今天学了两个词“移山价”，和“拔河”，
盒马对山姆、山姆对盒马的广告词！牛！
第二个知识点：关于健康
不可能把所有时间都花在长寿上，这里面也需要杠杆。如果花20%的时间就能起到80%的作用，那就应该优先做好那20%。
而对长寿来说，最重要的杠杆就是运动。运动是对健康和寿命最有效的干预，比任何药物、任何其他干预措施都有效。
而且哪怕每天只做一点运动，就比完全不运动要好得多。研究表明每周90分钟的运动量 —— 也就是每天十几分钟 —— 就能把各种原因导致的死亡风险降低14%：很难找到这么有效的药物。这是最值得做的事情。
运动之中还有运动的杠杆。最应该关心的是三个指标：心肺功能、肌肉力量和稳定性。
先说一种最基本的运动，丹尼尔·利伯曼的《锻炼》那本书叫做「中等强度有氧运动」。强度比较弱但不是散步那种最弱的，是大约介于快走和慢跑之间。
快走、慢跑、游泳或者骑自行车都可以，要点是在做这个运动的时候可以说完整的句子，但是说话感觉有点费力。心率大约是你最高心率的70%-85%。
这个运动本身并不费力，甚至觉得挺轻松，可以坚持很长时间。初学者只要快走，有运动基础的可能得比如用跑步机走个上坡，都比较容易。中等强度有氧运动锻炼的是所谓慢肌腱，适合慢节奏、高耐力的动作，长时间使用也不会疲劳。
中等强度有氧运动，就是一切锻炼的根本。如果只能练一门功夫，练这个就对了。
中等强度有氧不仅有利于减肥，而且有利于身体的综合健康，它给做其他任何事情提供了耐力基础。
一个重要作用是改善线粒体。线粒体是帮助细胞产生能量的一种物质，它能燃烧葡萄糖和脂肪。衰老最显著的特征就是线粒体的数量和质量在下降。中等强度有氧运动能刺激细胞产生更有效的线粒体。线粒体健康，身体代谢葡萄糖和脂肪的能力就强，尤其是能代谢更多的脂肪 —— 这就是为什么中等强度有氧运动最有利于减肥，也最能有效控制1型和2型糖尿病。
中等强度有氧的强度又不高，方法又随意，那么关键就是得保证运动时间。如果年龄比较大或是刚刚开始训练，每周两次、每次30分钟就大有助益。如果你有一定的运动基础，每周4次、每次45分钟效果更好。
这种运动还对大脑有好处。能增加大脑的血流量，而这有助于预防阿尔茨海默症、提升认知能力。
每天快走几十分钟，一边走一边听听得到什么的，就是你最重要的长寿杠杆。
在这个基础之上，需要优化三项指标。
第一个是心肺功能指标，叫做「最大摄氧量（VO2 Max）」。它的意思是每公斤体重每分钟可以消耗的最大氧气量。这个数值越大越好。
人在静止不动的情况下消耗的氧气是最少的，运动强度越高需要的氧气流量就越大，但是每个人都有个极限值，这就是最大摄氧量。有些医院和健身中心能帮你测量最大摄氧量，一般是在跑步机上带着面罩猛跑。
最大摄氧量也许是唯一最有力的长寿标志。最大摄氧量高说明心肺功能强。什么叫身体好？这就叫身体好。
最大摄氧量越低，各种疾病的死亡率就越高。统计表明心肺功能差的坏处比吸烟、糖尿病、癌症和心脏病的坏处都要大。而且最大摄氧量给人带来的好处是没有上限的，也就是说哪怕你的心肺功能已经很好，你也还是可以继续锻炼提高，它会让你更好。
中等强度有氧运动也能在一定程度上提高最大摄氧量，但是为了更有效，你最好上高强度的有氧训练。这是一种间歇式的训练，快跑、骑自行车和用划船机都可以。比如你可以以接近冲刺的速度快跑4分钟，然后慢走4分钟，然后再快跑再慢走，这样重复四到六次。
建议刚刚开始锻炼的人先专门练习五、六个月的中等强度有氧，完了再加入最大摄氧量训练。这种高强度有氧每周搞个一两次就可以了。但是请注意，老年人，不要把年老体弱当借口，也应该做这个训练，因为也有好处。
第二个指标是肌肉力量。前面说的中等强度有氧练的都是1型肌肉纤维，但是你还需要锻炼2型肌肉纤维，也就是能快速抽动、让你“有劲儿”的肌肉。
简单说，就是你的负重能力和握力有多强 —— 你能不能双手各提一个大箱子走一段路。锻炼肌肉力量的最直接方法是举重。
锻炼肌肉也对线粒体也有好处，而且有的研究认为肌肉力量比心肺功能还要重要。
衰老的一个显著标志就是力量下降。一般人在65岁以后肌肉质量会急剧下降，到75岁以后下降幅度会更大，而且肌肉的萎缩是难以恢复的。如果一个人本来身体挺健康，因为摔伤了、骨折了，卧床不起，一段时间之后他的肌肉就会萎缩。他起来之后再怎么锻炼，也难以达到之前的水平。
肌肉之外还有一个重要指标是骨密度，也可以通过力量训练提高，但是可能需要辅助营养和药物。
第三个指标是稳定性。稳定性的作用是让你不受伤。
很多老年人之所以不锻炼，各种活动都下降，并不是因为身体的自然衰老，也不是因为不愿意锻炼 —— 而是因为他有伤。
他们之所以受伤，是因为不能很好地控制自己的身体。老年人意外死亡最重要的原因，就是跌倒。跌倒可能让人直接死亡，也可能只是骨折。骨折后的生命质量会很差，因为你不能动；然后就是肌肉萎缩，在无奈和疼痛中缓慢地走向死亡。
所以人到了一定年龄，避免受伤是第一位的。
要想不受伤，就需要比较强的稳定能力。这是一种下意识地驾驭力量的能力：该减速能减速，该停止能停止，面对外部刺激能迅速做一个调整，任何情况下都能尽量让身体保持稳定。
具体的训练方法包括什么呼吸练习、双脚的平衡、脊柱等等。一个简单方法是上台阶：找一个特别结实的箱子放在你面前，它的高度是你抬腿上去的时候大腿正好跟地面平行，就这样你上去再下来。
一个测量稳定性的方法是双手叉腰单腿站立
四十多岁的人的标准是闭眼单腿站立7秒钟，睁眼40秒钟；七十多岁则是闭眼2秒钟，睁眼18秒。
达不到标准，就意味着容易跌倒受伤。
四种锻炼方法 ——
1. 中等强度有氧运动，这是一切锻炼的基础，也是最简单最容易做到的，也是好处最大的。每天出去快走一圈就可以；
2. 高强度有氧，用于提升心肺功能。它需要的时间短，但是强度大；
3. 力量训练，用于保持肌肉。主要训练方法是负重。力量跟长寿也很有关系，但它更重要的作用是保证你的生命质量：你希望一直都有劲儿；
4. 稳定性训练，则是为了保证安全，避免受伤。
这四种锻炼有啥不一般的吗？其实这就是对人最自然的要求：需要经常运动，偶尔快速运动，需要有劲儿，需要一定的稳定性。你只是在这个不正常的现代环境中寻求做个正常人而已。
一个重要认知是具体的训练方法不重要，重要的是强度，是你在针对哪个指标进行训练。快走、跑步、游泳、自行车、划船机、椭圆机、举重、搬运箱子，你干什么都可以，只要别受伤就行。
你完全不需要、也不应该参加那种跟一大帮人用四肢在大街上爬行的怪异运动。简单点更不容易受伤，也不尴尬。
网友评论