第一章 认识微习惯
微习惯：就是每天强迫自己每天做的微不足道的积极行为。
研究表明：我们每天的行为大约有45%源自于习惯，长远看，这种不断的重复叠加起来，要么收益颇丰，要么贻害无穷。
习惯不能直接获得——你无法马上就建立或去除一个习惯。他们是在长期不断重复中被塑造出来的。
利用微习惯做事，你会收获巨大的惊喜：
1.在完成你的为目标之后，你很可能会继续完成“额外环节”。因为我们本来就想进行这些积极行为，所以一旦开始，内心的就会减轻。
2.收获惯性：根据牛顿第一定律惯性“停止的物体容易静止，一旦物体运动在没有外力的影响下也容易保持运动的惯性”。既是你没有超额完成微目标，你的行为也会慢慢发展为微习惯。
习惯在大脑里的工作机制是这样的：一旦某个习惯制定的神经通路被一个想法触发，脑中就会有一个电荷延着这条通路放电，然后你就会有一股想进行这项习惯行为的强烈愿望。比如，如果你每天醒来后就要马上洗脸，那就会有一个神经通路和这个行为关联，你一醒来，这个“洗脸神经元”就会放电，然后你就会像僵尸一样走过去洗脸——根本无须思考！这就是拥有习惯的神奇或悲惨之处，至于到底神奇还是悲惨就要看习惯是好是坏。随着习惯根深蒂固，与之关联的神经通路就会变得更粗更牢固。如果想要建立并强化特定的神经通路，我们就要不断重复，这说起来容易，但我们必须突破人类与生俱来的限制因素才能做到。
压力是怎样影响我们习惯的？
遇到压力时，人们无法轻易做出决定，意志力会减弱或令人感到不知所措。你没有精力做出决定时，往往会重复平时的做法。好习惯是这样，坏习惯也是如此。
21天养成一个习惯是个谬论。
建立习惯就好像骑自行车上陡坡：爬坡，到顶，下坡。刚开始，你必须用双腿的最大力量蹬自行车，之后会渐渐变得轻松，但是你必须一致蹬到山顶，否则就会倒退回原地，让之前所有的进步付诸东流。
持续养成习惯的过程中，漏掉一天，在生理学角度来看也不会耽误习惯的养成，一天成就不了这个过程，也毁灭不了这个过程；但从心理学角度看，这可能会带来问题。
第二章 大脑的工作原理
从大脑的角度看，改变习惯的两个关键是：重复+回报
类比：大脑对改变的反应就像不带转向助力装置的汽车一样，每次重复产生的作用可以忽略不计，可是如果不断重复下去，这些微小的变化会给大脑（和生活）带来巨大的改变。
人类的大脑很稳定，不易改变。他有一套对外部世界做出反应的固定体系，所以，换习惯难以改掉，同时，一旦好习惯养成，也会受益终身
大脑可以分为：意识和潜意识。重复就是（潜意识）大脑使用的语言
大脑的两个核心角色（也是习惯改变中的两个关键工具）：前额皮层（意识部分）+基底神经节（潜意识部分）
基底神经节——掌控我们的潜意识部分。它意识不到我们的高层次目标，但它可以高效率地开启重复模式，节省精力。一旦我们训练基底神经节自动完成积极行为，真是受益良多
前额皮层——意识部分聪明的控制者。是个可以理解长远利益和结果的管理者，它拥有抑制基底神经节的能力，它还负责处理短期思维和决策。 前额皮层是大脑的意识部分，可以把这部分看做“自己”，特点：聪明，自我管理控制器，因为它功能太过强大，所以它有个天生的弱点，就是容易消耗太多精力，让人感觉疲劳。所以要想养成习惯，得靠聪明的策略来克服前额皮层天生的弱点。OK,微习惯就是不用费太多精力的行为。
第三节 动力VS意志力
和动力说再见，靠意志力养成习惯吧。动力并不是可靠的习惯养成策略。
动力与意志力的关系：1.当动力为100%的时候，几乎无须启动意志力，意志力消耗几乎可以忽略不计，因为你无须强迫自己本来就愿意做的事；2.当动力为0的时候，就需要启用100%的意志力去说服自己去行动，这个时候对意志力（能量）的消耗是非常大的。
