早餐
早餐——一天中最初的期待！多么美好的话语，那么就用悦目、温暖的餐食开启新的一天吧。
吐司煎鸡蛋➕杂蔬➕热牛奶
蛋白质：鸡蛋、牛奶
碳水纤维：吐司、玉米粒、各种杂蔬
脂肪：煎吐司鸡蛋的植物油
①吐司与鸡蛋是一体的。先将吐司中间切割出一个方形，不用太大，比一个生蛋黄大一点儿就可以；平底锅加热涂薄油，然后将吐司放上，再在切好的方形里打入一个鸡蛋，方形框住了蛋黄，蛋清漫延到吐司下面，两面煎熟即可，是否为糖心蛋试时间而定；可撒点儿黑胡椒/番茄酱调味；小火煎。
②圣女果+青瓜切片直接生吃。
③其他杂蔬采用水煮法，我更喜欢食材本身的味道，所以没有加调料，可以试个人情况加调味酱。
整体用时15分钟，属快手早餐，但不敷衍，营养均衡。无论是懒人还是上班族都可以轻松搞定。
午餐
红薯蛋卷➕西兰花&胡萝卜&香菇炒鸡胸肉
蛋白质：蛋饼里的鸡蛋、鸡胸肉
碳水纤维：红薯、西兰花、胡萝卜、香菇
脂肪：炒菜的植物油
①红薯蛋卷
味道很赞的小食，属甜美温暖系。
我是一枚美食制作搬运工，此款非个人原创美食。下面的图示更加清晰明了（图片来自健身软件App——Keep），条件适宜的都尽可能图示制作方法。
买不到紫薯，用红薯代替，没有全麦面粉，用的高筋面粉，所以大卡会高一点点，但没大毛病。图上食材的量基本是正常女生的一餐主食量，食量大的另行调整，如果是塑身的话建议就按这个量制作。
Tips：a.如我用红薯的话，可以不加或少加牛奶搅拌薯泥，但用紫薯时则可按图示比例添加或多加一点儿牛奶，因为蒸熟的红薯不像紫薯那么干，红薯含水量高一些；b.小火煎蛋饼；c.蒸红/紫薯时可以把块切小一点儿，这样便于后面按薯泥。
紫薯蛋卷食材一览表
图片来自Keep App
图片来自Keep App
图片来自Keep App
图片来自Keep App
②杂蔬炒鸡胸肉
鸡胸肉是健身人士的大爱，富含高蛋白，健康营养，最主要还价廉。
a.干香菇提前泡上，如果是新鲜的直接洗净备用就好；西兰花撕小朵，胡萝卜切小丁/块；
b.鸡胸肉切小块，洋葱切丝，二者加黑胡椒粉和料酒腌制15分钟；
c.热锅凉油，下锅翻炒洋葱和鸡胸肉，炒到鸡胸肉整体泛白无红色；
d.下入西兰花和胡萝卜同炒，放五香粉调味，放200ml左右的凉水，中火盖盖，水快干时调小火放盐，出锅。
制作过程完全个人实操，稍有厨艺者可自行改良。
晚餐
丰富食材摞起来
搅拌后的样子
酸奶红薯杂蔬沙拉
蛋白质：酸奶、鸡胸肉丸
碳素纤维：红薯、西兰花、胡萝卜丁、青豆、毛豆、玉米粒
脂肪：每日坚果（网购）
做法：a.红薯切块蒸熟；b.鸡胸肉丸、杂蔬等煮熟；c.蒸熟的红薯在大碗中打底，铺一些杂蔬，淋一些酸奶，再铺一些杂蔬，再淋酸奶，最后撒上坚果。开吃！
有颜值有口感的沙拉也可以很简单！
冬日寒冷的一天始于热乎乎的早餐，止于温暖的晚餐。幸福其实可以这样简单，仅仅游走在三餐之间。
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