现在很多人都知道要在减重/减脂过程中，尽量减少一些碳水化合物。但如果你是一名想要最大化增肌效果的健身人士，如果使用碳水化合物？

      曾经我对碳水非常抵触，因为我了解到很多由于碳水引发的各种健康问题，再加上增肌的重点是热量有所盈余，所以我认为哪怕非常低碳水的生酮饮食也可以增加肌肉。

      从理论上讲这个，的确是没有错的。但从实际出发，我却遇到很多问题。比如，我的胃口下降、我很难吃够热量、我饥饿感减少...等等。但随着我学习了解到更深入的内容，我又对同样的事情产生了不同的想法和思路。

1.碳水会帮助做更多训练量

      对于增肌期间碳水化合物的考虑，首先就是：在中等次数范围的阻力训练过程中，多达80%的ATP都是由糖酵解过程产生的。如果肌肉糖原中的显著减少，会导致肌肉不能维持在高力量输出。

      此外，这些储存糖原的减少被认为，通过抑制钙释放而加速了肌肉的疲劳。由于这些原因，很多研究显示了在低糖原状态下，运动表现的显著下降。

      另外，由于增肌训练大多是高训练量的训练方式，低糖原状态的能量供应，会是高训练量训练的一个主要问题。

   

    2.碳水会提高睾酮水平

      研究也显示，碳水化合物的摄取，会影响荷尔蒙的产生。

      在一项研究中，不同实验中的饮食总卡路里和脂肪相等，但高碳水化合物饮食10天后健康男性的睾酮激素浓度始终高于低碳水化合物饮食。另一项研究显示，高脂饮食会抑制睾丸激素的浓度。

      尽管这些证据显示了碳水化合物对于增强肌肉至关重要，但还需要更多研究来比较低碳水化合物饮食和高碳水化合物饮食对于肌肉肥大适应性的变化。

      比如，有研究在进行规律的阻力训练情况下，利用生酮饮食（5%碳水）和西方饮食（55%碳水）进行比较。尽管8周后，西方饮食组增加的瘦体重会更显著。但在生酮一组进行1周的充碳后，西方饮食组中的肌肥大结果优势就消失了。

      所以还需要更多的证据，来证实不同的碳水化合物摄取，对于肌肉肥大效果的影响。

  3.碳水会更容易增加热量

      增加碳水的确会更容易增加总热量摄入，这也许可以和“吃碳水更容易让人变胖”挂钩。

      我利用非常低碳水的饮食进行增肌，尽管在食物中增加了很多额外的脂肪（加入很多橄榄油），但我还是没有能增加很多体重，而且身体饥饿程度减小，导致我吃得越来越少。

      这让我相信，碳水化合物的存在，对于想要增长体重的人，是至关重要的。原因是：饮食中碳水化合物的增加，会更容易让身体产生饥饿（很多人都经历过高碳水摄入后两三个小时又饿了），进而更容易摄取更多的热量。

      但这不意味着，可以无限制的进食碳水化合物。

      4.碳水也有合理范围

      尽管饮食中的碳水化合物显示出提高了运动表现的作用，但似乎只有中等剂量的碳水化合物就可以达到这样的效果。

      有一项研究发现，低碳水化合物饮食（占总卡路里的25％）在运动过程中会更容易疲劳，但与占比50%卡路里的中等碳水饮食相比，高碳水化合物饮食（占总卡路里的70％）并没有进一步提高运动表现。

        所以这再一次印证了正态分布。

        5.碳水选择无麸质

      尽管这篇文章的目的是，提供在增肌期间进食碳水化合物的支持。但这不意味着对于碳水化合物的种类选择没有限制。

      麸质是我们需要考虑的首要问题，很多人都不知道自己会对麸质有不耐受的情况。

      麸质就是存在于小麦制品的面筋，一种存在于谷物中具有黏性的蛋白质。麸质会引发肠道一连串的问题，最终引起肠漏症。近年来对麸质不耐受的人群猛增，很重要的原因是：小麦种子被改良来满足食品加工的需求，新的麸质蛋白会进一步导致身体的炎症。

    含麸质最高的食物：（占总蛋白成分）

小麦（包括一切以小麦面粉做基础底料的食物）---69%

玉米---55%

蜀黍属谷物（如高粱）---52%

大麦---50%

黑麦---30-50%

稷麦---40%

燕麦---16%

大米---5%

                祝家人们锻炼身体愉快！

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