基本原理 点滴变化何以意义重大
突破时刻的出现通常是此前一系列行动的结果，这些行动积聚了引发重大变革所需要的潜能。这种模式随处可见。竹子在生长的头五年几乎看不到，因为它在六周内向上猛蹿90英尺之前一直在地下建立四处蔓延的根系。
忘掉目标，专注于体系
目标是关于你想要达到的结果，而体系是涉及导致这些结果的过程。
如果你是教练，你的目标可能是让自己带的队伍赢得冠军。你的体系就是你招募球员，管理助理教练和训练的方式。
目标一直都在。只有在他们实施了一点一滴，循序渐进地改进体系之后，他们才取得了不同寻常的结果。
假如你只是围绕着结果动脑筋想办法，你只能取得一时的改进。为了取得一劳永逸的成效，你需要解决体系层面上的问题。修正输入端，输出端就会自行修正。
设定目标的目的是赢得比赛。构建体系的目的是持续参与这项赛事。意在长远的思维方式不会拘泥于具体的目标。
你要做的是，不求拔高你的目标，但求落实你的体系
习惯是自我提高
习惯是把双刃剑。它们可能对你有利，也可能对你不利，这就是为什么理解细节至关重要。
在你越过临界点之前，细微的变化似乎没起任何作用。这是个日积月累，潜移默化的过程，最终的重大突破迟迟不到，考验着你的耐心。
改变习惯之举颇具挑战性，原因有两个：（1）我们没有找对试图改变的东西；（2）我们试图以错误的方式改变我们的习惯
行为转变有三层——结果的变化，流程的变化或身份的变化
我们反第一个错误，是选错了我们试图改变的事情。为了更好地理解我的意思，你可以考虑把变化发生的进程分为三成就像洋葱一样。
第一层是改变你的结果。这个层次事关改变你的结果：减肥，出版书籍，赢得冠军。你设定的大多数目标都与这个层次的变化相关。
第二层是改变你的过程。这一层是改变你的习惯体系：定时去健身房，定期整理你的办公桌以提高工作效率，以及按时练习冥想。你养成的大多数习惯都与这一层有关
第三层是最深入的层次是改变你的身份。这个层次是有关你的信仰：你的世界观，你的自我形象，以及你对自己和他人所做的判断。
对基于结果的习惯，重点是你想要达到的目标。对于基于身份的习惯，重点是你想成为谁
每个行动体系背后都有一套信仰体系。无论我们讨论的是个人，组织还是社会，都存在类似的模式。体系是由一整套信念和假设塑造的，它就是隐藏在习惯背后的身份。
你的习惯塑造你的身份，你的身份塑造你的习惯。这是一条双行道。所有习惯的形成都构成一个反馈回路，但是重要的是让你的价值观，原则和身份驱动这个回路，而不是你的结果。重应该始终成为那种类型的人，而不是获得某种特定的结果。
身份改变是习惯改变的北极星。本书的其余部分将手把手教你怎样让你自己，你的家人，你的团队，你的公司以及你期望的任何地方培养良好的习惯。但我真正想要问的是：“你是否成为你想要的那种人？”第一步不是如何，而是谁。你需要知道你想成为谁，否则，你对变革的追求就像一艘没有舵的船。这就是我们从这里起步的原因。
第一条定律 让它显而易见
简单地说，习惯是解决我们环境中反复出现的问题的可靠方法。
只要有可能，头脑会有意识地把一些任务交给无意识去自动完成。这正是习惯形成时会发生的情况。习惯减轻了认知负荷，释放了心智能力，从而让你可以将注意力分配给其他任务。
反过来看，当你固有的习惯适时发挥作用，生活的基本情况都得到了妥善解决，你的头脑就可以自由地专注于新的挑战并掌握接下来的问题的解决方案。在当前养成习惯会让你在未来做更多你想做的事。
养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤：提示，渴求，反应和奖励。将它分解成这些有趣的部分可以帮助我们了解什么是习惯，它是如何工作的，以及如何改进它。
