其实很多人都会遇到一个问题，尤其是在工作之后，那就是过劳肥。

曾经有网站对2500人进行调查，显示84.8%的受访者参加工作之后体重增加，其中工作三年左右是变胖的高发期，超过1/4的人体重比入职时增加5kg。

而且经常遇到一个现象就是：越忙越累，越累越胖。

我自己是12年毕业的，当时的体重在68kg（身高176），所以这个体重还是很标准的。工作三年也就是15年最高体重已经达到78kg。整整增加了10kg。

截止目前，自己已经经历过三次减肥，并且都成功了，只是前两者是靠跑步运动瘦下来的，结果可想而知就是反弹。

所以才会有今年的第三次减肥，目前无反弹，反而越吃越瘦。所以我称这次为科学减肥减脂，这也是最系统的一次减肥计划。

从解决生活中常见的过劳肥问题，其实可以衍射三个方面：

1:精力管理

2:习惯养成

3:科学减脂

01精力管理

时间就像海绵，挤挤就有了…

这句话我曾经是非常相信的

直到有一次感觉身体完全断了电，完全不想做任何事情，最想做的事情就是发呆。再也不想做所谓的时间管理，我才真正得去关注自己的身体，身体是一切精力的来源

这种感觉在突击考试的时候尤为明显，当达到一定的阈值之后，完全没了效率，虽然身体还在，但是灵魂已经不在了。此时还不如听下休息来的效率高。

精力管理模型

模型是是思维的简化，为了彻底解决精力的问题，特意找到一个思维模型：精力金字塔。

如图所示

越忙越累，越累越胖，该怎么办？

由上图可知：

全情投入=体能充沛+正面积极情绪+随时聚焦的注意力+明确的意义感

概念太多，那么到底如何做的呢？

体能上

1）饮食

基本原则：少油，少糖，少盐，多蔬菜少肉肉

在三餐的食谱上，遵守早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃少的原则。

早餐：1/2蔬菜，1/4水果，1/4主食，鸡蛋必备

中餐：七八分饱就够了，不然下午容易犯困

晚餐：晚上8点以后不进食，夜宵什么的就不要想了，还是早点睡，这样就不会再想念泡面的香味。

2）运动

运动和学习一样，都是反人性的。

我的习惯就是将运动分解到最小的颗粒度，身体还没有反应过来就已经完成了。还没到抵抗的边缘，就已经结束了。

我经常干的就是早起出门跑步1km，很容易坚持，没有抵抗，反而增加了多巴胺…

3）睡眠

关于睡觉，在《科学学习》书中，颠覆可我二十多年的认知

旧认知：中午睡半小时

新认知：要么睡15分钟，要么好好睡上1个小时，不然会出现迷迷糊糊的状态

实测非常有效，理论上也是合理利用了睡眠周期。所以我现在中午只睡15分钟，醒来后精力超级好。

学会聪明地打盹儿，是快速恢复精力的秘诀之一。而且睡的好，也是高效学习的秘诀之一。

其他关于睡眠的经验：

早睡早起，10:30-6:00，坚持固定时间早起

睡前通过泡脚，看书，喝牛奶，听音乐来辅助睡眠。

最好有睡眠记录仪，一般有小米手环，可以监听睡眠质量，最主要看深度睡眠的占比，占比越多，睡眠质量越好，这样帮助可以量化改进自己的睡眠质量。

情绪上

积极正面的情绪才能把情绪疏导成有价值的精力。

那么如何在情绪不好的时候转换呢？

答案就是调频

我常用的几种调频工具如下：

1：听音乐，最佳的就是无歌词音乐，特别是钢琴曲

2:  看书，特别是进去心流的状态

3:  看电影，电影可以让自己沉浸于另一个空间，调频作用巨大。而且最高的方式就是去电影院，尤其是巨幕3D

4:  运动，身体和大脑始终有一个在路上，挥洒汗水的方式，是最容易调频的

5:  找人交谈，人都是容易被外界环境影响的，所以找人打开心扉，也是一种调频的工具

注意力

金出武雄在《像外行人一样思考，像专家一样实践-科研成功之道》理念提到"思维体力"的概念，所谓的思维体力就是能够持续集中注意力，注意力造就非凡专家。

