今天一起来共读哈佛大学医学院副教授约翰·瑞迪所著的《运动改造大脑》。
首先，我们来回想这样几个场景：
生活中，你会不会常常感觉头脑不运转、精力不够用？
工作时，总是难以集中精神，做事的效率很低；一点小小的事情，就让你焦虑，甚至大动肝火。随着年龄的增长，你觉得自己的记忆力也在渐渐减退。有时候一个词到了嘴边，却怎么也说不出来。
可是身边总会有一些玩转于职场和家庭的牛人们，看见他们每天精力旺盛、头脑清醒，自己心里别提有多羡慕。
也不知道这些人的大脑究竟是个什么构造，怎么每天有花不完的精力，能把工作做出成绩的同时，又将家庭打理得井井有条？
要是有人告诉你，只要做一件事，你也能改造自己的大脑，变得更加聪明，你愿不愿意试一下？
你可能会迫不及待地问，到底是什么样的医学妙方，居然能够改造大脑？
其实并不是让你求医问药，而是特别简单的方法，你只不过需要穿上你的跑步鞋，迈开步伐向前跑，活动起来，爱上体育运动，你的大脑就会在无意之间慢慢被改变。
这听来是不是很不可思议？但这一切都不是天方夜谭，而是基于严谨的科学实验。
一位名叫约翰·瑞迪的哈佛大学医学院副教授，在经过二十年的潜心研究后，终于发现了运动和大脑之间的秘密。他把运动的奥妙写进了书里，而这本书，就是我们要共读的《运动改造大脑》。
本书一经出版就轰动世界，引发了教育系统许多积极改革。它被重印16次，被翻译成10种语言，长期领跑亚马逊书榜、引爆《纽约时报》榜单，让全球至少十二万人改变了生活方式。
接下来，我会为大家解读《运动改造大脑》这本书的精华内容。读完后，你会知道运动究竟有多么神奇。
它不仅能够改变我们的身体状态，比如调节激素、延缓衰老，而且能改变我们大脑的生长状态，促使大脑神经新生，让我们变得更专注、更聪明。在了解了运动的神奇之处之后，你还能学会制定合理的运动计划，有效地训练我们的身体和大脑。
事不宜迟，让我们开始学习吧！
有人说，今天这个时代，是一个“人人有病”的时代。《中国城市白领健康状况白皮书》的数据显示，我国白领亚健康比例高达76%，7成人有过劳死风险；每年猝死人口超过55万，每天有一万人被确诊为癌症。
而世界卫生组织也曾做过调查，数据显示，全球每10人就有1人存在精神障碍，预计到2030年，抑郁症会成为全球最大的健康问题。
看到以上的数据，你还会觉得疾病离我们很远吗？你还会觉得健康不重要吗？
保持健康的秘诀其实很简单，人人都知道。无非就是管住嘴，迈开腿。可是对我们大多数人来说，道理都懂，但就是做不到啊！
特别对于女性来说，天生喜欢安静的个性、繁忙的工作和家庭琐事，都很更容易让我们把运动抛到脑后。
01
运动的好处
殊不知，运动对于女性的健康是尤其重要的。它不仅能让我们增强体质、保持好身材，而且还能缓解经期、孕期的各种症状、甚至还能延缓衰老，预防大脑退化。
一、运动可以稳定情绪 缓解疼痛
相信很多女性朋友都受过例假的困扰。每个月那特殊的几天时间，不仅要饱受身体疼痛的煎熬，而且情绪也更容易波动。这其实就是医学上说的“经前综合症”。
据科学统计，有接近75%的女性都经历过某种形式的经前综合症，这其实和我们的激素有关。就在女性排卵前，体内的雌激素浓度能够达到基础水平的5倍。
随后，在经前的两周内，雌激素会上下起伏，直到月经结束后才稳定下来。除了雌激素有波动，孕酮激素也在间歇性地上升，在月经来潮之前达到最高水平。
我们知道，激素不仅可以影响身体状态，还会影响情绪。这就是为什么女性在经期前后不仅会有各种身体不适，还特别情绪化，动不动就郁闷或发火的原因。
在作者约翰.瑞迪看来，缓解经前综合症的制胜法宝，就是运动。
首先，运动能够提高大脑内血清素的浓度，还能平衡脑内多巴胺、去甲肾上腺素等各种激素的水平。而且血清素是一种很神奇的物质，它是大脑中负责控制理智的东西 。
而多巴胺相信大家都有听说过，它是让我们感到快乐的激素。而运动，通过平衡这一系列的激素，能让我们在经期情绪更加稳定，也更加乐观。
