李中莹亲密关系全面技巧
第7章 亲密关系中的情绪与压力管理
>> 当自己有情绪的时候， 最重要的是要察觉它的存在，并且知道那是什么情绪。
>> 情绪取决于自己的内心
很多人以为情绪是来自其他人事物，但事实上决定情绪的是自己的内心：
信念——认为世上的事情应该是怎样的。
价值观——自己在事件中在乎的是什么，即什么是最重要的、想得到什么……
规条——事情该怎样做。
>> 每个人的信念、价值观和规条都有不同，所以面对同一件事会有不同的情绪反应。当一个人的信念、价值观和规条改变了，事情带给这个人的情绪也就不同了。
>> 所以，若想事情能改善自己的情绪，必须先改变自己对事情的一套信念、价值观和规条，而不是企图去改变世界，因为那会费很大的劲却往往徒劳无功。
>> 情绪本身没有什么正负之分。
>> 用效果来判断情绪更有意义：这种情况下，这种情绪会对事情的效果有帮助吗？从效果的角度看， 其实差不多每一种情绪都有其价值和意义：愤怒是给我们力量去改变一个不能接受的情况，痛苦是指引我们寻找新的道路去摆脱威胁，恐惧是不想付出以为需要付出的代价，困难是以为付出的比收获的更多……所谓负面情绪，不是给我们力量就是为我们指引新的方向。
传统的教育使大部分人觉得让别人知道自己有负面情绪是软弱无能的表现，不愿意讨论内心的感受，很多人更希望自己完全不会有像愤怒、焦虑、悲伤等情绪。
>> 更重要的是，那些所谓负面的情绪使身体处于一种准备配合这个人做一些事的状态。这份准备会使这个人的一些生理机能减弱，例如学习、思考、记忆、解决问题、未来策划等，而这些机能却往往是这个人当时最需要的。因此，一个恶性循环便产生出来：事情使这个人有某些负面情绪，这些情绪削弱了这个人解决事情的能力。
消减压力的技巧
>> 压力可以说是一个描述身体状态的名词。每当身体认为目前的情况需要额外的力量去处理时，便会动员多个部分做出适应和准备，这个状态就是压力状态，学术名称是“应激反应”。
>> 不要以为不好的事情才带给人压力，移民、迁新居、结婚、升职都会带来压力，适量的压力会使人有更大的推动力和警觉性。完全没有压力便是处于悠闲状态。但是过大的压力，尤其是长期处于高压力状态下，一个人的很多能力都会大大降低，包括理解、观察、处事、思考、创新、学习、记忆、分析、
>> 问题解决等，而在生理上，这个人的免疫、内分泌、消化、淋巴、生殖系统等，心脏、肝脏等多个器官，都会出现问题。此外，长期处于高压力状态下的人，往往脾气暴躁、情绪低落、人际关系欠佳。
>> 压力的产生就是提醒人们需要面对威胁，消减压力最好的方法是运动，运动可以消除累积在身体里的能量，使身体恢复平静的状态。此外，听音乐、与朋友喝茶聊天、做陶艺、画画、唱歌、看戏等，都是好的消减压力的方法。反之，饮酒、盲目购物、嗜睡等都不是好的减压方法。
>> 经常带上一张纸，上面写满自己喜欢做的、使自己开心的小事情，每当感到压力大时便看看这张纸，选一两项去做，这是一个简单易行的方法。
>> 从另一个角度去看待压力。每当在一件事情里我们认为自己的能力比事情所需要的小时，我们便感到有压力；而当我们认为自己的能力比事情所需要的大时，我们便感到轻松。
>> 当自己有情绪的时候，最重要的是要察觉它的存在，并且知道那是什么情绪。
以下有一个技巧，名字是“逐步抽离法”，可以有效地消减事情带来的情绪。这个技巧每次只能处理一件事情带来的情绪，请跟着下面的话一步一步地做：
首先，找一个宁静的地方坐下来，回忆那件事情中让你感觉最糟的一幕。当你看到、听到和感觉到当时的情景，你心中涌现出强烈的负面情绪。这时，站起来，走开1米左右的距离，看着你刚才坐的椅子。
