（chomly）－－山式站立－－手臂侧平举－－鸟王式
功效：
注意：
5+2原则
引导语：
请大家来到垫子的前端1／3处，双脚并拢去压实垫子，有腰不舒服的同学可以将脚分开与髋同宽平行站姿，尽量让身体来到一个舒适的位置，现在，舒展每一个脚趾去压实垫子，找到脚底内侧足弓上提，如果没有足弓，你可以将十个脚趾离开垫子，找到一股力量，沿着腿内侧向上去延伸，微曲膝盖朝向2，3脚趾，大腿的肌肉向上提拉，摆正盆骨的位置，找到两个耻骨和髂股在一个平面，两个坐骨向两侧去打开，肚脐微微内收，肋骨柔软向下沉，胸腔锁骨伸展，脖子向上延伸，面部肌肉放松，眼睛去看向前方，在这里停留5到10组的呼吸，去感觉现在的站姿与平时的更加稳定
／／手臂侧平举
最后一个吐气吐干净，下一个吸气慢慢将双手侧平举打开，向两边延展出去
大拇指张开，其余四指并拢，手肘避免超伸，微曲手肘
双肩保持放松向下沉，均匀的呼吸，停留5组
你可以去想象有两碗水放在你的手臂上，你要努力保持好平衡，没有摇晃，
不要让碗从你的手臂落下来了，在这里保持专注，保持呼吸。
／／鸟王式
保持手臂的延展，下一个吸气转动肩关节朝外去打开，掌心朝上，吐气慢慢将双手收向胸口。右手在上，左手在下，手肘交叠在一起，吸气时，曲手肘，让双手掌心去摸到对侧肩膀的位置，吐气，展开胸腔，将手肘指向前方，去感受肩胛骨附近的肌肉伸展，保持肋骨内收，如果想加深，将双手离开肩膀，用上方的手臂去缠绕下方的手臂，双手掌心相对，或者左手虎口去抓右手的手腕，来到鸟王式的手势，大拇指朝向眉心的位置，其余四指并拢朝向天空的方向，你能感到肩后侧更强烈的拉伸，停留5组呼吸，吐气的时候慢慢解开双手，打开到侧平举，
我们再换边练习，要去保持好身体的平行，
接下来再次将双手收向你的胸口，这一次让你的左手在上右手在下，好，我们先曲手肘，让你的双手去摸到对侧肩膀的位置，先做到简易姿势，在这里停留3个呼吸，去了解自己的身体，去感受两侧有什么不同
加深的同学，现在解开你的双手指，用你上方的左小臂去缠绕你下方的右小臂，如果可以来到掌心相对，如果不行可以的让你左手虎口去抓右手手腕，保持大拇指指向自己的方向，其余四指并拢向上去延展
微微打开你的腋窝，让你的大臂与地面保持平行，你的双手臂就像麻花一样缠绕在一起， 去感受双肩后侧更加强烈的拉伸， 在这里再次停留5组呼吸的时间，呼吸完后慢慢解开，将放于体侧，
（高娜）
／／山式站立
请大家来到垫子的前端三分之一处，双脚并拢，脚掌压实地面，膝盖对齐二三脚趾的位置。
找到足弓上提的感觉，如果没有，可以翘起十根脚趾。感受到双脚均匀有力地踩在垫子上。
膝盖微屈，大腿肌肉上提，保持膝盖窝柔软。
摆正骨盆，让腹股沟柔软。肚脐找后背。
肋骨下沉，胸腔上提。锁骨向两端延展，双肩放松。双臂自然下垂。
头部和颈部向上延伸，微收下巴，眼睛平视前方，保持均匀自然地呼吸。
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