image

本书作者葛西纪明是一位传奇人物，19岁开始参加冬奥会，此后连续出征八次冬奥会，创下连续参加冬奥会次数最多的吉尼斯世界纪录，同时创下世界杯最年长优胜者、冬奥跳台滑雪最年长得奖选手等共5项吉尼斯世界纪录，42岁在索契冬奥会获得个人赛银牌。

从这份经历来看，作者写这本《不疲惫的精力管理术》可以说是实至名归。下面来介绍一下本书的主要内容。

1 葛西式五大训练法

锻炼躯干，矫正姿势

由于电脑和手机的使用，我们伏案工作、坐着的时间，低头的时间日益增长，由于坐姿和站姿的不规范，时间一长身体就会出现各种毛病，例如肩周炎、腰酸背痛、眼睛容易干、颈椎病等。

葛西还说：

仅仅是身体歪斜、姿势不端正，就会形成易疲劳体质。

而正确的方法就是挺直脊背。这个笔者有亲身体会。很小的时候，读书写作业，我爸爸就叫我们要挺直背，这个方法我一直坚持到现在，年近40了，我每天用的电脑时间一点不比别人少，可我视力依然很好。而我身边的人，很少有不带眼镜的。

葛西说：

良好的身体姿势=良好的精神姿势。调整姿势，身体和精神都会更强劲。

每天跑步10分钟，就能让身体产生惊人的变化

跑步生理层面的效果：耐力提升、肌肉力量提升、加快新陈代谢、减肥、排毒、疲劳感消退、加速免疫力提升

跑步心理层面的效果：放松心情、爽快感、头脑清醒、积极正面的态度、能够在跑步的过程中思考、能够进行意象训练

这项运动笔者也深有体会，我没有做到每天跑步，但基本上每周都至少有1~3个小时的运动，这样的好处是很少去医院。

如果坚持不下来，最好找一个附件的跑团，或者和好朋友组个队，互相鼓励。

跑步是一项低成本的投入，但是是对自己一生身体健康的投资，是值得付出的。

最强伸展训练，找回身体的柔软度

我们判断一个人是否衰老，一般以白头花和皱纹的多少来论，但这些都是表面现象，更重要的是“肌力不足”与“柔软度下降”，直接影响我们的生活质量。

在与柔软度相关的各个身体部位中，最需要大家注意的是下半身的柔软度，其中，以下三个肌群最为重要：
● 大腿后肌群（股二头肌、半腱肌、半膜肌/大腿后方肌肉）
● 股四头肌（大腿前方肌肉）
● 内收肌群

40岁后，重要的是肌肉伸展而不是肌肉训练
只需放松3块肌肉，活到100岁都会肌肉强健

改善睡眠质量

入睡与深度睡眠的五大要点

• 尽量让房间保持一片漆黑
• 严格遵守起床时间，不睡回笼觉
• 想一些开心的事情
• 不睡午觉，即使睡午觉也不超过半小时
• 挑选适合自己的寝具

降低睡眠品质的“三种坏习惯”

• 睡前吃东西
• 躺在被窝里看电视或玩手机
• 在寝室之外的地方打瞌睡

每10天洗一次桑拿浴，让身体好好流汗

“洗桑拿浴”可显著加速新陈代谢、消除疲劳

当然，如果还有其它快速出汗的方法，也是可取的。

2 葛西式最佳饮食法

年轻时可以胡吃海塞，身材没什么变化，随着年龄的增长，身体的新陈代谢变慢，喝一口水都能长肉。新陈代谢变慢还会造成血液循环不畅、排毒能力降低、脂肪燃烧不掉，从而导致各种问题。所以饮食就显得重要了。

葛西建议：

• 有效摄取“促进新陈代谢”的食物
• 感觉饿了先喝咖啡
• 巧克力是“舒缓减肥焦虑”的魔法镇静剂——能够促进代谢的减肥食品
• 尽可能选择热量低的酒

3 葛西式下半身强化训练

俗话说“树老根先枯，人老腿先衰”。俗话没有科学依据，但事实真的就是这样，因为：

● 全身肌肉约70%集中在下半身。
● 锻炼下半身可以促进新陈代谢。
● 下半身肌肉比上半身肌肉衰退得更快。

葛西式的下半身强化训练方法是：

• 跳台滑雪深蹲
• 前后弓步深蹲
• 台阶运动
• 单脚平衡站立
• 下半身的强化训练和伸展运动一定要搭配进行

而对于有行动瘫痪症的朋友，葛西说了一个最简单的方法，那就是爬楼梯。只爬楼梯也能产生巨大的变化。

4 葛西式精神强化训练

葛西参加国际大赛有25年，虽然很少站在最高领奖台上，但是他一直坚持下来，在40多岁还保持着一流的竞技水平，可以说他的内心是非常强大的。葛西的秘诀是以“三角形法则”打造“不屈服的内心”。
● 不让头脑感到疲倦。
● 用笑容和语言创造正向思维。
● 唤醒跃跃欲试感。

虽然身体从年龄上已经开始慢慢衰退，但由于一直有运动的习惯，感觉上没有那么强烈，甚至有种还很年轻的赶脚。不过，任何的心理逞强，是敌不过时间、敌不过事实的，所以要正视身体的衰退。如果不正视，不做符合科学规律的事情，就是对自己身体的挥霍，一旦遇到事情，也许是不可逆的。

所以本书中葛西老师提到的方法，会参考加入到日常的运动中去。