最近终于把那边我拖延了很久没看的那本《拖延心理学》看完了，这应该算是我看过的关于拖延的书里面比较全面的一本了，各种关于拖延产生的问题都涉及到了，也提出了不少的解决方法，如果能够耐心看完的话，也是有不小的收获的。
想要更好地改善拖延的问题，首先需要从了解自身拖延的原因入手，针对问题所产生的更远才能个更好地作出改善。
一、拖延产生的原因
1、不良的生活习惯
① 作息时间不规律，长期睡眠不足，影响效率。
改善睡眠环境，去除影响睡眠的因素。如果你常常因为躺在床上玩游戏、刷抖音而导致无法及时入睡，那么你就要考虑将手机放在卧室外或是远离你的地方。
② 将大量时间花费在游戏/视频/社交软件
一个人的意志力是有限的，如果你将过多的注意放在了各种游戏、视频、社交软件上，那么你在学习、工作等其他方面的意志力必然会减少。
不要用游戏、看剧、刷抖音、刷微博等行为当成你逃避问题、缓解当下的焦虑的一种方式。
可以利用例如Forest、OFFTIME之类的手机专注软件帮助你减少手机使用时间。
2、对于时间缺乏客观的概念
记录时间→制定计划、记录日程
可以利用时间记录软件或笔记本来帮助自己记录每个时间段的行为，了解自己的时间都花在那些地方了。
如果你常常在完成一些任务的时候缺乏时间感，导致任务完成的时间过长，不妨尝试借助一些带有倒计时功能的软件或者工具来帮助你提升时间感。为你所要做的任务设定一个时间，然后开始倒计时，再看下实际完成任务所需的时间，做下对比，这样一方面可以增加完成任务的紧迫感，另一方面也可以提高对时间的判断能力。很多时候三五分钟给人的感觉是非常短的一段时间，但是当你使用计时的方式来完成一些事情的时候就会发现，即使只是几分钟的时间也可以做很多事情的。
或者当你想要开始去做某件事而犹豫不决的时候也可以采用倒数计时的方式，来开始。倒数5-4-3-2-1然后开始～
3、低自尊
低自尊类型的人对自己评价一般都极度倾向负面，只能注意到自己的缺点、弱点、错误以及表现不佳的时候，对自己的强项、才华和优点往往忽视或轻视。
观察自己的负面情绪，遇到问题的时候采用鼓励而不批评、同情而不攻击的态度来对待自己。
不再将自我批评想法作为与自己有关的事实陈述，同时开始寻替代性的视角，让你获得一个更平衡的看法。
记录自己的情绪，察觉自我批评的想法，并记录下来。
同时，很多研究都表明，运动对于我们的大脑有着非常多的好处。适当的运动对于缓解焦虑、改善自尊水平，改善注意力等方面都有一定的帮助。
4、注意力无法集中
时常容易分心，经常被任务以外的事物所吸引，导致工作效率低下。
设置日常提醒
视觉提醒：便条、图示、清单
听觉提醒：计时器、闹钟
工作/学习状态下减少手机等干扰因素
观察一下你自己在哪种场景下注意力比较容易集中，尽量为自己创造相应的环境，不同的环境对人的注意力会产生不同程度的影响。
我自己就属于注意力比较容易分散的人，在工作的时候周围很容易被周围同事的说话声吸引过去，所以我一般会在需要注意力高度集中的时候戴上耳机，与外界隔绝，等到注意力可以达到集中的状态才会把耳机摘下。
如果你注意力比较严重的话也需要注意是否患有注意力缺失紊乱（ADD）或注意缺陷多动障碍（ADHD），这就需要进行相关的医学检查来确定治疗方案了。
5、执行能力弱
执行能力弱的人，通常不能很好地安排计划，完成任务时丢三落四，不知道下一步该怎么走。
尝试将一些你觉得完成有难度的任务进行步骤的分解，学习怎样记录时间，以及如何优化周围环境使之向有利于成功的方向推进。如果情况允许，你也可以为自己寻找一位具有优秀执行能力的人来协助你更好的完成你的任务。
6、完美主义
对自己的期望过高，往往不够现实，对犯错极为在意。对自己的要求跟对自己表现的期待之前存在着一种矛盾，所以你更容易去自责，也更容易感到消沉，自尊因此也处于较低的水平。
充分考虑自己的能力以及现实情况，不要给自己设定过高或者不现实的目标。用一种成长的心态来面对自己所做的事情，容许自己犯错，不要将错误或挫折归咎为个人的失败，学会调整自己的心态，欣赏自己的努力与提升。