这四个模式是每个习惯的核心支柱，你的大脑每次都以同样的顺序运行这些步骤。
首先，是提示。这个提示触发你的大脑启动某些行为举止。
其次是渴求，也是每个习惯背后的动力。
第三步是回应。回应是你的实际习惯，它的形成可分为思想上或行动上的。
最后，回应会带来回报。获得奖励是每个习惯的最终目标。提示的作用是让你注意到奖励的存在。渴求是想要奖励，回应则是获得奖励。我们追求奖励是因为它们有两个目的：（1）满足我们的需求；（2）它们对我们有教益。
奖励的首要目的是满足你的渴求。是的，奖励本来就是益处。食物和水提供给你生存所需的能量。
其次，奖励教会我们哪些行为值得记住并应用于未来。
消除提示，你的习惯形成循环永远不会开始。降低渴求，你就不会有足够的动力去行动。让行动变的困难，你将无法付诸实施。如果奖励不能满足你的欲望，那么未来你就没有理由再这样做了。没有前三步，就不会有任何行为发生。没有这四个步骤，任何一种行为都不会得以重复。
我们可以将这四个步骤分成两个阶段，问题阶段和解决阶段。
问题阶段，1：提示，2：渴求
解决阶段，3：反应，4：奖励
任何习惯都可以分解成一个反馈循环，它包括四个步骤：提示，渴求，反应和奖励。
行为转变的四大定律是一套我们可以用来培养好习惯的简单规则。它们是：（1）让它显而易见；（2）让它有吸引力；（3）让它简便易行；（4）让它令人愉悦
在我们能够建立新习惯之前，我们需要把握好当前的习惯。正如心理学家卡尔·荣格说：“除非你让下意识意识化，否则它将支配你的生活，而你会称之为命运。”
习惯记分卡
要创建自己的记分卡，就要先列出你的日常习惯。
下面是列表的示例：
·醒来 ·刷牙
·关闹钟 ·用牙线清洁我的牙齿
·查看手机短信 ·涂抹除臭剂
·上洗手间 ·晒毛巾
·称体重 ·穿衣服
·洗澡 ·泡一杯茶
...........
一旦你有了完整的清单，查对每个行为，问自己：“这是好习惯，坏习惯还是中性的习惯？”如果是好习惯，就在旁边标注“+”号。如果是个坏习惯，就标注“-”。如果是中性的习惯，标注“=”。
例如，上面的列表可能如下所示：
·醒来 = ·刷牙 +
·关闹钟 = ·用牙线清洁我的牙齿 +
·查看手机短信 - ·涂抹除臭剂 +
·上洗手间 = ·晒毛巾 =
·称体重 + ·穿衣服 =
·洗澡 + ·泡一杯茶 +
...........
你对某个特定习惯的标准将取决于你的处境和目标。对于想要减肥的人来说，每天早上吃个抹上花生酱的面包圈可能算是个坏习惯。对于想要增强体魄，增加肌肉量的人来说，同样的行为可能是个好习惯。是好是坏完全取决于你当时的努力方向。
如果你仍然难于确定该怎样评价某个特定的习惯，你可以试试我常问的问题：“这种行为是否有助于我成为我希望成为的那种人？这个习惯是支持还是反对我想要的身份？”强化你理想身份的习惯通常是可取的。与你想要的身份相冲突的习惯通常是不好的。
行为转变的过程是始于自觉。像指差确认以及习惯记分卡这类做法会专门帮你认清你的习惯并认识到触发它们的提示，这使得你有可能以对你有益的方式做回应。
培养习惯的最佳方式
触发习惯以多种形式出现：手机在口袋里嗡嗡作响的感觉，巧克力饼干的诱人味道，救护车警报器的鸣声——但是最常见的两种提示是时间和地点。执行意图利用的就是这两个提示。
总的来说，创立意图的格式是：
“当X出现时，我将执行Y反应。”
