适当焦虑很正常
文 / 凉爽
最近有求助者咨询：
我是个很容易焦虑的人，一点小事就会特别焦躁。每天不完成定量的学习任务就会特别焦虑。即使每天都能完成大量的学习任务，还是无法让自己绷紧的神经放松下来。睡前躺在床上后脑袋还是停不下来一直想东想西。我总觉得还不够，还差得远，我不应该经浪费时间去做一些琐碎的事情，于是十分的纠结。有一种竞争的意识一直在持续，即使没有人和我竞争，我也无法放松自己。我对于休息总是有着很强的厌恶感。在人多的地方也会特别焦虑，尤其事情不顺利的时候，一点小小的问题，或者别人的一句批评，都能让我坐立不安焦躁无比。
我们活在一个势利的社会里，人人渴望成功。在实现理想的过程中我们会担忧很多：担心失败、担心徒劳而无所获，担心竞争会输。
焦虑是一种非常普遍的情绪，什么情况下你会感受到焦虑？你是如何缓解焦虑情绪的？
焦虑是什么？
焦虑患者基本的内心体验是害怕，如提心吊胆、忐忑不安，甚至极端恐慌或恐惧。
1、焦虑特征
通常，患有长期焦虑症的人会出现一系列症状，包括：
过度担心健康、金钱、家庭， 即使没有任何麻烦的迹象
在许多情况下对最坏结果的非理性期望
无法放松
易怒
失眠
疲劳
头痛
肌肉紧张
吞咽困难
颤抖或抽搐
尿频
2、焦虑性人格障碍
感到紧张、提心吊胆、不安全及自卑，总需要被人喜欢和接纳，对拒绝和批评过分敏感，因习惯性地夸大日常处境中的潜在危险，而有意回避某些活动。（摘自《心理障碍诊断与统计手册》（Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders））
3、测试你的焦虑程度
焦虑（anxiety）是指由于情绪或心理上产生内在冲突，进而引发非理性的忧虑。心理学领域里，最早对焦虑进行研究的人是弗洛伊德，他认为，人的焦虑来源于性本能被压抑。
焦虑是储存能量的来源，压力也是动力，从另外一个角度看，适当的焦虑其实是发展动力的来源。
心理学上把焦虑称为负性情绪，但是焦虑是在人们想要急切做成一件事情，但又不符合预期时产生的。焦虑意味着完美主义和欲望过高，意味着奋进和失望，焦虑包含着成就和价值。
（点击标题阅读原文：“负面情绪”并不是坏事）
4、我是焦虑症吗——焦虑自评量表(Self-Rating Anxiety Scale SAS)
焦虑自评量表(SAS)从量表构造的形式到具体评定的方法，与抑郁自评量表(SDS)十分相似，是一种分析病人主观症状的相当简便的临床工具。由于焦虑是心理咨询门诊中较常见的一种情绪障碍，所以近年来SAS是咨询门诊中了解焦虑症状的常用量表。
短期的焦虑情绪和行为，如果能够随着时间而逐渐消失，那么可能是正常的情绪波动，并非焦虑症。
如果你有持续六个月的焦虑症状，并且经常无法明确焦虑对象和固定的内容，无法进行社交活动，严重影响生活、学业和工作，排除了躯体疾病、药物或者其他精神疾病或神经症引起焦虑的可能性，则可以选择筛查焦虑症。
登录www.yj-pc.com（点击文末“阅读原文”），进入菜单“心理测试”-“焦虑测试”
（测试结果仅供参考，具体诊断和治疗需要遵医嘱）
5、抑郁症和焦虑症是一回事吗？
不是的，尽管抑郁症和焦虑症素来有“双胞胎”之称，伴发率和共病率很高，罹患一类疾病，久治不愈后另一类疾病可能会出现。两种病症容易误诊，症状有类似（比如失眠），但是原理不一样。
焦虑症（anxiety），又称为焦虑性神经症，是神经症这一大类疾病中最常见的一种，以焦虑情绪体验为主要特征。可分为慢性焦虑，即广泛性焦虑（generalized anxiety）和急性焦虑，即惊恐发作（panic attack）两种形式。而抑郁症（depression）是心境障碍，以显著而持久的心境低落为临床特征，严重者可出现自杀行为。
6、这些职业的自杀率最高
2012年和2015年期间，为预防自杀工作，美国疾病控制与预防推出全国暴力死亡报告系统(NVDRS)：
在美国女性中，艺术、设计、娱乐、体育和媒体行业的自杀率最高。包括演员、设计师、音乐家、歌手和作家等。
在男性中，自杀率最高的是建筑业和采掘业。这包括从事木匠、水管工、矿工和屋顶工人等工作的人。
男性自杀率第二高的是与女性相同的艺术和设计类别。
