三个月锻炼的成果（内含彩蛋图）

以减脂为主题的三个月锻炼结束了，总结一下成果。

身体指标

体重：从67.7公斤左右下降到64.4公斤左右。

体脂率：21%左右下降到18.5%左右。

腰围：83公分到78.4公分。

目测体型：有初步的肌肉线条感。在大肌群上，背部提高较明显，次之胸部和核心，腿臀没有明显增长感觉。

评价：满意。效果基本符合预期：体脂率和体围有明显的改善，同时肌肉总量略有增长。体重下降幅度也符合预期。

近三个月体重趋势 近三个月体脂率趋势

近三个月腰围趋势

运动能力

体能测试组：连着6组

俯卧撑动作组：连着2组

*上面提及的动作组，后续会介绍

卧推：50公斤，5RM

深蹲：60公斤，8RM

引体向上：全程3个

评价：预期。这三个月并没有特意提高力量；力量和肌耐力的提高主要来自体能锻炼。中间有一周做力量锻炼，只要测试力量的提高。感觉还是比以前好不少，比如之前做一个全程引体向上都不行，卧推和深蹲应该也没试过50公斤以上的重量。

经验

关于如何锻炼，基本还是遵循《坚持锻炼两个月后》里说的。简单复述一下

- 坚持锻炼。哪怕是少运动一会儿，也比没锻炼要好。至于是每天还是隔天，取决于锻炼强度。要保证身体能充分恢复后再继续锻炼；偶尔休息一天也正常，不必有太多负罪感。

- 提高运动效果，应该先提高整体体能。如果有些运动基础，推荐我以前介绍的体能测试组训练。

- 有氧锻炼的效果要看重心率。心率低，效果差；心率太高，对身体造成的压力会增加，不利于短期恢复和长期坚持。

- 不建议进行纯有氧锻炼去减脂，尤其是本身肌肉量不多。纯有氧容易掉肌肉，掉肌肉容易降低日常新陈代谢率，影响减脂效果。

- 饮食上少吃碳水，但还是得吃。可以提高碳水质量和稍微减量，比如多吃红薯，玉米等，吃半碗或2/3碗米饭，多吃点绿叶蔬菜。

我这三个月主要在减脂，觉得我最好的减脂锻炼方式是6组体能组锻炼，接最大坡度6公里快走20分钟；这既能有效锻炼体能，也能保证后续快走过程中持续保持适合的心率区间（140-150）而不对身体造成太大负担。

之前的文章都有介绍过我经常做的锻炼动作，在此再介绍一遍：

- 体能锻炼组：20个俯卧撑，20个无负重深蹲，20个波比跳，20秒俯身登山，30秒开合跳，200下模拟跳绳为一组，间歇1分半进行下一组。

- 俯卧撑锻炼组：10个标准俯卧撑（慢下快上），10个窄距俯卧撑，10个上斜俯卧撑，10个下斜俯卧撑，10个宽距俯卧撑，10个俯卧撑脉冲，每个动作间歇20秒。每一组间歇2分钟。

- Tabata：连续做三组以上，动作可以参考抖音上的视频；如果大致熟悉动作之后可以自己组合，自己放音乐做。在QQ音乐搜索Tabata就能找到大量音乐，我习惯用第一个也是最常听到的tabata wood。

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后

有

福

利

图

不

喜

慎

看

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福利 - 三个月前后赤膊照对比

三个月锻炼的成果（内含彩蛋图）