一旦设定了执行意图，你就不必等待灵机一动的那一刻。我今天该不该写一章？我今天该在早上还是午餐时间打坐？当行动的时刻到来时，根本就不需要再做决定。简单地按照你的预定计划去做即可。
将此策略应用于你习惯的简单方法是完成以下这句话：
我将在【时间】和【地点】做【事】。
冥想。早晨7点，我将在厨房冥想1分钟。
学习。下午6点，我将在卧室学20分钟西班牙语。
你需要给予你的习惯在这个世界上存在的时间和空间。这样做的目的在于让时间和地点变得如此显而易见，以至于只要反复去做，累积到一定次数后，你就会具备在恰当的时间做该做的事的冲劲儿，就连你自己都不能解释为什么会这样。正如作家贾森1茨威格所指出的那样：“很显然，若是缺乏刻意的努力，你永远都不会主动去健身。但是就像听见铃声就流口水的狗一样，条件反射在你身上的作用，就是让你在本该健身却尚未开始的时候感到坐立不安。”
习惯叠加是执行意图的一种特殊形式。它可被用来为几乎任何习惯设计显而易见的提示。
习惯叠加公式是：
“继【当前习惯】之后，我将【新习惯】。”
例如：
冥想。每天早上我倒完咖啡后，我会沉思1分钟。
健身。脱下上班穿的鞋后，我会立即换上我的运动装。
习惯堆积通过将行为叠加在旧行为之上，增加了你坚持习惯的可能性。这个过程可以重复进行，以将许多习惯联系在一起，每一个习惯都是下一个习惯的线索
关键是把你想要的行为和你每天已经在做的事情关联起来。一旦你掌握了这个基本结构，你就可以通过将各个小习惯串联起来创建更厚重的习惯叠加。这使你得以充分利用一种行为牵连出一种行为的自然反应——狄德罗效应的积极版本。
你每天早上的日常习惯可能是这样的：
1.在我倒完早餐的咖啡后，我会冥想60秒钟
2.沉思60秒后，我会写下当天待办事项
3.写完当天待办事项后，我将立即着手做第一件事。
你还可以在当前这些习惯动作之间插入新的行为。例如，你可能已经有一个早上的例行程序，看起来像这样：醒来→叠被子→洗澡。假设你想养成每天晚上多读书的习惯。你可以扩展你的习惯，叠加成这样：醒来→叠被子→在枕头上放本书→洗澡。现在，当你每天夜里上床睡觉时，就会有读书的乐趣等待着你。
不管你如何使用这种策略，创建成功习惯叠加的秘诀是选择正确的提示来启动整个进程。与具体说明给定行为的时间和位置的执行意图不同，习惯叠加隐含着相应行动的时间和地点。你把新习惯融入日常生活时以及何处会有截然不同的效果。
你的提示出现频率也应该和你想要培养的习惯一样频繁。
你的习惯叠加需要以恰当的方式触发，而找到正确触发点的重要方式，是通过头脑风暴列出你当前的习惯。你可以用上一章的习惯记分卡作为起点。或者，你可以创建一个包含两列的列表。首先列出你每天都不间断的习惯行为。
例如：
·起床。 ·工作日开始。
·洗澡。 ·吃午饭。
·刷牙。 ·工作日结束。
·穿好衣服。 ·换上工作服。
·煮杯咖啡。 ·坐下来吃晚饭。
·吃早餐。 ·关灯。
·送孩子们去学校。 ·上床睡觉。
你的实际名单可能会长很多，这只是为了让你明白怎么回事。然后再列出每天一定会发生在你身上的所有事情。例如：
太阳升起来了。
你收到了一条短信。
你正在收听的歌结束了。
夕阳西下。
有了这两份清单，你就可以开始寻找把你的新习惯融入你日常生活的最佳位置。
对此一定要具体说明：在我关上门后，等我刷完牙后，在我坐到桌子旁边之后。具体化很重要！你的新习惯与特定的提示联系越紧密，你越有可能及时注意到该采取的时机。
原动力被高估，环境往往更重要
最常见的变化形式并非源自内部，而是来自外部：我们被周围的世界所改造。每个习惯都以特定环境所依托。
顾客购买一些产品，其原因并非他们真的需要那些产品，而是因为那些产品呈现在他们面前的方式。
