化蛹按：本文是我的来访者芃（音peng朋，草木茂盛的样子）觉察自己的一个案例，经过她本人同意，保留真实的细节，化名发表。
芃：化老师，有一种情绪时不时会困扰我，十多年了。
你知道通常我的工作是很忙碌的，不过依然会有闲下来的时候。这时候，我就会很难受，会有担心。担心老板觉得自己“偷懒”，同时也觉得拿这些工资有点不好意思。
化：哦，这样啊......你对此的感觉是.....？
她回答说：不配得。
化蛹：这是一种很常见的“套公式”的觉察方式。鸡汤公式中最常见的，一个是“我不够好”，另外一个是“我不配得”。
化：你回答得很快，这是以前就想过的是吗？
芃：是的，近一两年，我对此是仔细思考过的。
我经常问自己：我配得上这些工资吗？对比整个行业状况，看看我自己个人的能力，听听老板、同事以及下属对我的评价，还有在这个位置上的、和我差不多的职位的人员的情况，等等......我真心觉得自己是配得上这些工资的。甚至可以说，在办事效率以及考虑周全方面，我是比较突出的哦......我觉得哪怕再加一点薪也问题不大啊。
所以，我会经常对自己说：嗯，芃芃，你是值得拿这些工资的。你是值得的！
化蛹：芃采用的方法，是一种比较经典的“认知调整”。就是通过调整我们的认知偏误，改善我们的情绪状态。认知疗法说起来比较简单，操作起来也不难，所以被广泛采用。
化：效果不甚理想，是吗？
芃：是的。不是“不甚理想”，而是没有任何效果。我闲下来的时候，那种不舒服感依然存在，是一种莫名其妙的难受，浑身不自在。
化蛹：为何认知调整对芃无效呢？关键点在于，最开始就走错了方向，南辕北辙当然会是事倍功半的。如果她的内心深处并不是“不配得”，即便是认知调整做得再好，又会起到什么效果呢？
化：让我们回到“套公式“之前吧，开始真正的觉察。
深呼吸，放松你的身体。
想象你此刻是在自己的办公室里，上一件事情已经忙完告一段落了......你此刻没有什么事情做，你可以刷刷手机看看网页啥的，甚至可以把腿翘到桌子上......然后去感受你的身体。
忽略你此刻脑袋里的各种念头、想法，只是感受你的身体......
芃：我的身体有一种紧张感。虽然我可以想象我此刻是放松的闲着的，但是我其实整个身体都有点紧张，无法放松下来。
化：很好，去感受它......
芃：这难道不是“不配得”吗？我觉得我似乎是不配得到休息的，我也许就是一个劳碌命......
化蛹：觉察自己的身体，说起来不难，但实际操作起来并不容易，非常容易跑偏。原因其实是，我们的头脑很喜欢掺和进来，这会让那些感觉被“合理”的误解。
所以，我会经常告诉案主，忽略你的第一想法，继续感受身体。
化：很抱歉我要打断你。请回到，感受身体。忽略这些想法，只是，去，感受，身体。去感受这种紧张，是一种什么样的感觉......
芃感受了一会儿说：嘿，我这次可以深入感觉了！我很清楚的知道了，这是一种被盯着的感觉。
化：被谁盯着啊？
芃不假思索的说：我妈妈！
我小的时候，妈妈只要一看到我不在学习，比如我在玩儿啊，在看电视啊，等等，就会被妈妈“盯”上。
化：妈妈会批评你？
芃：我的成绩很好，小学时候通常稳居第一名。妈妈倒也不会批评我，只是用那种，非常非常惋惜、非常非常痛心的语气，对我说：
“唉......有这么好的条件多读读书多学习学习多好啊～啊～～俺小时候想学都没时间哦，还得砍柴呢，还得喂猪呢，还得12345呢......你妈妈我那时候吧......”
搞得我特别的不好意思，通常我都是立即灰溜溜地去学习了。
化：哦，小时候你的感觉就是灰溜溜的......你觉得妈妈说得很有道理是吗？
芃：是的哦。所以会觉得自己似乎特别不懂得珍惜的样子，很惭愧。
化蛹：各位读者，大家可以想想，通常来说，觉察到这里，算是ok了，是吗？也许有些人觉得，从这里进行认知调整很不错：那是妈妈的痛苦，时代不同了，我们有自己的方式。或者用高大上的方式：〔接纳〕自己的妈妈吧，阿弥陀佛，如其所是吧。又或者用时下流行的疗愈方式：成年的我，拥抱那个灰溜溜的内在小孩儿吧......嗯，我承认，这些都是可供选择的方式，也有很多人在采用。本文采用的是进一步觉察的方式，供大家参考。
化：嗯，好的。让我们继续觉察，放松，呼吸......想象你妈妈此刻就在你面前说着那些话，你的身体有什么感觉？
芃：呃......很无奈的感觉，灰溜溜的。
化：你的身体有什么感觉吗？
芃：呃......好像......没有......
化：你的鼻子那里有什么感觉？
芃：啊哦，是的，刚才我在放松身体扫描的时候，觉得鼻子这里不通畅，我还以为是我这几天吹了空调感冒了的缘故呢。所以之前你问我，我就很犹豫，没有说。
现在仔细感觉一下，还真是的，鼻子这里怪怪的感觉......
芃又感觉了一会儿，说：化老师，我现在的确可以感觉到鼻子这里不舒服，可是我实在感觉不出来，这是什么内涵啊，你能不能帮我一下？
化：不能。你自己感觉出来会更有价值。
化蛹：在觉察的关键点上，我是从来不直接给答案的。让当事人自己找到答案，感觉到答案，意义重大。
芃又感觉了半天，说：这种感觉我好像从未体验过哦。化老师你能否提示我一下？
化：有一个关于鼻子的成语，你想想？
芃：呃......嗤之以鼻？
化：哈哈，你做一个“嗤之以鼻”的动作来，试试看。
芃：哎呀，其实我很讨厌做这样的动作哦，我自己从未这样做过，我也很讨厌看到别人这样做，我觉得这样的行为很粗俗，对别人这样也不礼貌哦......
化：那你就更有必有在这里做了哦。而且，除了我，谁也看不见，所以没关系。
芃：好吧，我试试。哼～哼～～嗤～嗤～～哼～～嗤～～～.......
哇哦，鼻子感觉通畅了好多啊。好神奇哦。
化：你知道这意味着什么吗？
芃：嗯，我知道！
小时候，我听到妈妈说这些话，虽然的确有灰溜溜的感觉，但是，也有另外一些感觉，被我忽略和压抑了。其实，我很想对妈妈说的那些话“嗤之以鼻”：“有啥嘛，我不就是玩儿了一会儿嘛，休息一会儿不行吗，老是拿那些大道理来压我，切，你小时候有多苦和我有啥关系嘛......劳逸结合也是很好的嘛......”。只不过我觉得那样对妈妈说话，估计我会很惨的，呵呵，而且的确很不礼貌，所以这么多年以来，我都忘记了。而且我看到别人如果做出“嗤之以鼻”的动作来，我会很讨厌这个人，觉得他没素质。
化：为你点赞哦！现在再感受一下你的身体，觉得怎么样？
芃：很轻松，很通畅！谢谢老师！
后记：过了几个星期，我问起芃，上次的觉察疗愈效果咋样。她说：好到她已经忘记了此事！直到我问起她，她才意识到，她现在在闲下来的时候，没有任何异常感觉，可以享受忙碌地工作也可以享受闲暇的工作了。
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