除此之外，运动还能够缓解我们的生理性疼痛。很多女性在痛经时会喝红糖水，但按照营养学上分析，红糖绝大多数成分是蔗糖，除了可以补充能量，并没有其他功效。还有的女性会吃止痛药，这当然最立竿见影的办法，但止痛药毕竟对肠胃会有一定损伤。
而运动则可以在没有副作用的情况下缓解疼痛，这是因为在运动时，我们的大脑会分泌一种叫做内啡肽的物质。
内啡肽是一种天然的镇痛剂，它能产生像吗啡、鸦片剂一样的止痛效果。所以，如果你有痛经的困扰，那么你可以在经期前几天，每天进行短时间的比较剧烈的运动。如户外跑步，或去健身房做一做跑步机、划船机、单车、游泳等。
既然运动可以用来缓解经期疼痛，那能不能拿来缓解其他疼痛呢？当然可以。德国的一些研究人员对产妇进行实验。他们在产房里放置了健身单车，让产妇在分娩的过程中进行运动。实验结果让人吃惊，有84%的产妇表示，运动期间的宫缩程度比静止时候要轻。
边运动边生孩子，这真是颠覆性的想法。还有更颠覆的，约翰.瑞迪认为，健康女性在怀孕期间，每天都要坚持30分钟中等强度的有氧运动。
一般情况下，我们都会觉得孕妇应该多卧床休息。可约翰.瑞迪通过实验发现，孕期多做做运动不仅可以降低怀孕期间发生糖尿病、高血压和先兆子痫病的风险，还能让肚子里的孩子更聪明！
这是因为运动推挤了子宫里的胎儿，这种刺激就和我们拥抱胎儿的效果是一样的，能促进胎儿的大脑发育。所以，准妈妈们要是想让孩子赢在起跑线上，不必去报一大堆早教班，只需要迈开腿就行啦！
也许你会说，生孩子还要运动，怀孕也要运动，这不会有危险吗？其实，这本书告诉我们，正是因为你有这样那样的担心和顾虑，时间一长才会养成宅在家、懒惰的生活态度。其实，适当运动没什么不好，关键看你想做这件事的动力有多强。
二、运动可以延缓衰老
说完了运动有利于身心和可以缓解疼痛，我们来聊聊运动在我们逐渐老去的路上，更是扮演重要的角色。
什么角色呢？约翰.瑞迪认为，运动不仅能缓解更年期症状，而且能预防大脑退化。
很多处在更年期的女性都有潮热、盗汗、易怒之类的问题，这其实也是我们体内激素变化造成的。而运动则能通过调节体内激素，缓解这些症状。
最重要的是，运动能预防各种老年慢性病。人的老化常常体现在各种很小的事情上。比如提笔忘字、比如话到嘴边却说不出来等等。这些都是我们认知障碍的表现。
轻度的认知障碍问题不大，但一旦它恶化，就会出现严重的问题，比如引发老年痴呆症。而运动的神奇之处在于，它能够预防大脑的损坏，逆转与老化相关的细胞退化。
根据一名神经学家的实验研究，仅仅需要坚持六个月的运动，就能重塑脑部的关键区域，让大脑变得更年轻。
也就是说，真正能延年益寿的东西不是那些昂贵的保健品，而是运动。而运动除了让我们的大脑更年轻之外，还具有强健心血管系统、调节能量、增强免疫系统、增强骨骼等等的作用。而这每一项，都与我们的身体健康密切相关。
以上都是说运动与身体的关系。其实，运动不仅对我们的身体有益，而且对我们保持心理健康也很有帮助。
三、运动有利于心理健康
为什么身处现代社会的我们常常感到压力巨大呢？为什么今天的人类比以往更容易得焦虑症、抑郁症呢？这其实都和我们人体的本能有关。
我们知道，生活在原始社会的人类常常要为生存问题犯愁。寻找食物、躲避凶猛动物的袭击，这些都是原始人类必须面对的压力。要是这么来看，原始人每天面临的都是生和死的大事，可比现代人的压力要大。
但是，为什么他们不会有肥胖的问题，也很少有心理疾病的困扰呢？猜你已经想到了，因为原始人类有特别多的奔跑运动。为了生存，原始人类平均每天要奔跑8000到16000米。这些奔跑消耗了脂肪，也减少了这种沉重的压力感。
可是到了现代社会，我们的压力的来源变得复杂了。虽然我们不再担心吃的问题，但我们要担心房子的问题，担心孩子读书的问题，担心升职加薪的问题。