产品或服务越是触手可及，你就越有可能去尝试。
在人类中，感知是由感觉神经系统引导的。我们通过视觉，听觉，嗅觉，触觉和味觉来感知世界。
不过，在人类所有的感官中，能力最强大的是视觉。
每个习惯都是由提示引发的，我们更有可能注意到显眼的提示。
这里有几个方法可以用来改造你的环境，凸显你偏好的提示：
如果你想增加练习吉他的次数，把你的吉他架放在客厅的中央。
如果你想让习惯成为你生活中的重要组成部分，就让提示成为你生活环境中的重要组成部分。最持久的行为通常有多种提示。
同样的策略也可以用于好习惯。在你的周围布置大量触发物，由此增加你整天思考你习惯的概率。确保你的最佳选择匹配最鲜明的提示。当好习惯的提示一直在你眼前晃，你自然而然地做出正确的决定。
背景就是提示
触发某种习惯的提示可以从非常具体的开始，但是随着时间的推移，你的习惯不再与单一的触发因素相关联，而是与行为周围的整个环境相关联。
假如你无法换个全新的环境的话，重新布置或重新安排你现有的空间。为工作，学习，锻炼，娱乐和烹饪分别创造单独的空间。常言道：“一个空间，一个用途。”我觉得这种说法很有道理。
在所有的事物都各安其位，各具用途的稳定环境中，习惯很容易形成。
自我控制的秘密
习惯一旦被编码，每当环境提示再次出现时，相关行动就会随之而来。这就是行为改变技巧可能适得其反的原因之一。
你可以改掉一个习惯，但是你不太可能忘记它。更可靠的方法是从源头改掉坏习惯。消除坏习惯的实用方法之一是避免接触引起它的提示。
让良好习惯的提示显而易见，让不良习惯的提示脱离视线。
第二条定律 让它有吸引力
怎样使习惯不可抗拒
现代食品工业，及其催生的暴饮暴食习惯，无非是行为转变第二定律的一个例证：让它有吸引力。
习惯是多巴胺驱动的反馈回路。
有趣的是，当你获得奖励时，大脑中激活的奖励系统，与你期待奖励时激活的系统是同一个。这就是对一种体验的期待往往比体验本身，更令人感到愉悦的原因之一。作为一个孩子，期待圣诞节早上来临的感觉就可能好过真正打开礼物的那一刻。
你的大脑有更多的神经回路被分配给渴求奖励，而不是喜欢它们。
每一个行动都源于此前的预期，是渴望引发了回应。
假如你在做一件事的同时得以做另一件你喜欢的事，那么前者很可能会对你产生一定的吸引力。也许你渴望听听最新的名人绯闻，但是你首先要努力保持身材。通过喜好绑定的方式，你只能在健身房里读八卦新闻或观看真人秀节目。
你甚至可以将绑定喜好和我们讨论过的习惯叠加策略结合起来，创建一套用来指导你行为的规则。
习惯叠加+绑定喜好公式的表述如下：
1.继【当前习惯】之后，我将【我需要的习惯】。
2.继【我需要的习惯】之后，我将【我想要的习惯】。
你特别想看新闻，但是你需要表达更多的感激之情；
1.我早上得到咖啡之后，将说一件发生于昨日并令我感动的事（需要）
2.在我说过令我感动的那件事后，我将可以读新闻（喜好）
在习惯中亲友所起的作用
我们生活的文化环境决定着哪些行为对我们有利。
我们倾向于培养被我们文化推崇的习惯，因为我们强烈地渴望融入这个部落。
我们倾向于模仿三个社会群体的习惯：亲近的人（家人和朋友），所在群体（我们所归属的部落）和有权势的人（有地位和威望的）。
为了培养更好的习惯，你能做得最有效的事情之一就是加入一种文化，在这种文化中，（1）你想要的行为是正常的行为，（2）你已经和这个群体有一些共同之处。
部落的正常性行为往往压倒个人期望的行为，大多数的时候，我们宁愿跟众人一起犯错，也不愿特立独行坚持真理。
如果一个行为能为我们赢得认可，尊重和赞扬，我们就会认为它很有吸引力。
