1、设定小目标

需要不断通过实现具体的小目标，获得内心的成就感来保持不断前进的动力。

注意：这里所说的是具体的小目标，而不是像“让自己变得更好”这样笼统而含糊不清的目标无法有针对性的提升自己的能力，太过崇高的目标又会让人感到畏惧，可能会偏离正常的轨道。

具体应该是怎样的小目标？符合正确的进步方向、小而简单、明确清晰并且可实现的目标。这样的目标是进行刻意练习的基础，它们会结合目前所具有的知识，推动不断突破当下知识边界，一点一滴，促成有意义的改变。其实也就是将长期目标、提炼分解成为一系列具体的小目标。

长期目标：成为马拉松运动员；

中期目标：2019年底完成一次全马；

实现目标的小步骤：每周增加5%的跑量，直到周跑量40公里；

确定自己想要在哪些方面做出改变，然后将其记录下来，制作一份备忘清单。将目标分解成为一个个具体的步骤能够促使自己采取行动，一旦有了一个清晰的目标实现体系之后，其它一切也会很快到位。

2、保持连贯性

刻意练习之所以有效就在于它持续不间断的规律性。需要每天都拿出一定的时间来进行刻意练习，并不惜一切代价保证这段时间落实到位。很快，行动会成为习惯，就不必再费力做出任何决定，不断克服挫败感，从而实现一次又一次的提升，让身心俱疲的情况下依然坚持下去，不被周遭世界所干扰，这就是它的魔力所在。

这个过程并不一定总会让人感到愉悦，长期、持续不间断的努力往往会感到有些痛苦，或者身心沮丧，我们必须牺牲一些短期的乐趣才能收获长期的成功。

3、追踪和评估

无论想在哪个领域取得进步，都需要先确定自己的优势和劣势，从而找到对应的问题和解决方案。

每周跑多少公里？

要有条理性，每天都追踪自己的进步。与此同时，很重要的一点是寻求定期反馈：包括现有专家和同行以及自我评估。他们给出的诚实的反馈可以看到自己实际的进展情况。

写下自己的问题，记录下相应的解决方案，追踪和评估，不断重复这一过程。

4、休整

刻意练习需要保持全神贯注，需要投入极大的注意力。也正是因为如此，刻意练习往往只能持续很短的时间。建议最佳的刻意练习时间和频率为每天一小时，每周三至五天。刻意练习时间连续达到两小时之后，效果就会大大降低。所以无论一开始感觉多么想一气呵成延长刻意练习的时间，都要保持时间的简短，这样才能尽量延续这种美好的感觉。设置闹铃提醒，严格遵循到时间就结束的做法。

为什么要这样做？因为需要休整，需要养精蓄锐。让自己保持高度专注是一项非常艰苦的心理训练，如果给自己合适的时间休整，那只会感受到因此所带来的好处，无论是从生理还是心理角度来说都是这样。