压力没减少，可运动却减少了。这个时候，各种问题就出现了。我们的身体会因为肥胖而出现各种疾病，比如高血压、糖尿病、冠心病；我们的心理也会出现各种问题，像抑郁症、焦虑症。
所以，约翰.瑞迪认为，我们的现代文明简直就是在和人体的本能作对，所以才会有那么多的现代病。
解决的办法是什么呢？很简单，就是从生活习惯上尽量学习我们祖先的“优良传统”。
比如不要暴饮暴食，减少脂肪的摄入，坚持运动。只有这样，才能让我们的大脑在生理上改善，依靠人体本能，让自信的感觉从身体里激发出来，让我们的身体从冬眠中醒来。
四、运动使人聪明
奥地利作家茨威格曾说：“一个人年轻的时候，总以为疾病和死神只会光顾别人。”可实际上，在健康面前，人人平等。请不要忘记，你的健康，关系的不只是你一个人，更是攸关全家的幸福。所以，从今天开始，运动起来吧！
有的小伙伴听到这里，可能在想：我也知道运动很重要，可我就是没时间啊！工作、家务、带孩子，每天过得跟个陀螺一样，等到忙完早已是累得筋疲力尽，怎么可能还有精力去运动！
可是约翰.瑞迪告诉我们，不是因为你没精力而不去运动，而是你不运动导致你没精力。于是你就陷入了一种恶性循环，你会变得越来越容易疲劳，做事情的效率越来越差，最后生活变成一团糟。这么糟糕的原因就在于，缺乏运动正在毁灭我们的大脑，我们的大脑正在发生着实质性的萎缩！
这绝对不是危言耸听。在我们的认知中，总是觉得擅长运动的人四肢发达，头脑简单。可是事实恰恰相反，那些运动的人，才是真正的聪明人。
在书中，作者约翰.瑞迪给我们举了一个很有意思的例子。美国有个城市叫内珀维尔，这所城市的203学区本来是一个很普通的学区。可神奇的是，这个学区里的一群体育老师居然把这个普通学区的孩子培养成全美国成绩最好的孩子！
原来，203学区里开展了一项体育教育实验项目，叫做“零点体育课”。就是体育老师在新生中组织一批志愿者，让这些孩子每天在开始第一节文化课之前，先上一节体育课。
每天清晨，当别的孩子还睡眼朦胧的时候，这些上零点体育课的孩子们已经在跑道上蓄势待发，他们的目标是用最快速度跑完1600米。这听起来相当不可思议。
因为一般的学校会把清晨的时间安排为早读，让学生背单词或者读课文。把每天记忆力最好的时间段拿来跑步，不会影响学习吗？
事实胜于雄辩。在全球性的TIMSS考试中，内珀维尔203学区的孩子们的成绩令人瞩目。他们在科学测试中获得世界第一，在数学测试中获得世界第六。
这是多么令人欢欣鼓舞的消息啊！对我们中国家长来说，最操心的莫过于孩子的成绩。为了让孩子变得更聪明，家长们简直是无所不用其极。就在最近，网上还曝光了有家长给孩子服用“聪明药”的新闻。
这些所谓的“聪明药”能在短时间内让孩子提高智力，减少学习的疲劳感。但因为它含有一种叫利他林的化学成分，这种成分和冰毒差不多，所以长期服用就会上瘾，甚至会让孩子出现各种幻觉。
但约翰.瑞迪告诉我们，只要长跑1600米。我们的大脑就像服用了极小量的利他林一样，因为它们同样都提高了我们神经递质的水平，而且这对我们的身体完全无害的。
所以，与其让孩子吃聪明药，还不如让孩子去跑两圈。
说到这里，我们想为你解析一下运动改造大脑的原理。知道运动是如何让大脑变得更强大，会让我们有的放矢，更加自如和主动的去进行运动。在书里，约翰.瑞迪从细胞层面给我们解释了其中的科学原理。
首先，我们说一说运动提高我们的专注力的原因。很多时候，高手之所以是高手，只是因为他们能心无旁骛地坚持做一件事。而我们之所以做不出成绩，可能只是专注力不行。
我们如何提高专注力？约翰.瑞迪建议，我们可以选择格斗术，或者一些需要复杂技能的运动，像空手道、滑板、体操、攀岩等等。
因为当你进行这些运动时，你不得不集中注意力，你要避免被空手道伤到，要避免从滑板上摔下来，每一项都需要高度的专注度。在不断训练中，我们的注意力得到很好地锻炼。
