伸展性练习有助于扩大动作范围提高协调性和 减少受伤的可能性 ,有助于训练后促进恢复、减少肌 肉疼痛。 特别是使竞技体操、艺术体操、健美操及健 身街舞的动作舒展大方 ,富有朝气 ,同时还有助于促 进形体美。由此看来 ,我们每个人都应花点时间进行 伸展练习 ,提高柔韧素质 ,对体育锻炼有良好的促进 作用 ,但在进行训练时应注意以下几点。
一、充分准备:
先做深呼吸 ,让腹部鼓起 ,然后慢 慢伸展身体。 从头部开始 ,慢慢地移动身体各部位 , 动作缓慢轻柔。每次训练前可先用两至三分钟热身 , 再伸伸臂抬抬腿 ,全身伸展 ,以促使肌肉“苏醒”。
二、循序渐进:
不要期待立即见效 ,否则会损伤 肌肉。 要由动作简单到复杂 ,由活动幅度小到大 ,由 短时间逐渐延长训练时间 ,要循序渐进 ,持之以恒 , 不要停停练练。 动作贵在连贯协调 ,不可运用爆发 力 ,也不要过度追求柔韧性 ,否则也会损伤肌肉 ,影响爆发力。
三、强度适中:
注意身体的感受 ,若感到动作不 灵活或疼痛难忍 ,则表明运动量已超过了自己的最大承受能力 ,这时就应减少动作幅度。练习时有紧绷 感是正常现象 ,要因人而异 ,量力而行 ,注意调节运动量。
四、温故知新:
开始新动作前要反复练习前面做 过的动作 ,有人认为动作多 ,经常变换就新颖 ,其实 这是错误的理解。 平时训练是打基础 ,要扎实、牢固。
五、动静结合:
静力性练习每次不要超过 10秒 钟。某部位韧带拉伸一定时间—— 数秒钟后 ,紧接着该部位就要做动力性动作。 如压腿后的 踢腿练习 ,还有压肩练习结束后 ,就要做做肩绕环 , 抖抖手臂等 ,这样可保证肌肉良好的弹性 ,增加中枢神经系统对肌肉活动的调节能力。 同时还要注意要多做动力性拉伸练习 ,不断变换姿势和拉伸部位。
六、整体训练:
不能孤立、片面地强调某一部位 的柔韧性训练 ,而应重视身体各部位的柔韧性训练 , 人体是一个协调统一的整体 ,均衡发展才能提高身体的运动能力 ,充分发挥表现自己的潜力和优势。
七、注意感觉:
练习时不仅要调节好呼吸 ,注意 力集中 ,而且要仔细体会动作姿势 ,“感觉”到动作准 确到位了 ,效果也就出来了。平时也要注意保持优美的身体姿势 ,坐时身体挺直;站时收腹、平肩、紧臀; 走路时抬头、挺胸 ,目视前方 ,养成良好的习惯。
总之 ,柔韧性是人体从事一切身体活动的重要 素质之一 ,增加及保持良好的柔韧性 ,是每个人都需 要的。
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