注意力决定了精力的输出方向，重要的事情需要注意力高度集中。

一般常见的事情有两类：

1:被动的应付性输出，例如回邮件，看微信

2:系统性，创造性输出

很多人的多线程同时进行，其实是第一种，第二种一般很难做到多线程，多线程往往会造成拖延症，所以重要且复杂的事情一次性只做一件。这就是所谓的慢就是快…

那么如何提升专注力，我是这么做的

1:设定尽可能清晰的目标

早上做事之前会罗列当天计划任务及优先级。这里有个误区：罗列了很多，但是经常做不完，而且还有巨大的心理压力。

所以现在列完只留下3条，并且先做最难的，一次性只做一件。

2:通过记录，清空大脑的碎片信息

大脑是用来思考的，不是用来记忆的，完全可用外脑来替代记忆。

现在有很多的软件，我自己常用的记录碎片想法的有EverMemo，还有知识星球。前者优点是可以实时同步到印象笔记，后者优点是可以按照时间轴记录，并可随时修改评论。辉哥则常用朋友圈来记录。

工具无所谓哪个，适合自己就好。

3:充分利用大脑特性

成年人的专注力一般只有25分钟，所以要充分利用好这个特性。比如在学习的时候，要休息，不是持续学习就是效率好的，有时候会越来越低。

意义感

尼采说：

知晓生命的意义，才能够忍受一切

意义感就像航海的时候能够看见灯塔，开车时候看见路标，才会产生持久的精力。

就像我经常在跑步的时候，经常在坚持不下去的时候，会把下一课树当做阶段性目标，很容易就坚持下来了。

02习惯养成

其实理论方法再好，最终也是要自己去执行的。人性都是懒惰的，所以需要了解人类行为本质，才能更好地养成习惯。

因为学习，减肥，投资，自律，成长都是反人性的，所以需要更加需要懂自己，才能更好的为自己所用，而不是一味靠坚持，坚持再坚持。

福格行为模型

为了克服习惯养成过程中的困难，

越忙越累，越累越胖，该怎么办？

行为公式B=mat

m：动机

a：能力

t：触发

从以上三点，比如早起我会设计几个小环节来帮助自己养成习惯

首先在动机上

体会到早起的快乐，因为早起可以拥有3个小时的自由时间，可以看书运动做早餐等等，让早起变成一件快乐的事情，因为快乐有好处，所以让自己有期待，并且利用早起打卡软件，通过持续坚持天数和不固定发朋友圈来找到认同的归属感。这样自己越来越会早起，意愿度非常强。

其次在能力上

不要高估自己一开始的能力，将做的事情拆解到最容易达成的颗粒度（少费时间，金钱，体力，脑力等等）。

其实核心一个字就是拆

比如跑步我会践行每天跑步1㎞，随便就可以达成，大不了就走完嘛，也不过10分钟。

最后是触发上

早起我的触发信号就是闹钟，后来慢慢变成阳光。

跑步的触发就是放在旁边的跑鞋

所以通过这个行为模型，我有意识养成了很多良好的习惯：

1:早睡早起

2:早起跑步，每天1km

3:每天做营养减脂早餐，用时10分钟

4:每天看书

5:每天复盘

当事情变得对你轻而易举，也就没有什么拖延症了，全靠拆字诀。

03科学减脂

有三个关于减肥的旧认知需要改变

1:减脂不等于减重，切勿从大胖子减成小胖子

2:做运动，但饮食不控制

3:慢跑减脂的效果很一般

一提到减肥，大家经常说的就是管住嘴，迈开腿，这句话粗看是没有错的，但是再往下怎么做呢，很少人能够接的下去。

第一：减脂不等于减重，切勿从大胖子减成小胖子。

很多人减肥的时候就盯着体重，看有没有减下去，缺忽略了一个很重要的概念。身体要健康，要显得体态均匀是看体脂的。

因为同样重量的肌肉是肥肉的1/3。

所以体重只是个数字，体脂才是关键。

越忙越累，越累越胖，该怎么办？

第二：做运动但不控制饮食

我自己就有三次减肥经验，结果都是瘦了20斤，前两次完全是靠运动减的，没有控制饮食，最后导致的结果可想而知，就是反弹了。并且前两次的体脂其实减的很少，一直维持在23左右。第三次我的体脂降到了18

