去看原文。还参考了"丁香医生"的一些文章和"知乎"上的少部分内容。

祝！健康。