经常喜欢看一下
今天自己走了多少步
占领了多少个朋友的封面
谁又占领了你的封面......
你也是这样吗？
每天为了步数第一累死累活
走到朋友圈第一
就代表我们走向了健康吗？
生活步数不是运动步数
在微信运动页面
经常可以看到很多人
每日步行数量是超过一万步的
但是这一万步根本不是精确步数
而且这大多只是生活步数，不是运动步数
生活步数是日常生活中无法避免的步行运动
比如早晨起身去洗手间、
从单位门口走到自己的办公桌前、
去吃饭去购物等等
这些步行速度偏慢，强度较低
走路姿势也往往不正确
所以虽然你动了
但这并不是真正的运动
有调查显示
成年人每天的生活步数
平均约有2000～3000步
也就是说
我们的一万步中至少有三分之一
是不可避免的生活步数
所以，没什么鸟用
一万步≠一万步
微信运动步数是手机根据重力感应来计数的
一次弯腰捡东西、在车上颠簸一下
都可以让手机误以为我们迈出了一步
所以它的精确度并不是很高
可千万不要单纯盲目地相信这一数字
并且，盲目增加运动强度或运动频率
不一定会增加运动获益
反而会增加运动的风险和副作用
尤其对于有心血管疾病、
呼吸系统疾病、腰椎间盘突出
或关节炎的朋友
根据自身实际情况
决定能耐受的运动量十分重要
举个例子
一位健康成年人每天走8000步
（步频步数姿势正确）最为适宜
而对于一位患有冠心病的老年人
3000～5000步已属不错
怎么走？什么姿势才对？
走路时，要挺直腰背
肩膀不用力
手肘微弯，膝盖伸直
步伐大小适中
大约以身高×0.3为一步
例如，身高180cm左右的成年人
其步伐距离约54cm最为适宜
尽量做到脚部轻盈，脚不要拖地
走路时承重集中在第一跖骨
（第一趾与足部连接处）
然后全脚掌下地
起步时，用力以第一趾为中心
力量尽量分散在各趾
这种姿势的好处是：
①能使关节面接触更充分
减轻关节面压强
从而减少软骨磨损
②减少侧方应力，避免骨质增生
骨头是力的基础
力是骨头的向导
力在哪里
骨头就向哪里长
这是骨质增生的基础原理
③肌肉的杠杆效应更明显
减少无用功
从而减轻运动对肌肉的损伤
④可以利用足弓的缓冲震荡作用
力量更分散，减少肌肉疲劳
⑤充分利用五趾肌肉
减轻第一趾负荷
避免其余四趾肌肉萎缩
走多快？什么样的速度才好？
平时有散步的朋友
可以按自己习惯的速度来走
但如果一周都不运动一次的朋友
如果要开始走路健身
不要盲目加大运动量
走路速度就要慢一点
速度越快，关节软骨磨损越严重
肌肉产生的乳酸、肌酸、尿酸更多
推荐中速走
（90～120步/分）
运动时达到心率加快、
身体有热感或稍稍出汗、
还要能交谈的状态就对了
对于患慢性病的朋友
从低运动强度
（50～70步/分，慢步走）
开始运动比较适宜
另外
在健步走的过程中
可以测测自己的心率
也能了解自己是否达标
最佳运动强度心率=170-年龄
（仅适用于健康成人）
如果心率大于上述差值
而且呼吸短促
就意味着运动过量
这个时候你就要缓一缓了
走多久？40~45分钟为宜
每次健步走之前
至少应该进行5～10分钟的热身运动
活动活动胳膊腿儿
拉伸拉伸腰背部肌肉
旋转旋转肩、胯、膝、踝关节
顺便赶走紧张焦虑
保持一份美丽的心情
同样的
健走后也要做5分钟左右的整理运动
防止运动突然停止造成回心血量减少
也避免乳酸堆积
最合适的步行运动时间
实际需要40～45分钟
当然，对于慢性病患者
运动时间要相应缩短
推荐时间为20～30分钟
其中自然也包括热身及整理时间
健步走后休息
健步走如果运动量过大
在1-3天内会出现肌肉酸痛甚至关节炎
年轻人如果停止运动
休息好，一周内就会自愈
老人家较难自愈
可能需要吃药1-3周才会好
正常的休息时间
最好在晚上10:00至10:30
第二天的6:00至7:00
中午有一到半个小时休息
这样有利于肌体运动后的修复
太晚睡觉或休息不够
尿酸的产生会增加
在运动过后更容易诱发痛风性关节炎
总之，所有运动都不要过量
运动完，记得要好好休息哦
今天的小白健身教学先到这里咯
喜欢的同学可以分享给身边的朋友
关注“健身杂谈”
后台留下你想知道的健康问题
我会专门为你回答
网友评论