一旦你把一个解决方案和你需要解决的问题联系起来，你就会不断地反复加以应用。
习惯就是关联。这些关联决定了我们是否值得不断重复某种习惯。每当你注意到一个提示，你的大脑就会进行推演，并预测下一个时刻该做什么。
提示：你注意到炉子很烫。
预测：假如我去摸它，我会被烫伤，所以我应该避免接触它。
换句话说，我们的行为在很大程度上取决于我们如何解释与我们相关的事件，而未必是事件本身的客观现实。
如果你能学会将高难度习惯与积极的内心体验联系起来，你就能使他们具备吸引力。
比如你得早起上班，你得打电话给潜在客户以提高销售业绩，你得为家人准备晚餐。
现在就想象一下，仅仅换个词：你不是“得”而是“想”做那件事。你上班想上早班；你想上早班；你想打电话给潜在客户以提高销售业绩；你想为你的家人做晚饭。只需换一个词，你就可以改变你看待每个事情的方式，从将这些行为视为负担转变为视它们为机遇。
重建你的习惯，突出他们的益处而非不足，这种短平快的方式可以改变你的思维方式，并让一个习惯更有吸引力。
锻炼。许多人认为锻炼是一项具有挑战性的任务，会消耗能量，让你疲惫不堪。你可以很容易就换个视角，把它们看作培养技能和增强体质的途径。别再对自己说“我需要一早去跑步”，而是说“是时候增强我的耐力，加快跑步速度了。”
这些小思维定式转变并不神奇，但它们可以帮助你改变与特定习惯或情况相关联的感觉。
如果你想更进一步，你可以创建一种激励仪式。你只需要练习把你的习惯和你喜欢的东西联系起来，然后无论何时你只需要多一点动力，你就可以启动这个提示。
匹茨堡的拳击和作家埃德·拉蒂莫尔在无意间得益于类似的策略。“真够神奇的”他写道“我发现我写作时，只要戴【上】耳机，我的注意力和精力集中程度就会增强。我甚至都不需要播放音乐。”他其实是在自我调节，只是没有意识到罢了。一开始，他戴上耳机，播放一些他喜欢的音乐，并专注于工作。就这样做过五次，十次，二十次之后，戴上耳机的举动就自动成了他联想到注意力集中的提示，对戴耳机的渴望自然随之而来。
第三条定律 让它简单易行
如果你想掌握一种习惯，关键是从重复开始，无须力求完美。你不必描画出新习惯的每一个特征。你只需要不断练习。这是第三条定律的第一条要点：你需要关注的是次数。
你每次重复一个动作，你就激活了一个与这个习惯相关的特定神经回路。
习惯是基于频率而不是时长形成的。
从某种意义上来说，每个习惯都妨碍着你获得真正想要的东西。节食是健身的障碍。冥想是感觉平静的障碍。写日记是思路清晰的障碍。实际上习惯本身并不是你想要的。你真正想要的是习惯带来的结果。障碍越大——也就是说，习惯坚持起来越难——你和你想要的状态之间的阻力就越大。这就是为什么要让你的习惯变得简单至极，只有这样才能让你即便不喜欢它，也会坚持做。如果你能让好习惯简单易行，你就越有可能坚持下去。
让它简单易行的说法不仅仅是做容易的事，其主旨是当其时尽可能确保你可以毫不费力地去做具有长期回报的事。
创造一个尽可能便于做好事的环境。归根结底，为了养成好的习惯，我们不得不耗费很大的精力，设法克服与我们已有的好习惯相关的惰性，同时加大与不良习惯相关的阻力。
一件事情越麻烦，你就越不可能想要继续做。
无论作为个人，父母，教练或领导者来对待行为改变，我们都应该问自己同样的问题：“我们该怎么设计一个让人们的行为益于端正的世界？”重新设计你的生活后，对你来说最重要的事成为最容易做的事。
两分钟原则
我所知道的对抗这种趋势的最有效方法是使用两分钟规则，也就是：“当你开始一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟。”