当你做法缺乏动力是，意志力的消耗量就会猛涨，意志力销量较高的时候，你会难为长期维持一个行为并将其培养成习惯。所以倚靠动力来养成习惯的风险是很大的，因为动力并不可靠：因为动力以人的感受为基础，而人类的感受容易改变且无法预测，很多东西都能随时改变你的感受：比如一次事件，血糖水平、抑郁，荷尔蒙，外界刺激、信仰等。任何事物能成为基础的第一原则就是他必须牢固可靠。“”激发动力策略“”就像在沙滩上盖房子，随时都有崩塌的风险。
“激发动力策略”劝我们依赖这些东西：励志视频、励志鸡汤、励志文章，给自己打气的话和其他提升士气的方法，如果选择这种策略，不仅要有动力做一件事，还必须动力十足才行，现在市面上鸡汤励志文章大行其道，这其实容易让我们走入误区。并不是否定“激发动力策略”，而是它存在一个问题：动力是很难（有时是几乎不可能）按需培养的。当我们累了，生病了，头疼，感觉“不在状态”或只想做一些更好玩的事情时，激发动力容易吗？我们很难靠想法来改变感受。只有在精力充沛、思维模式健康而且没有受到强烈诱惑时（因为强烈诱惑时会极大损耗意志力），我们才能依靠动力成功。
如果你不愿意激发动力，而“激发动力”又是你做事的策略，那么可以预示着你的策略已经失败，战斗还没开始你就已经输了，你的习惯也会早早流产。坚信必须有动力才能行动是一种毁灭性的习惯！它创造了一种让你处处受限、时刻受挫的生活方式。
“热情递减法则”是动力让我们失败的原因。刚开始做一件事的兴奋在最初会有很大帮助，可是等到这股劲头渐渐消失，你开始怀疑有什么地方出了什么问题的时候，它又会成为强大的阻力和敌人。所以，如果最开始就选择不依赖动力和感受，就能有效降低这种风险。
对动力的正确态度：有热情是好事，但我们应该把这种思维模式（依靠激发动力模式）看作一种额外奖励（锦上添花），而不是实施行动的信号。人们常讲动力伪装成个人成长的秘方，这就好像我告诉你胡萝卜能治愈癌症一样，胡萝卜的确对你有益，但它不可能治好任何得癌症的人。于是，这个胡萝卜（动力）已经被塑造成了真理的敌人，在到处招摇撞骗。这么看来，动力说其实是一根邪恶的胡萝卜。动力是好东西，只是不可靠。而实践发现：借助意志力，动力会变得更加可靠；而且如果先采取行动，动力就会被迅速地激发。
为什么强迫自己用意志力采取行动远比努力激发动力更好呢？
1.意志力很可靠。只要你强迫自己做事，都能做到。
2.意志力可以被强化。和动力不同，研究证明：意志力可能想肌肉一样的强化。
3.意志力策略可以通过计划执行。如果你依赖动力，严格执行时间计划是很困难的，谁知道你到该写作时究竟有没有动力呢？动力无法预测，所以不适合制定计划。
对动力和意志力观点的重要总结：我们是用动力或者意志力开启新的（非习惯性）行为的；动力不可靠，所以不能充当建立习惯的策略；意志力可靠，但前提是你没有把他耗尽。
第四章 微习惯策略
微习惯策略：就是强迫自己每天实施1-4个“小的不可思议”的计划好的行动。这些行动小道不会失败，小到不会因为特俗情况而轻易放弃。它有双重重用——激励你继续做下去，并会成为你的习惯。
自我损耗的5大原因：努力程度；感知难度；消极情绪；主观疲劳；血糖水平。而微习惯就能有效避开这5大损耗。
运用微习惯拓宽你的舒适区：把心里舒适区想象成一个圈圈，在圆圈里你感到舒适，而圆圈外是你想达到的目标，比如博学多才、肩部酸腰不疼、消极思想更少，一切都更好美好。因为这些目标都要在经历不舒适的过程后才能实现（因为偏离了基底神经节目前的程序），所以他们都在舒适区外。因为微习惯策略是在走出圆圈边踏出一小步，你知道走一步就可以回到舒服区，所以不舒服感不会太明显，大脑不会太抵触。与那种一下子猛的冲出舒适区获得短暂快感但缺招致大脑抵触反弹失败的节奏不一样。
