让我们简易坐姿坐在垫子上，拨动臀肌向后，坐骨坐实地面，双手自然的搭放在膝盖上，手掌心向下，进去今天的冥想，热身（坐着，脚踝，腰部，肩部，劲部，手腕）。
坐角式:直角坐姿坐在垫子上，双脚打开到最大程度，双手拨动臀肌向后双脚尖回勾，双脚跟向前向下推，双手放于身体前侧，吸气，上半身向上延展，呼气，身体向前向下，双手向前挪动，挪动到自己能承受的范围内，保持10个呼吸，在整个过程中，我们的脚尖一直保持回勾，脚跟一直向前向下推地，上半身向前延展不驼背，这个体式可以帮助我们伸展我们大腿后侧的肌肉，现在让我们的双手慢慢收回，上半身跟着双手的收回慢慢的直立，双腿收回并拢，弯曲左膝，左手帮助左脚脚跟抵住会阴，脚掌心贴住右大腿内侧，右脚回勾，吸气，双手向上高举过头顶，呼气，推臀向后身体向前向下延展，落下双手，抓住小腿或者脚掌心，再次吸气，延展脊柱，呼气，让身体向前向下腹部去找大腿，保持10个呼吸，做这个动作也要保持我们的脚尖持续回勾，不耸肩，不驼背，再次吸气，双手带起身体向上直立，呼气，落下双手，伸直左腿，换右腿练习。
伸直右腿与左腿并拢，双脚尖回勾，脚跟向前向下推地，上半身挺直，吸气，双手向上高举过头顶，十指大大张开，呼气，已髋部为折点身体向前向下，双手抓住小腿或者脚踝，再次吸气，延展脊柱，呼气，身体向前向下，腹部去找大腿，保持10个呼吸，在保持的过程中，始终保持脚尖回勾，脚跟向前向下推地，上半身向前延展不拱背，弯曲双膝，让我们现立到垫子上。
摩天式 脚尖用力向下蹬地，手指往天花板的方向拉，好像有人在拉着我们的手往上提一样 落下脚跟，放下双手
树式 双脚用力向下推地，眼睛看向正前方一个固定点
树式变体
幻椅式 膝盖不内扣，不拱背，不塌腰
前屈式 双脚用力向下蹬地，臀部向上抬高，身体重心微微前倾，保持脊柱延展
新月式 膝盖指向正前方不内扣，髋部下沉，厚脚背用力推地，脚尖指向正后方，微收腹部，胸腔上提，肩膀下沉，大臂向后打开，感觉有人在拉着我们的手往后
斜板式 前脚掌用力推地，脚后跟垂直地面，双手用力向下推地，中指指向正前方，手肘肘心相对，不塌腰不翘臀不耸肩
新月式
双角式
双角式扭转
战二式——三角式——战二式——三角式——三角式扭转
直角式
人面狮身式
休息术
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