1.坐于地面，两脚伸直
2.右脚放置于左大腿的外侧，曲左膝，左脚放置右侧臀部的外侧，左脚往外打一点，不要坐在脚后跟上，两边臀骨着地。
3.双手交扣,抱住膝盖.鼻腔深吸气，脊柱向上去延展，双手掌心发力，扣住膝关节，朝胸腔的位置靠近，
4.呼气，放松膝关节还原，
5.再一次吸气脊柱延展向上，呼气，膝关节往内收，保持三个呼吸，呼气放松，膝关节还原。
6.吸气，伸出左手向前，左手发力，扣住膝关节外侧，松开右手，放置于身体臀部后侧，
7.鼻腔深吸气，脊柱延展向上，不要弯腰弓背，在维持双侧坐骨完全贴地的基础上，头部，带动上半身，缓慢的扭转至身体的右后侧。
8.右手指尖轻轻触地，尽量不承担身体的任何重量，左手抱住膝盖往内，将腹部还有整条脊柱扭转到极限。头透过肩膀看后方，下巴微抬。
注意事项。
1.两边臀部尽量贴地
2.背部尽量挺直，手臂，手肘及双腿，酸痛麻痹属正常现象
3.过程之中或之后，可能会排出尾气以及肠道气体
功效
1.促进消化，帮助排出胃气及肠道气体
2.脊柱和背部侧扭转增加柔韧度
3.按摩腹部内脏是改善消化不良及便秘，
4.办公室一族疼痛久坐造成坐骨神经的疼痛，可以用这个体式。
(四)后顾式
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