用你的方式想象看到自己坐在那张椅子上，那便是你潜意识里面负责情绪的部分，叫作“情绪的我”。站在这里的你，是潜意识里面负责思考想办法的部分，但是你仍然感到心中有那份情绪。这时，你可以感觉一下这份情绪在身体里有多大，想象它的形状、体积。
你对“情绪的我”说：“谢谢你常常照顾我。”你是负责情绪的，而我是负责想办法的。当你把情绪全收过去，我会想出更好的办法。也许你想用这份情绪来提醒我：“这件事情很重要，叫我想想办法，做一些事。我已经知道了，我一定会想办法，无须这份提醒。请你把情绪收回去。我需要你的合作，可以吗？”
当对方有情绪的时候
因为过去我们对情绪有很多错误观念，所以处理对方情绪的方法效果很差。传统的方法不外乎四招：
（1）“交换”——就是对有情绪的人提供一些他追求的价值，让这其实，这也就是“逃避”招数而已。
（2）“惩罚”——用这一招的人认为负面情绪是不好的东西，是不应该有的。谁有负面情绪就是他的错，应该受到惩罚。所以对有情绪的人说话时，话语里充满惩罚的字眼，成年人之间的避不沟通，是最常用的惩罚对方的武器之一。身边的人不能沟通，使陷入情绪的人更感到被隔离和孤独，更难跳出来了。
（3）“冷漠”——有些人认为情绪问题是个人的事，其他人难以帮助，当他自己心情不好时总是独自一人，所以碰到有情绪的人求助的时候，也是叫别人“自己搞定”。例如“这些事，别人帮不了你的，还是自己冷静去想想吧”。这样的话，使有情绪的人就像坠入了情绪的黑洞一样，他必须自己熬过这个困难阶段，因而会感到十分孤单和无力。 （4）“说教”——这是传统父母在无计可施时最常用的一招，就是对有情绪的人说大量的“道理”：应该怎样、什么不对……但是对事情的解决或者情绪的舒缓完全没有帮助。
有一套技巧很有效果，不单能舒缓情绪，更能帮助有情绪的人在事情中有所学习，使事情更易解决，或者下次遇到同样的事情自己会处理得更好。这套技巧包括四个步骤： （1）“接受”——就是你注意到对方有情绪，同时你接受这个有那份情绪的他/她。你可以用类似以下的话表示出来：“我看到你有些不开心，愿意跟我谈谈吗”，或者“你的样子糟透啦！坐下来告诉我什么事吧”。假如你假装没有看到他/她的情绪，或者否定他的情绪（例如“你不要又闹情绪了”“什么事又发脾气啦”等），你便是在把他推开了。
（2）“分享”——这一步里面，最重要的是先分享情绪感受，然后再分享事情本身： 不断地把对方的注意力引向身体感觉或者情绪感受上，待对方说出大约6个这样的词语时，你会发觉对方已经平静下来，或者声调降低了、身体的动作减少了。现在，你可以问对方引起情绪的事情了。当你明白了是怎么一回事，你可以进入第三步。
（3）“设范”——在这一步里，你先找出事情中你可以接受的地方，对之加以语言上的肯定。无论什么事，你都可以找到能够肯定的地方，例如“你觉得他这样说很不合理，难怪你这么生气啦”，或者“你已经准备好这么多食物，天忽然下雨，你当然失望了”。一般情况下，你可以很容易找到对方看事情的角度并做出肯定，或者干脆肯定对方的情绪（“事情不如意，当然会生气 啦”）。肯定的行为会使对方说“是呀”“对呀”“就是嘛”等话，这是说，在心理上对方已经认为你站在他的一边了。
接下来，你向对方指出事情中他需要改变的地方。
（4）“策划”——就是对未来的行动做些计划，目的是让自己会有更好的表现。
引导对方看到其他选择的可能性，对方的负面情绪便不会再出现，同时也会有更积极的表现，重新把事情的控制权掌握在手里了。
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