这样做的思路是让你的习惯尽可能容易开始。
不要指望一开始就培养一种完美的习惯，要脚踏实地，连续不断地做些简单的事。你必须标准化，然后才能优化。
像这样的策略也有另一个原因：它们强化着你想要建立的身份。
从掌握最小行为的前两分钟开始。然后，向中间阶段推进，并重复这个过程——只关注前两分钟，一定要在这个基础做扎实，然后再继续进入下一个阶段。最终，你会养成原本希望养成的习惯，同时仍然把注意力放在应该的地方，行为的前两分钟。
几乎任何宏大的人生目标都可以转化为两分钟的行为。我想健康长寿→我需要保持身材→我需要锻炼身体→我需要换上我的健身服。
承诺机制实则使得坏习惯在当前难以施行，从而提高了你未来做该做的事的可能性。不过，我们其实还能做的更好。我们可以让好习惯不可避免，坏习惯难以养成。
破除坏习惯的最好方式就是让它变得不切实际。不断提高其难度，直到你心灰意懒。
当然有很多方法可以让好习惯招之即来并戒除坏习惯。那些方法中比较典型的就是让技术为你服务。技术可以将以前很难，恼人和复杂的行为转变成容易，轻松和简单的行为。
科技给人们的生活带来了一定程度的便利，让你随心所欲。自动化的缺点是，我们满足于一件 接一件地做些不用费脑子的事，再也不想抽时间做些稍有难度但最终更有意义的事。
一次性选择，比如买张好床垫或加入自动储蓄计划，是一种单次行动，可以让你的未来习惯自动化，并随着时间的推移带来越来越多的回报。
第四条定律 让它令人愉悦
“我认为推广洗手活动的目标不是行为上的转变，而是养成一种习惯。”卢比说“一般来说,人们更原意使用能带来强烈感官愉悦的产品,比如散发着薄荷香型的牙膏,但像用牙线清洁牙齿的做法，因为缺乏感官悦的体验面难以养成习惯。洁公司的营销团队就主张创造积极的洗手体验。”
积极的情绪有益于培养习惯，消极情绪则会摧毁它们。
但是有一点需要注意：我们不只是在寻找满足感，我们需要的是即时满足感。
就不良习惯而言，即时结果通常感觉良好，但最终结果却不好。就好习惯而言，情况正好相反：即时结果令人不愉快，但是最终结果的感觉却很好。法国经济学家弗雷德里克·巴斯夏清楚解释了这个问题，他写道：“几乎总是发生这样的情况，当即时后果有利时，后来的后果将是灾难性的，反之亦然......习惯的第一个果实越甜，以后的果实就越苦。”
换句话说，你要在当下为良好习惯付出代价；你要在将来为坏习惯付出代价。
你从一项行动中越快享受到乐趣，你就越应该质疑它是否符合你的长远利益。
说到这里，我们对大脑重复某些行为并避免其他行为的机理加深了理解，行为转变的基本规则也可以更新为：重复有即时回报的行为，避免受即时惩罚的动作。
再训练延迟满足感的过程中，凡是长远地看能给你带来回报的事，你可以给它添加一点即时快乐；凡是不能的，你可以添加一点即时痛苦。
你希望对习惯的结局存有好感。对此，最佳方式是利用增强法，也就是来提高一种行为频度的过程。习惯叠加将你的习惯与即时看到提示挂钩，看到提示，,你就知开始行动了。增强法将你的习惯与即时奖励联系在一起，当你完成时，它会让你心满意足。
我的一位读者和他妻子就是这么做的。他们想减少去外面吃饭的次数，开始在家一起做饭。他们把开立的储蓄账户标为“欧洲之旅”。每当 他们放弃一次在外就餐的机会，他们就往这个账户里转入50美元。到了 年底，他们就把这笔钱花在度假上。