自杀率最低的行业是教育、培训和图书馆工作。
情绪性高危行业尤为需要注意。
焦虑时，不妨试试这几种方法
1、静下心
阅读可以缓解焦虑，建议选择纸质书与Kindle的阅读方式，因为手机阅读很容易分神。
或者写下你焦虑的对象，以及想出来的办法，实行之后记录效果。
2、坚持做一件小事
看上去不起眼的小事，每天坚持都会有成就感，比如写日记（宣泄情绪）、绘画（绘画疗法）、跳舞唱歌（音乐疗法）、跑步（运动疗法）。
3、每天花点时间，清理内存
首先需要清理电脑和手机的内存，看着几十G的缓存被清除确实很爽。接着是清理自己大脑的内存，这些无用的垃圾占据内存，拖慢了思维的速度。对今天发生的快乐事情说声明天见；对今天的烦恼说声再见吧！
4、管理时间
学会合理调配时间，松弛结合。立足当下，设定目标并完成，可以把今天当成生命的最后一天来过，把握当下的每一个选择。
5、有效执行——四象限法则
焦虑往往是因为自己无力掌控自己的视觉，所以需要有执行力。做计划和时间表，并且执行，是克服焦虑非常有效的方式。时间表重要和紧迫等级来区分。
时间表既不能做得太松，太松容易造成拖延症，也不能过于紧凑，否则会因为完不成而滋生新的焦虑。
6、以平和心态看待新闻和社交
如果你不是从事媒体性质的行业，请减少浏览新闻，不要太受社交平台的舆论影响。朋友圈等亲密社交平台上可以适当浏览，因为朋友圈是我们必要的信息源以及人际交往方式。
7、与能给你带来平静的人相处
与朋友倾诉，然后与那些给你带来焦虑的人保持距离，无论他们是至亲还是朋友。
8、允许犯错，正确看待失败
一个“恒定地”自信的人在面对挑战、错误的时候，虽然感到难过，但是因为始终相信自己有能力解决问题，很快就能变得积极起来。
培养良好的抗压能力，也叫复原力。面对失败和错误时很快恢复原有的状态的能力。
9、正常作息
睡眠时间要充分。
焦虑症的治疗
通过心理治疗和药物的组合，通常可以解决焦虑症。在心理治疗或认知行为治疗中他们学会改变他们对引起焦虑的情况的反应。对于药物，临床医生可以在有限的时间内开抗抑郁药，如选择性5-羟色胺再摄取抑制剂或三环类，镇静剂，如苯二氮卓类；他们也可能为特定事件开β受体阻滞剂。
抗焦虑的食物都有哪些？
葡萄柚
香味浓郁，含有高量维生素c，不仅可以维持红细胞的浓度，增加抵抗力，而且它还是参与人体制造多巴胺、肾上腺激素等"兴奋"物质的重要成分之一。
樱桃
内有一种叫做花青素的物质，可以减少炎症。有研究称吃20粒樱桃比吃阿司匹林更有效，长期面对电脑工作的人会有头痛、肌肉酸痛等情况，可以吃樱桃来改善这种状况。
香蕉
含有一种称为生物碱的物质，可以振奋精神和提高信心。而且香蕉是色胺酸和维生素b的最好来源，这些都可以帮助大脑减少忧郁情绪。
菠菜
含有大量铁质和叶酸。人体如果缺乏叶酸，则会导致精神疾病，包括抑郁症和早老性痴呆等。研究发现，那些无法摄取足够叶酸的人，5个月后无法入睡，并产生健忘和焦虑等症状。
Part4只做参考使用，患者需要依照主治医生医嘱执行。
Reference
1、Centers for Disease Control and Prevention（（美） 疾病控制和预防中心）：https://www.cdc.gov/injury/wisqars
2、勇敢的心. 如何缓解焦虑情绪[J]. 人民公安, 2012(7):44-44.
3、李贺. 青少年生活事件、应对方式、心理弹性及焦虑情绪的关系[D].
4、唐宏, 刘善玖, 李小波,等. 大学生焦虑的原因分析及对策[J]. 赣南医学院学报, 2002, 22(1):101-103.
5、https://www.psychologytoday.com/us/basics/anxiety
6、https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-resilient-brain/201407/methods-alleviating-anxiety
—— 今日作者 ——
凉爽
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