除了这种复杂技能的运动，有氧运动也能起到不错的效果。约翰.瑞迪通过研究发现，每天只需要30分钟的有氧运动，就能帮助你集中注意力，而且足够你充分利用一整天的时间。而当你能够全神贯注地做一件事，你的效率自然就能得到大大的提升。
提高专注力还不是运动最神奇的功效。因为运动可以真实地改造我们的大脑，让我们变得更聪明。这是为什么呢？
首先，我们需要了解一个相当重要的概念，叫做BDNF，就是脑源性神经营养因子，它就是给我们大脑提供营养的物质。
BDNF能够促进我们大脑神经元之间的连接和活跃，当我们大脑的神经元变得更活跃了，连接更强了，我们的大脑就会变得更厉害。
而运动的神奇之处就在于，它是创造BDNF的最佳方式。在小白鼠的实验中我们发现，那些在转轮上跑得越久的小白鼠，大脑内的BDNF水平就越高。
德国研究人员也在实验中发现，人们在运动后学习词汇的速度，比运动前提高了20%，学习速度和BDNF水平有直接关系。
所以，再别说什么四肢发达，头脑简单了，运动才是最好的健脑丸。有很多数据都能证明这一理论的科学性。
比如，2017年，在对全国29个省市自治区的高考状元的调查中发现，有24名高考状元表示平时喜欢运动。运动不仅没有让学霸们耽误了学习，还让他们的头脑变得更灵活、更清醒。
五、运动与神经新生
运动的神奇之处还不仅于此，它甚至能够诱发神经新生。
这又是什么原理呢？很长时间以来，人们都认为神经细胞是只会被消耗，不会再生，所以人会不断衰老。但最新的科学研究发现，神经细胞是可以再生的，而且运动能够促使神经细胞新生。
虽然运动能诱发神经细胞新生，但这些新生的神经元还是完全空白的干细胞，它们要想加入到神经网络中，还需要一个过程，这个过程大概是28天。在这个过程中，如果我们没有使用它们，它们就会死亡。
这一医学理论从另一个角度解释了刚才我们说的那个案例——为什么内珀维尔203学区的孩子们成绩会那么好？因为，运动不仅提高了孩子们的专注力，增加了他们大脑内BDNF的产生，而且还让他们产生了大量的神经细胞，而之后的课堂学习则促使这些新生的神经细胞连接到神经网络中。
体育运动和课堂学习相辅相成，孩子们的大脑得到了最大程度的锻炼。于是，孩子们变得越来越聪明了，成绩自然也越来越好了。
所以，你现在知道了，当你在办公室里苦思冥想找不到灵感，当你觉得焦头烂额集中不了注意力，运动是打破困境的最佳办法。只需要穿上运动鞋，走出空调房，好好地运动一番，我们就能变成爆发了小宇宙的圣斗士。工作、学习、生活的各种难题统统都不在话下！
好了，通过以上的学习，我们已经知道了运动的重要作用。它不仅能改善我们身体和心理的状态，甚至能改造我们整个大脑。
02
如何制定合适的运动计划？
既然运动这么重要，那么我们要怎样制定适合自己的运动计划，进行有效的训练呢？
首先，你要评估自己的运动水平。运动是一个循序渐进的过程，如果你是一个缺乏运动的人，如果贸然进行高强度的运动，不仅可能造成肌肉拉伤，还会严重打击你的运动积极性。
所以，约翰.瑞迪建议，如果你从未运动过，你可以从行走开始。比如，用走楼梯代替乘电梯，用骑共享单车代替开车等等。
一、低等强度
我们可以开启微信计步的功能，保证每天走一万步以上。
值得注意的是，龟速行走起到的锻炼效果是很有限的。只有保持55%~65%最大心率的步行才能起到作用。所谓最大心率，就是你运动时心脏能达到的极限心率。
一个人的最大心率和他的年龄有关，你只要用220减掉年龄，就可以知道自己的最大心率是多少。然后用这个数字乘以55%和65%，就知道你在运动时的心率训练范围是多少了。
你可以给自己买一个运动手环，实时监测自己的心率，保证步行速度。
如果在按照以上的速度步行1个小时后，你还有力气聊会儿天，说明你的身体已经适应了运动的感觉，可以尝试中等强度的运动。
二、中等强度
所谓中等强度的运动，就是保持最大心率为65%~75%的慢跑。在这个过程中，你的大脑细胞正在被激活，而且免疫系统也变得更强大。
