竖脊肌抗阻训练之俯卧挺身

1.目标肌肉:竖脊肌。

2.训练目的:增加目标肌肉的力量与耐力。

3.器械名称:自重。

4.动作名称:俯卧挺身。

5.设计原理:在做俯卧挺身的过程中，阻力向下对抗阻力向上，在对抗阻力的环节中，身体做了一个脊柱伸的动作。因为目标肌肉在向心收缩时有使有使脊柱伸的功能，动作与功能相吻合所以可以锻炼到目标肌肉。

6.身体位置:俯卧在瑜伽垫上双腿自然打开与肩同宽，骨盆中立位，肩胛骨中立位，双眼平视下颚微收，手臂自然放与身体两侧。

7.动作轨迹:由下至上，再由上至下。

8.运动幅度:向上时至竖脊肌充分收缩，向下还原胸部不要触碰到垫子，保持肌肉张力。

9.安全提示:头部保持稳定，骨盆不要离开垫子。

10.呼吸与速度:向上时呼气，速度2-4秒；

向下时吸气，速度2-4秒。