二、思维的转变
1、不利的思维
■ 将错误或失败，认作是自己没有能力的表现，认为智力和才能是与生俱来的，是固定不变的
■ 思考问题绝对化，经常以灾难性的方式思考问题，一件小事的后果（比如说一个小错误）往往被夸大到无以复加的程度
■ 拖延行为合理化
为自己的拖延行为找借口，以使自己的拖延行为合理化，减少负罪感
借由拖延来逃避不想面对的事情
■ 逃避某些方面的情绪
因为事情让自己感到有压力、不安、痛苦，所以便不想去面对
拖延企图逃避的不是某个任务，而是由某个任务引发的某种感受。为了逃避而去做一些无聊的事情。做一些不重要的事情，让自己看起来很忙。
■ 曾经的经历
因为曾经的某些经历而造成的恐惧。
明白恐慌、羞耻、内疚、厌恶和自责都是过去回忆的产物。理性面对，转变大脑的思维模式。
2、有利的思维
■ 克服开始做一件事的反感不是为了证明自己，而将其视为一种我自我成长。
■ 对于一些你不擅长的事情反而更为有趣，因为通过做这样的事情，你可以拓展你自己，并从中学习。
■ 了解生活是一个学习的过程，任何事情都是一次时间和提高的机会。
三、如何开始改善拖延
1、如果你已经意识到你有拖延问题，并且想要纠正你拖延的行为，不妨让我们一起来考虑一下下面的问题
■ 我真正想要的是什么？
■ 我该在哪些事情上停止拖延？
■ 改变会让我产生怎样的感受？
■ 我想要的是什么结果？
■ 怎样才能开始停止拖延？
2、在改善的拖延过程中，又有什么是我们可以做的
① 自我观察
■ 客观记录日常
■ 追踪变化过程：观察内心的抵抗，将自己的所想所感记录下来，观察思维与情绪反应的模式
■ 拖延的时候会做什么？观察自己的表现。学会区分什么是消磨时间，什么是放松身心。
为自己的拖延找理由之前，发生了什么事刺激我拖延的动机？哪些迹象表明我正在拖延？
我找了什么样的借口让自己心安理得？列一个借口清单：记录脑海中将事情推迟的借口，观察这些想法如何影响你的行为。
在找拖延理由之前，我在想什么？我有什么样的感受？我在做什么？周围的环境又是怎样的？
■ 观察自己的所思所想，看清自己内心的抵制，了解抵制背后的心理原因。
■ 站在旁观者的角度审视自己，想想在拖延这个表面现象的背后，自己存在着哪些问题。
■ 自由书写：将所思所想以一种不停顿不判断和不修饰的方式写下来。
② 可操作（可视化）的目标
■ 避免过于笼统，不够具体，不可操作性的目标
例如：“我想要改掉拖延。”“我要重新规划我的生活。”“工作的时候，我希望不要那么惊慌失措。”“我打算要写那份报告”这种过于笼统的目标。想一想，具体可以通过哪些步骤来完成你的目标。可以将目标分解成几个小步骤。
■ 目标具有可观察性
可观察到的行为，而不是内心的想法。
以某个行为来界定它们是否被顺利完成。
想象有一台摄像机正在记录你的所做所为，你希望它所记录的是你怎样的行为？
“我将更新我的简历，然后将它贴到网上”摄像机可以记录到你更新完简历，然后点击“发送”按钮，“那本关于拖延的书，我要读其中一章”摄像机可以记录到你打开书阅读了一章，并合上了书本。
■ 将任务的开始变得更简单
从最简单的步骤开始，循序渐进，以免对自己要求过高，产生不适感，进而放弃。
“每晚睡前阅读”变成“读一页”
“做30分钟运动”变成“穿上运动衣”
“复习功课”变成“打开我的笔记”
“整理衣物”变成“叠一双袜子”
思考下面的问题：
你是为了让自己取得进步，还是为了让自己陷入沮丧而设立目标？
记住，一个模糊的目标会让拖延者陷入困境，无法自拔。
③ 观想你的进步
想象你在跨出你的第一步，把你实际采取的行动都想一遍，接着观想你不断向着目标迈进。如果你的悲观念头闯了进来，或者你预见到了一个障碍，试着想想自己找到了一个解决办法。最终你将看到自己走向终点，完成目标。
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