当一个人有负面情绪时，一定会感到不舒服，不仅心里不舒服，身体也会不舒服。人体在接收身体的信号时，是最为直接的，身体的不舒服对我们自身的影响和刺激是最大的。
只要我们的身体舒服了，情绪就会缓解平复。
第一，停下，呼吸，标注情绪。
a. 现在，请你把眼睛闭起来，把关注点放在你的呼吸上。随着每一次吸气、呼气，让自己的思绪回到过去或现在发生的，让你有点不舒服的事。
b. 如果用0～10给难受程度打分，0是最低，10是最高，选择一个难受程度在4～5左右的事。回想一下：这件事发生在什么时间，什么地点，跟什么人，这个人说了什么，做了什么，你说了什么，做了什么，你的感受是什么？
认真感受自己的情绪，问问自己，这是什么情绪？给它一个名字。
第二，感受不舒服的情绪在身体的哪个部位，定位情绪。
从头到脚扫描一下自己的身体， 感受这种不舒服的情绪在身体的哪个部位最明显？不管是哪种情绪，都会在身体相应的承载部位显示。感受这个部位是哪种不舒服，是疼痛、紧张、憋闷、麻木，抑或恶心？
第三，把关注点放在身体不舒服的位置—软化-安抚-允许。
我们把关注点放在身体不舒服的位置，让这个部位慢慢软化、放松。如果感到这个部位很硬很紧的话，可以从这个部位的周边开始软化和放松。
如果你愿意，也可以把手放在感到不舒服的位置上，感受自己手的温暖。让手的温暖，就像暖流一样传到这个部位。让你的身体就像沐浴在温泉里面，感受身体的温暖和放松。
情绪梳理第二步：探究自己的真实需求。
情绪是需求没有得到满足的结果。我们常常只知道自己不想要什么，而不知道自己真正想要什么。所以，第二步是发掘自己的内在和外在需求。注意，不是想要，而是需要，需要是发自内心的真正需求。
现在闭上眼睛问问自己：
1.引起我情绪波动的这件事背后，我究竟想要什么，需要什么？
2.这件事给我带来的是悲伤、愤怒、难过、内疚、恐惧、羞愧还是失望？
3.我为什么会有这样的感受？
4.我究竟想要的是什么？
5.到底是什么需求没有得到满足，才会导致这样的情绪？
6.对方的需求又是什么？
7.如果准备好的话，可以慢慢把眼睛睁开，把你想到的记在纸上。
情绪梳理第三步：情绪ABC。
导致一个人的行为反应和情绪反应的根本原因，不是事件本身，而是人对事件的看法、想法、解释、评价。
现在，请你拿出笔和纸，开始做情绪ABC。大家可以尝试把让你难受的那件事按照这样一种方式写下来。
A就是你刚才想到的那个事件；B是你对这件事的看法和解读，一件事可以有多种解读，大家可以多写几个B，一般建议写4～6种，也有的人曾经写过十几种可能；C是基于不同的B所产生或可能产生的结果。
情绪梳理第四步：与智者对话。
在去见智者之前，你可以先做一个关于“神秘乐园”的冥想。这个神秘乐园环境幽美，犹如童话世界，有你想要的一切，而智者就站在里面的小木屋里，等着你。
智者可以是一个具体的人，比如你最信任的、最爱你的、最智慧的人，他非常了解你，非常爱你，希望你过得舒适安闲、轻松如意，希望你远离痛苦。
你可以问问你的智者，对方为什么那样说，那样做，你的各种解读里，哪种可能性是最大的。
情绪梳理第五步：核对。
通常，当我们做完前面情绪肌肉一、二、三、四步训练法后，情绪已经得到平复，并且对己、对人、对事的想法也会有很大的变化。我们能够看到多种可能，并对事情做出更客观的评价，而不是出于情绪的冲动反应。
因此，我们需要在现实当中，与事件中涉及的其他人进行核对。如果我们能真正去倾听他们的声音，了解他们的需求，我们就可以将视野扩大、格局拓宽、理解加深。
核对时，最好遵循这样几个原则：一、尊重对方，利人利己；二、直接核对，不是旁敲侧击；三、每个目标，做好最坏结果的应对方案。
核对是一个有效沟通的习惯，是心平气和地了解对方的需求，表达自己的需求，共同探索以后如何满足双方彼此的需求。千万不要把核对搞成质问或者兴师问罪，变成发泄自己的情绪、表达自己的不满、讨伐对方的不是、实现自己目的的行为。
情绪梳理第六步：制订未来的行动计划。
核对之后，我们对于彼此的认识和理解会更加深刻和宽广，但那还停留在思想的层面。接下来，我们要制订一个行动计划，也就是再次发生这样的事情，你该怎么办？你需要一个具体、可量化、可实现、可操作、有时间表的行动计划。
没有行动，就不会有真正的改变和成长。
情绪梳理第七步：收获总结。
没有总结的人生，是不值得过的人生。现在请你思考并记录下来，在这一次练习中，你收获了什么。
如果我们能够在平时就坚持静心、学习，我们在情绪爆发时，就有很多应对的办法；如果我们能够在事后总结收获，就能建立一个全面和良性的学习循环。
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