每天清晨十分钟瑜伽拉伸，让你一整天都精力满满！

瑜伽每天练起来 自信 阳光

每天清晨十分钟瑜伽拉伸，

每天清晨十分钟瑜伽拉伸，

让你一整天都精力满满！

瑜伽拉伸，融化你的压力和忧虑，甚至不需要在瑜伽垫上，在床上穿着睡衣就可以做，睡前拉伸可以快速进入梦想，起床之前做可以赶走秋冬的僵硬。不管什么时候做，都可以更加放松。

1 | 仰卧扭转

这个体式主要拉伸下背部。

躺下来，在床中间，弯曲双膝靠近胸腔，然后双腿来到身体左侧

双手臂打开T字形，看向右侧

保持30秒以上，感受脊柱延展和扭转（可能会听到骨头“嘎达”一声）用腹部抬起膝盖摆正，换边重复

简单的下背部拉伸。

简单的下背部拉伸。

躺下来，双腿伸直

弯曲左膝盖靠近胸腔，双手十指交扣在小腿前侧，缓慢拉膝盖靠近胸腔

保持脖子和肩膀放松

右腿保持伸直放松

保持30秒以上，然后换边重复

3 | 仰卧大

后侧拉伸

后侧拉伸

用放松的方式拉伸大腿后侧。

往下来，抬起左腿尽量向上，保持骨盆贴床

右腿伸直有力，脚回勾，拉伸小腿

保持30秒，然后换边重复

4 | 侧卧肱

头肌拉伸

头肌拉伸

拉伸肱四头肌、髋屈肌和肩膀。

左侧卧，弯曲左手肘，撑住头左侧

弯曲右膝盖，右手抓住脚背

拉脚跟靠近臀部，如果很难保持平衡，弯曲左膝盖

保持30秒，髋部稍微向前增加大腿前侧拉伸

放松，转为右侧卧，拉伸左腿

5 | 半快乐

儿式

这个变体可以延展下背部和打开髋部。

这个变体可以延展下背部和打开髋部。

躺下来，双腿伸直

弯曲左膝盖，双手抓住左脚

拉膝盖靠近床往下，来到身体左侧

背部、肩膀、头保持在床上

保持右腿放松舒适

保持30秒然后换边重复

6 | 快乐婴儿式

快乐婴儿式

更强烈拉伸髋部和下背部。

躺下来，弯曲膝盖，抓住脚外侧

用手臂拉膝盖靠近床，在胸腔两侧

放松肩膀和头，保持30秒

7 | 蛇式

蛇式

这个体式拉伸腹部、胸腔和脖子，增加脊柱柔韧性。

趴下来，双手往前伸直

保持腿和骨盆贴在床上，双手慢慢往后走靠近胸腔

抬起上半身向上，保持手肘微屈

双手慢慢往后走，直到腹部感受到舒服的拉伸感

放松肩膀远离耳朵，延展颈椎

保持30秒，然后趴下来

8 | 简椎单鱼

 简椎单鱼

这个体式延展脊柱、颈椎、胸腔，打开肩膀。

躺下来，双腿伸直

抬起头和上背部，手肘撑在床上

放松头向后来，打开喉咙

保持30秒