值得注意的是，千万要选择能够强化你身份的短期奖励，不能让它们与你的身份相冲突。如果你想减肥或者读更多的书，买一件新夹克是没问题的，但是如果你只是想省钱和存钱就不行了。同理，泡个澡或闲逛来享受你的闲散时光就是自我奖励的好例证，这与你追求更多自由和经济独立的最终目标是一致的。
习惯与你的生活贴合得越紧密，你就越不需要外界的鼓励而能坚持下去。奖励可以启动一种习惯的培养进程，身份则可以维持一种习惯。
尽管如此，证据的积累和新身份的出现需要时间。
行为转变的前三条定律——让它显而易见，让它有吸引力，让它简易行——提高了这种行为当即发生的概率。行为转变的第四定律——让它令人愉悦——提高了这种行为得以重复的可能性。
获得进步令人满意，借助于视觉量度，如移动曲别针，发夹或弹珠，你能清晰地看到自己的进步。但是也许衡量你进步最好的方法是利用习惯跟踪法。
习惯跟踪能量强大，因为充分利用了多个行为转变定律。它使一种行为同时变得显而易见，有吸引力和令人愉悦。
首先，只要有可能，测量应该自动化。
其次，手动追踪应仅限于你最重要的习惯。持续追踪一个习惯比随意跟踪十几个习惯要好。
最后，在习惯结束后立即记录每个测量值。
习惯叠加+习惯追踪公式是：在【当前习惯】之后，我将【追踪我的习惯】。
挂断销售电话后，我将移动一个曲别针。
一个习惯偶尔被打断并不可怕，只要能迅速接上即可。
查理·芒格就曾说过：“复利的首要规则：除非万不得已，否则永远不要打断它。”
追踪某一特定行为的做法也有不良影响，我们因为过于专注于数字的变化，从而忘记了我们这样做的本意。
古德特定律指出“当一项措施成为目标时，它就不再是一项好措施。度量只有在引导你并辅助大局时才有积极作用，它不应成为主角并让你疲于奔命。每个数字只不过是整个系统中的一条反馈罢了
综上所述，让习惯追踪起到该起的作用至关重要。
无论什么行为，它引发即时痛苦体验的时间越快，它发生的可能性就越低。如果你想戒掉不良习惯并避不健康行为，那就给这类习惯和行为添加即时成本，这样可以有效地降低它们发生的概率。
正如政府利用法律来追究公民的责任一样，你也可以创建一个习惯契约，让自己承担特定责任。习惯契约是一种口头或书面的协议，你要借此声明自己对某一特定习惯的承诺，并约定假如你违背了诺言，将会接受相应的责罚。随后你会找到一两个人作为你的问责伙伴，并与你共同签订协议。
要使不良习惯令人厌恶，你最好选择是在习惯动作刚一冒头就让它们带来痛苦。订立习惯契约绝对是实现这一目标的捷径。
行为转变第四定律倒过来用就是让它令人厌恶。
如果不良习惯附加着令人痛苦或不愉快的感受，我们就不太可能重复它。
问责伙伴可以对无所事事带来即时成本。我们非常在意别人对我们的法，极不情愿感受别人的鄙视。
习惯契约可被用来增加任何行为的社会成本，它使得违背承诺的代价开而痛。
知道别人在看着你，可以成为一种强大的动力。
怎样养成好习惯
第一条定律 让它显而易见
1.1 填写“习惯记分卡”；记下你当前的习惯并留意他们
1.2 应用执行意图：“我将于【时间】在【地点】【行为】。”
1.3 应用习惯叠加：“继【当前习惯】之后，我将会【新习惯】”
1.4 设计你的环境。让好习惯的提示清晰明了
第二条定律 让它有吸引力
2.1 利用喜好绑定。用你喜好的行为强化你需要的动作
2.2 加入把你喜好行为视为正常行为的文化群体
2.3 创设一种激励仪式。在实施低频率行动前先做一件你特别喜好的事
第三条定律 让它简便易行
3.1 减少阻力。减少培养好习惯的步骤
3.2 备好环境。创造一种有利于未来行为的环境
3.3 把握好决定性时刻。优化可以产生重大影响的小选择
3.4 利用两分钟准则。缩短你的习惯所占用的时间，争取只需要两分钟，甚至更少
