一、非理性的不良情绪有四种：
1.过分烦躁，包括紧张、沮丧、恼火、担惊受怕；
2.过分生气，包括戒备、被激怒、气得发疯、感觉到挫败；
3.过分抑郁，表现为无精打采、一蹶不振；
4.过分内疚，包括过分承担责任、过分悔恨、过分自责。
怎么判断是不是过分呢？85%的情况下，你是能识别出自己什么时候反应过激的。有时候你只是不愿意承认，但是你心里很明白。
二、非理性的不良情绪是如何产生的？
“理性情绪行为疗法”认为，导致不良情绪的不是外部刺激本身，而是你应对刺激的“思维方式”，称为ABC模式。
（A代表不利事件，B代表思维方式，C代表不良情绪。在A成为既成事实不可更改的情况下，我们可以通过调整B，来改变C，也就是控制过激情绪。）
三、导致不良情绪的错误的思维方式
1.灾难性的思维方式，即恐怖化，总喜欢把一件事想得特别严重；
2.绝对性的思维方式，即应该化，这是过激反应最坏的一种，因为这种思维方式会把我们自己弄得特别悲惨，压力会增大，还会给其他人造成困扰；
3.合理化。当我们在合理化的时候，其实是在软弱地应对问题，是在逃避真正的问题。
四、10种常见的错误的人生信条
1.太在乎别人怎么看待你；
2.无法忍受在重要的任务中失败；
3.人和事都应该朝着我要的方向发展，如果不是，那就太可怕了；
4.如果发生了前面出现的糟糕的情况，那我一定要追究到某个人的责任，然后批评责备教育他一番；
5.对即将发生的事情总是抱着深深的忧虑；
6.每个问题都有完美的解决方法，我必须立即找到这些方法；
7.逃避困境和责任比正视问题要容易得多；
8.如果我事事不投入，只保持若即若离的关注，我就会永远开心；
9.因为我过去、小时候、最近发生的事情，造成了我现在的样子，我努力也改变不了；
10.坏人坏事不应该存在，当它们的确存在的时候，我真不知道该怎么办才好！
五、调节非理性思考方式的四步骤
除了恐怖化、应该化、合理化这三种错误的思维方式，我们还有更好的选择。其实我们永远都有选择的权利，无论在什么时候，都不要放弃自己的选择。
埃利斯给出了两步解决方案：
第一步，问问自己：怎么做才能够更好？怎么做能够让自己更好？
第二步，如果做不到，也没有太大的关系。不要太执着，接受这个结果。
同时，埃利斯给出了做出更好选择的四步骤：
第一步，反思我为什么会有不良的情绪出现。
第二步，审视我的想法，从三个角度来审视：自己的角度，他人的角度，和当下关系的角度。
第三步，反思如何来对抗不良情绪。
第四步，问问自己：我有没有更好的选择？
运用这些步骤，一步步认识自己的情绪，改善自己的情绪，希望它能帮助你摆脱被他人掌控情绪的厄运。
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