因为之前是跑步减肥，所以有个很大的体会，就是跑步以后回来称体重会掉很多，我现在知道掉的大部分是水分。

运动只是辅助，饮食习惯配合运动才是减肥的关键

第三：慢跑减脂的效率很一般

消耗1kg的纯脂肪， 需要耗费 7700kcal

1kg脂肪 =7700卡路里≈14个巨无霸汉堡≈96根中等大小的香蕉。

跑步30 分钟燃脂378大卡，形象一点解释就是跑五个马拉松，才减下2KG，其实慢跑的效果还是比较一般的。

并且走路和跑步的消耗其实差不多，所以跑不动就走起来吧，对于减脂来说这是差不多的

卡路里消耗主要有两部分组成

1:基础代谢，就是不运动也能消耗的

2:额外的运动，这里就需要选减脂效果好的运动了

正常代谢的范围如下

18～29岁男1,550kcal/日 女1,210kcal/日；

30～49岁男1,500kcal/日女1,170kcal/日；

50～69岁男1,350kcal/日 女1,110kcal/日；

70岁以上男1,220kcal/日女1,010kcal/日。

借用翔哥做的一张图来说明，如何提高基础代谢，让减脂更加容易一点

越忙越累，越累越胖，该怎么办？

那么减脂排行前三的运动到底是什么呢？

第三：游泳，慢速自由式，每小时消耗能量482大卡；快速自由式，每小时消耗能量724大卡；蝶泳，每小时消耗能量804大卡；慢速狗刨（2.5km/h），每小时消耗能量563大卡

第二：慢速跳绳，每小时消耗能量563大卡，快速跳绳，每小时消耗能量884大卡！

第一：波比跳训练

每小时燃脂 1000大卡

04总结

通过从三方面对如果避免过劳肥进行系统的拆解

1:精力管理

2:习惯养成

3:科学减脂

得到了相对科学的避免过劳肥的方案

根据此我又成功把自己从小胖子边缘拉回来，又瘦了20斤，关键是体脂掉了6%，除非有一天我想放弃人生才会再度反弹吧，哈哈哈…

八分吃，两分练，实在没时间练，那就提高基础代谢吧，躺着瘦…

以下为行动清单：

饮食篇（核心）

1:肉:菜=7:3

2:每天吃鸡蛋，最好水煮

3:基本原则：少油，少糖，少盐

4:早餐必须吃

5:一天吃够15种食材

6:一天喝够2L水

7:不吃夜宵，不和碳酸饮料

运动篇（不想运动，就提高基础代谢吧）

1:最减脂的运动是游泳，跳绳和波比跳

2:提高基础代谢，可以躺着瘦

3:每天跑步1KM

习惯篇（习惯会让你做到轻而易举）

1:早睡早起，不熬夜，6点起，十点半睡觉，一定要睡饱

2:中午休息15分钟

3:美食，运动多打卡，越分享越有动机

4:每天看书，看书也是消耗卡路里的

5:每天称体重体脂，每天监控变化并及时调整

工具篇（工欲善其事，必先利其器）

1:闹钟，手机自带即可（用于晚上睡觉和中午小憩）

2:打卡软件，助理来也

越忙越累，越累越胖，该怎么办？

3:朋友圈，分享工具，越分享越快乐

4:跑步记录工具，虎扑跑步

5:乐心体重计，只要有测体脂就可以

6:记录想法工具，知识星球/锤子闪念胶囊/朋友圈

7:四分盘，早餐摆盘利器，控制比例最佳

8:每日优鲜，懒人必备的食材购买app

还是那句话，知道不如做到

任何的知识，都要落地到解决问题才有用，而生活问题是最不起眼，但又是时时刻刻遇到的。

如果能将学到的各种技能交叉应用到日常的生活中，则会大大提升生活的仪式感和秩序感。

生活是人生的武道场，只有善于在生活中实践和磨练，才能活出自己想要的人生。

一个好身材，预示着健康的生活习惯，合理的饮食规律，规律的生活作息…

千万不要一个低估一个可以自主控制自己体重的人，因为他很变（zi）态（lv）

愿大家都在健康的道路上，越走越远，永不回头…