半脊椎扭转——直角坐姿——吸气屈右膝，将右膝放于左膝的外侧，脚掌踩实地板，左脚尖回勾。呼气右手放于臀部的外侧，左手屈手肘抵制于右膝的外侧，吸气腹部收紧延展脊椎向上，呼气上肢向右扭转，吸气打开胸腔，胸骨向向上提，呼气我们再向右扭转更多一点，双眼看向肩的延长线，我们保持在这，吸气将身体慢慢回正，呼气松开双手放于体侧，我们换方向
全脊椎扭转——直角坐姿——双腿伸直并拢，吸气屈右膝放于左膝外侧，脚掌踩实地板，再屈左膝放于右臀的外侧，呼气将右手放于臀部后侧，左手屈肘放于右膝的外侧，吸气髋部摆正，坐骨推地板，呼气保持，吸气背部挺直，延展脊椎向上，呼气扭转上肢向右转，吸气打开胸腔，胸骨上提，呼气再向右扭转更多一点，双眼看向肩的延长线，保持在这，吸气延伸脊椎向上，呼气将上肢回正，吸气松开双手，呼气放松，做另一边.........
直角转动——山式站姿——双脚分开与髋同宽，脚掌用力推地板，双手扶髋，吸气延展脊椎向上，呼气以髋为折点，向前向下压低上半身，平行于地板，臀部不要向后，吸气双手向前举过头顶，打开胸腔，胸骨向上向远延展，推肩向后，远离耳朵，呼气腹部收紧手臂带动胸腔向右转动，吸气回正，呼气腹部收紧手臂带动胸腔向左转动，呼气回正，吸气再次延展脊椎，呼气腹部收紧手臂带动身体回正，双手还原于体侧
猫式+猫拱背——四脚板凳式——双脚分开与髋同宽，脚背压实地板，胫骨向下的力量推地板，坐骨向后展，微上提，双手放于肩的正下方，中指指向正前方，肘眼相对，吸气腹部收紧向上提，胸腔打开向上向远延展，双肩向后推一点，颈部保持中立位，向头顶方向延伸，呼气，右脚向后蹬，绷脚尖，吸气再次延展脊椎，呼气弯曲右脚向前，低头，拱背，膝盖去找腹部，吸气右腿向后蹬，再次打开胸腔，抬头，延展脊椎，，呼气再次低头拱背，吸气将右脚收回到四脚板凳，我们换另一边
虎式+猫平衡——四脚板凳式——脚分开与髋同宽，脚背压实地板，胫骨向下的力量推地板，坐骨向后展，微上提，双手放于肩的正下方，中指指向正前方，肘眼相对，吸气腹部收紧向上提，胸腔打开向上向远延展，双肩向后推一点，颈部保持中立位，向头顶方向延伸，呼气把重心放在左腿上，抬起右腿向后，绷脚尖，脚尖向后无限的延伸，保持骨盆的中正，不要翻髋...虎式，吸气腹部收紧，核心要保持稳定，呼气抬起左手向前，指尖向前向远延伸，我们在这保持，吸气收回右脚呈四脚板凳，呼气我们换另一边...
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