2019-10-13 24km训练

全马目标330，亚瑟士的全马330训练计划非常科学。总训练时长3个月，刚好我12月1日参加舟山马拉松比赛，预计12月1日全马跑进330。 原定计划从10月1日期开始执行。国庆节期间在家宅了7天。9号才开始动起来。今天是训练的第三天。我从第一阶段第二周开始。

第三周的训练计划  69km

有氧跑配速 530~600

恢复跑配速 600

马拉松配速 450

100st  冲刺跑

周一 休息   

周二 12km有氧+10*100st   

周三  6km 恢复跑

周四  18km 长距离

周五   6km 恢复跑

周日 16km马拉松配速跑+10km有氧  

训练计划很详细，严格参照执行。

把训练计划打印出一份，贴在门上。 监督执行

今天的24km，很辛苦，刚开始的时候心理压力很大，担心跑不完，好久没有连续跑完半马了。休息了一段时间，状态很差。

5：00开跑 风大没有热身，直接开始慢跑，1km跑的很慢，我打开微信读书边听边跑。2km到桥下，配速610，3km时到万达小桥配速600，然后开始加了速度，4km配速545，5km到钓鱼矶时，想在一些速度，还是控制了一下，24km好远呀，6km配速540，7km545、基本保持这个速度，12km后跑过了梅湖，向前又跑了1km左右，快到金融530中心，14km跑了530，在16km时碰到了进哥，他已经跑了22km了，4：30开始跑的。他的配速500左右，18km配速降了下来怕跑崩了，20km到钓鱼矶台阶走了一小会，太累了，上台阶之后继续前进。21km610，最后3km到家，22km慢走了一小段，小步颠跑，23km之后开始大步伐到家24km用时2小时18分钟。完成训练。