3.5 自动化你的习惯。在能够锁定你未来行为的技术和物品上有所投入
第四条定律 让它令人愉悦
4.1 利用增强法。完成一套习惯动作后立即奖励自己
4.2 让“无所事事”变得愉快。当避免坏习惯时，设计一种让由此带来的好处显而易见的方式
4.3 利用习惯追踪法。记录习惯倾向，不要中断
4.4 决不连续错过两次。如果你忘了做，一定要尽快补救
怎样戒除坏习惯
第一条定律 让它脱离视线
1.5 降低出现频率。把坏习惯的提示清除出你所在的环境
第二条定律 让它缺乏吸引力
2.4 重新梳理你的思路。罗列出戒除坏习惯所带来的益处
第三条定律 让它难以施行
3.6 增大阻力。增加实行坏习惯的步骤
3.7 利用承诺机制。锁定未来会有利于你的选择项
第四条定律 让它令人厌恶
4.5 找一个问责伙伴。请人监督你的行为
4.6 创立习惯契约。让坏习惯的恶果公开化并令人难以忍受
高级战术 怎样从单纯的好转向真正的伟大
接受这一战略的前提是你要承认一个简单的事实，即人天生具有不同的能力。
你的每个习惯背后都有基因活动的身影。
每个习惯都有一个特定版本，能够带给你快乐和满足，设法找到它。只有给人带来快乐的习惯才能长期坚持下去，这是第四定律的核心思想。
长远看来，或许最有效的做法，就是抓住大多数时间里提供最佳结果的战略不放，同时就其余情况进一步探索。
当你在探求不同的选项时，你可以问自己一系列问题，以便逐渐接近最令你满意的习惯和领域：
什么对我来说充满乐趣，但对其他人来说却只是乏味的工作?你是适合一项任务的标志不在于你是否喜欢它，而在于你是否能比大多数人更容易承受这项任务带来的痛苦。当别人觉得苦不堪言时，你却能自得其乐?伤害别人多于伤害你的事，就是你生来就适合做的事。
是什么让我忘记了时间的流逝?“心流“指的是你因为全神贯注地投入到手头的工作，从而忘记了周边世界存在的一种精神状态。当运动员和表演者处于“这个区域”时，他们所经历的就是这种快乐和巅峰表现的交融。
金发女孩准则指出，人们在处理其能力可及的事务时积极性最高。
成功的最大威胁不是失败，而是倦怠。
随着习惯成为常规，它们变得不那么有趣，也不那么令人满意。我们开始感到无聊。
每个人受到激励时都能努力工作。但当工作不那么令人兴奋时，仍能继续奋进的则是人中佼佼者。
专业人员依照既定计划行事，毫不动摇；业余爱好者则随波逐流任性而为。
成功之策就是学会正确地做事，然后每次都以同样的方法去做。
所有成功领域的顶尖高手都会进行各式各样的反思和回顾，整个过程不必很复杂。
最后，反思和回顾是个良机，可以用来重新审视行为转变最重要的方面之一：身份。
成功不是要达到的目标，也不是要跨越的终点线。它是一个让人得以进步的体系，精益求精的过程。
有时一个习惯很难记住，你需要让它显而易见。其他时候，你不想开始后习惯，你需要让它有吸引力。在许多情况下，你可能会发现太难养成习惯，你需要让它简便易行。有时候，你不想坚持下去，你需要让它令人愉悦。
这里的行为毫不费力 这里的行为难度不小
显而易见的......脱离视线
有吸引力......缺乏吸引力
简便易行......难以施行
令人愉悦......令人厌恶
你过让你的好习惯显而易见、吸引人、容易和令人满意，把它们推向左边。与此同时，你想通过让坏习惯看不见、不吸引人、难以接受和不令人满意的方式，把它们集中到正确的一面。
小习惯不会简单相加，它们会复合。
这是微习惯的力量。微小的变化，显著的结果。
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