降血压|轻松让血压听话不跳高

现如今随着生活水平的提高，高血压患者越来越多。母亲还曾因高血压发病而入住医院，让我恐慌不已，那么该怎么让血压乖乖听话呢？

刚好我在书店看到了渡边尚彦的这本《降血压：轻松让血压听话不跳高》，特为大家整理出关键知识，希望高血压患友的病情得到控制。

降血压的三要素：减盐、运动和减肥，这是防止高血压的关键因素。

图片来自网络

一、关于减盐

每人每天的食盐摄入量不应当超过6g，食用天然盐可以减少罹患高血压的概率。那么，我们该如何做到减盐呢？

1.不吃便当或外卖中的梅干和咸菜(一诺认为实在做不到就先减量，只吃平时的一半)

2.做菜时留一道符合平时口味的菜(一下子从重口味调整成清淡饮食估计很难，那么我们也别太为难自己，开始一点点改变。)

3.类似酱油和沙拉酱这些调味料，食用时不要把它直接浇在食物上，要蘸着吃(啊耶，昨天一诺宝宝做的土豆红烧肉味道太好，忍不住将里面的汤汁用来拌饭，作死的节奏啊！)

适当的运动能预防血栓、减少坏胆固醇、中性脂肪和降低血糖值。这虽不能直接降血压，却对血管健康和保持血压平稳有着积极的作用。但要坚持20周左右才能见成效。道理知道一箩筐，不去做，然并卵。所以，心动不如行动~

二、关于运动

运动分为有氧运动和无氧运动，而适合高血压的是有氧运动，如快走，慢跑，骑车和水中步行。(感觉快走可操作性最强，无需过多装备或者前提条件)

高血压患者不适合做无氧运动，如短跑、举重、引体向上、俯卧撑和仰卧起坐等，切记拒绝这种运动，因为短时间内屏住呼吸会给肌肉带来很大的负担，血压会骤然升高。

1、需要注意的是：

A、每次运动在30-60分钟，每周运动三次

B、早上起床后的3个小时内不适合做运动。

在上午，人的血压会骤然升高，高血压患者如果在这个时间做运动，血压会升得更高。（难怪有次一诺的妈妈在起床后在附近慢跑，当天就血压飙升送进医院，所以请高血压患者一定要把控运动时间哦~）建议在气温稳定的午后去锻炼身体。

2、这些情况下不可运动

在自己的身体状况、状态不佳时，必须马上停止当天的一切运动，如有感冒、睡眠不足、腹泻、疲劳等情况，要结合身体状况作出判断。

必须放弃运动的人：

A、高血压超过180mmHg，低压超过110mmHg的重症高血压患者。

B、心脏肥大的人

C、肾功能低下的人

D、眼底出血的人

3、快走时注意事项

A、热身:如转动脚踝等

B、当心脱水：出门前喝一杯水，或者带水出门

C、穿吸水性和透气性好的衣服，便于调节体温

D、穿一双合脚的鞋

4、起床前的运动

清早起床过急可能会感到眩晕，可以先在床上慢慢活动一下，等血压趋于平稳，头脑清醒后甩动手脚再慢慢起来。

5、穴位按压

想要控制血压上升，按压手脚是非常有效的办法，特别是按压脚心附近的涌泉穴，一定会起到很好的降压效果。

涌泉穴：在按压之前，最好做一些预热活动，从脚心到脚踝用拳头轻捶100次，效果更佳。

时间：按压3秒放手1秒，按压5秒放手2秒。每次以这样的频度按压穴位2-5分钟即可。

三、关于减肥

肥胖可引起血压上升，尤其会有使低压升高的危险，其原因是血流不畅和胰岛素分泌过剩。

控制体重小妙方：

A、吃饭要细嚼慢咽，吃到八分饱

B、不可节食，但在晚上9点之后建议不再吃任何东西

C、对每天进食量、次数、时间记录下来

D、肥胖者必须注意热量和胆固醇的摄入，因此，肥胖者要食用富含不饱和脂肪酸的植物油，如橄榄油。

降血压菜谱：

土豆炖番茄（含钾高，抗氧化）

食材：3个土豆，2个西红柿，2片罗勒，1瓣大蒜，1大匙橄榄油，1大匙番茄酱

步骤：

A、将土豆切小块，炖烂；（一诺认为炖得有点粉即可，不然会变土豆泥）

B、另一只锅加橄榄油，用蒜爆锅，再把土豆块和西红柿放入炒锅小火慢炖；

C、把罗勒叶切成碎末，和番茄酱一起放入炒锅，继续炖，约五分钟可出锅。

一诺当了回小白鼠，今天中午特意制作了这道菜，只是没把握好火候，土豆块成了土豆泥，哈哈~

菜谱中提到的罗勒叶没有买到，大概是提香的香料，不放也没关系。另外，我还加入了少许盐，感觉还是有点淡，不过高血压患者本身就要减盐。

一个人吃饭，所以食材都有减半，没错，上图就是一诺做的黑暗料理了，你学会了吗？

其实不管有没有高血压，能做到减盐、运动和保持身材，一定会让我们的身体越来越棒，期待更健康的我们！

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