一小步+想做的事=较高的进一步行动的可能性。正如牛顿的运动定律，一旦你每天都迈出了第一步，就算处于运动状态了，一旦开始就自然的做起来，很难停下来。没有什么比亲眼看到自己采取行为更能激励和鼓舞自己的了。
第五章 微习惯的独特之处
1、微习惯能提升自我效能感（对自己影响事件结果能力的信心）。微习惯策略是一个产出自我效能感的机器，你不需要任何自我效能感就能成功地开始行动，而你每天的成功会帮助你提升自我效能感。微习惯还能每天训练你相信自己
2、微习惯能给予你自主权。一个普遍真理：人一旦感受到控制，就会消极怠工。人们厌恶这种情况。微习惯实践起来特别轻松，所以你在潜意识里不会感到自己被你的计划控制（这非常重要！）在完成微目标后，你就可以自由选择做自己想做的事，你不会有内疚感，不会有重大目标带来的沉重负担。当人们认为任务和决定很有趣时，他们的毅力就会更强。
3、微习惯能帮助我们远离恐惧、怀疑、胆怯和犹豫。行动是征服这些消极情绪的最佳武器，迈出第一步有助于消灭恐惧。
4、微习惯增强正念和意志力，给你超乎想象的惊喜。正念是指对自己思维和行动有清醒的认识，保持自己觉察的行为，是目标清晰地活着与敷衍地活着之间的区别，是一个人能培养出的最重要的技能之一。
第六章 微习惯的养成步骤
第一步：选择适合你的微习惯和计划。
在制定计划的时候注意一点：不要设想最轻松的时候，要设想最困难的时候。如果你在疲惫、亚历山大、烦躁不堪、极其忙碌的时候还能完成某件事吗？考虑一下你过的最艰难的一天会是什么样子，也许忙了一天精疲力尽，又或者周六周日玩的无法静心——试问自己，在这种情况下，我还能完成微习惯吗？如果这都能完成，那就每天都能完成它。
人们在设定目标是经常犯的一个错误就是没有把动力和精力水平的剧烈波动考虑在内，而是假定到了实施行动的时候，他们能维持或者重新激活当前的精神或精力状态。这是我们常爱犯的一个错误。
每一个微习惯都超级小，每天完成所有微习惯只需要少量的意志力和自律。而微习惯的目标是100%成功，而不是95%。
你的微习惯是否小的不可思议？把它们大声的念出来，如果你笑了，它们就合格了。
第二步：挖掘每个微习惯的内在价值。
首先认清来源：最好的习惯直接源于你的生活观念。来自同龄人的压力和别人对你的期待并不是我们要寻找的想法来源。如果你是因为别人或者社会的观点才努力改变自己的，多半都不能成功，慢慢就会产生怀疑和抵触。
用“为什么钻头”找到来源。列好习惯后，看着它问问为什么，不断地问下去，直到形成循环和重复为止，这个时候才找到了核心。这个过程中必须诚实地回答问题，所以请深入挖掘原因和价值。
第三歩：明确习惯依据，将其纳入日程
培养习惯的常见依据有两种：依据时间和依据行为方式
人们在做决策时两种思维状态。一种是权衡各种选择的慎重心态，一个事决定心动的执行心态。我们的目标是进入执行心态，而不是被困在慎重心态的层面。
第四步：建立回报机制，以奖励提升成就感。
从大脑运作方式来看，大脑需要有好处或得到回报、奖励。在运动时，大脑会释放出让人感觉良好的内啡肽。对于大脑来说，内啡肽是一种很好的天然奖品。
第五步：建立可视化的记录与追踪完成情况。
大日历记录法
第六步：微量开始，超额完成。
第七步：服从计划安排，摆脱高期待值，不要轻易擅自提高目标。
通过阅读本书给自己建立的微习惯
1.每天阅读1分钟；2.每天写作1句话；3.每天冥想1分钟；4.每天做1个俯卧撑。
这篇读书笔记就是在“每天写作1计划”微习惯模式下开启的，最后超额用了2:30小时完成了4000多字的读书笔记，感觉真棒棒的！
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