美国疾病预防控制中心建议，我们每周至少要有5天进行30分钟中等强度的有氧运动。户外慢跑、游泳、健身自行车都各有好处，你可以选择一项自己最喜欢的运动。
要知道，重要的不是你选择什么样的运动方式，而是你要能够坚持下去。
三、间歇性高强度运动
当你已经适应了中等强度的运动，就可以开始尝试间歇性的剧烈运动。所谓剧烈运动，就是保持最大心率75%~90%的高强度运动。
在高强度运动中，你的身体进入到一个全面展开的应急状态，身体的代谢方式从有氧转变成无氧，而这个时候，你的脑垂体会开始分泌出人体生长激素。
人体生长激素又被称为“青春之泉”，运动能刺激生长激素产生，这就是为什么爱运动的人看起来总是比实际年龄更年轻、更有活力的原因之一。
但值得注意的是，不是任何人都能适应这种高强度的运动。比如去年，南京的一位三十岁的李先生，平时没有运动的习惯，某天竟然突发奇想去打拳击。结果剧烈运动之后，他开始感觉胸口疼，然后突然全身抽搐，还好抢救及时才挽回了生命。
所以，间歇性剧烈运动需要有牢固的有氧运动基础。约翰.瑞迪建议我们，你至少在半年时间内，每周进行6天的有氧运动，之后才可以尝试剧烈运动。
四、其他运动形式
除了以上介绍的这些运动方式，我们还可以进行瑜伽、太极拳或者力量型训练。这些训练各有作用，比如瑜伽可以提高我们的平衡性和柔韧度，太极拳能改善神经系统，力量训练能塑造肌肉、保护关节等等。你可以根据自己的身体状况，选择一到两项适合自己的运动进行训练。
其实，对于我们来说，运动不是难事，难的是如何坚持下去，把它形成习惯。在约翰.瑞迪看来，养成运动习惯最好的方法，就是加入运动小组。
因为有人监督、有人陪伴的刺激会让你的神经元产生前所未有的冲动，这种冲动，会让你觉得愉快。所以你看很多大妈跳广场舞，越跳越年轻，越跳心情越愉悦。
如果你还没到跳广场舞的年纪，你也可以通过别的方式培养自己的运动习惯。比如找一个双人运动，像打乒乓球，或者和朋友组成运动小团体。
我曾经和我的几位同事组成了一个运动小组，每次谁上了健身房，就在微信打卡小程序里打卡。然后每个月统计一次，运动最少的人就要请大家吃饭。这样一来，锻炼有了社交的作用，大家互相鼓励，坚持起来就容易得多了。
总结：就像约翰.瑞迪说的那样：“运动的魅力就在于，你做得越多，你就相信自己会做得越多。”我们的身体生来就是需要并且擅长运动的，只要你愿意动起来，你的生活就会充满激情。
到这里，我们已经共同学习了《运动改造大脑》的全部精华内容。
我想为你再次总结一下本书的内容：我们一起了解了运动的神奇功效：
一方面，运动能改善我们的身心状态。
尤其对于女性来说，运动可以通过调节激素，缓解我们在经期、孕期、更年期的各种不适，它也能预防大脑的损坏，起到延缓衰老的作用。与此同时，运动还能改善我们的心理状态，预防焦虑、抑郁等心理疾病。
另一方面，运动能改善我们的大脑状态。
运动能提高我们的专注力，刺激大脑内BDNF的产生，甚至诱发神经新生，让我们的大脑变得更聪明。
在了解了运动的功效之外，我们还学习了如何制定合理的运动计划。我们要遵循循序渐进的原则，从步行开始做起，再到中等强度的慢跑和间歇性的强烈运动。我们可以通过加入运动小组的方式，将运动变成一种生活习惯。
当然，再好的理论，没有实践也是纸上谈兵。就像英国作家卡尔.弗农说的那样：“你知道去健身房最难的是什么吗？举重？不是。跑步20分钟？不是。让我告诉你，最难的事是去健身房！”
我们总会有各种各样的借口拒绝运动，可是如果不迈出第一步，就算你知道了运动改变大脑的全部理论知识，对你的生活也没有丝毫改善。
所以，希望听完这本书的小伙伴们能穿上你的跑步鞋，马上行动起来，相信运动一定会让你遇到越来越好的自己。
今天的分享就到这里，亲爱的朋友们，再见！
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