其实abc情绪法,我已经学过,也总结过。但平常遇到事情的时候还是有卡点的。今天又听到了其它老师的讲课,豁然对这个情绪法则有了新的认识,综合一下各方的观点,整理一下帮助记忆:
1)观“心跳”,深呼吸12秒。
情绪来时候,闭上眼睛,注意力放在呼吸或心脏处,腹式深呼吸,让心情平静。据说被劫持的杏仁核12秒后就会被新皮质管理,理性脑战胜情绪脑。
2)self talk 觉察情绪(ABC)
采用自言自语的方式问问自己:
我怎么了?
我出现了什么情绪?
什么事情让我出现了这种情绪?
我为什么会有这种情绪?
(情绪,想法,事件,行为和感受)
3)全部接纳,不评判
4)反驳不合理认知
原来认知中的原因解释是唯一的吗?结果预测是唯一的吗?破除绝对和灾难化思维。
例如:句型转化:
Old:
老师批评我上课开小差,我现在很不开心。
New:
老师批评我上课开小差,我还是很开心,因为老师很关心我的学习。
关键:
将原来不合理的信念去除掉,然后再用一个心悦诚服的理由来代替它。
5)选择积极的行动
我的目的是什么?
例如:我句型表达感受,……我感到生气,因为………,我希望……
克服忧虑的万能公式:
自问:最坏情况是什么?
接受:必须接受,就接受最坏情况。
行动:镇定想办法改变最坏的情况。
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