健身日记Day10:

1、僵虫：保证骨盆中立位，腰部要离地板一个平掌的距离。双臂举起直指天空。

2、平躺举腿：双臂伸直上举。腰部离地面一个平掌距离，下巴微收。

3、平躺抬胸：双臂伸直向上举。两个膝盖不要内扣，保持一个拳头距离。另外，要缓起缓落，落的时候腹部不能一下子松懈，要继续收紧。注意起来时让脊柱一节一节离开地面，结束时一节一节返回地面。

4、蹬墙卷腹:感受腹直肌的力量。可以速度稍快，注意起来时腹直肌要有发力感。腿部不应发力。

5、蹬墙左右侧身卷腹：向左侧和右侧扭转时，注意快速呼气，并在扭转之前感受到腹外肌的力量。腿部不发力。

6、俯卧撑左右拍手：俯卧撑做一次，拍手一次。也可以做退阶版，即膝盖着地，小腿交叉。

7、侧身俯卧撑：大臂垂直地面，小臂平放，呈侧面平板位，另一只手叉腰，髋部下降再抬升，共做12次。换另一侧。

8、侧身平板支撑：大臂垂直地面，小臂平放，呈侧面平板位，坚持1分钟。换另一侧。

今天的感受：做每个动作时，首先要感受到所训练肌肉的发力感，再继续，否则起不到训练效果。盆底肌要自始至终收紧。