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训练流程

这一次课主要是坐背部肌肉和胸肌的拉伸，我有腰伤（可能是久坐导致，也可能是坐仰卧起坐拉伤的）。整个过程下来，手臂已经精辟历经，最后已经没有力气再用力了。今天是第2天，感觉整个背部和胸肌，还有手臂都很酸，但是很舒服，已经感觉到背部有挤压的效果了。

每个动作基本都是3-5组，由于第一次，所以很多时候会因为力竭而停下来

详细动作

动作一：坐姿划船（坐姿划船器辅助） 5组N次

锻炼肌群：背阔肌，斜方肌

动作介绍：

1. 坐上划船器，将脚放在平台上或横木上，确保你的膝盖略弯，不要锁死。

2. 向前倾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直，向后拉，直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯，挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。

   
   

3. 身躯保持固定，将把手向身体拉动，夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原为起始位置。

   
   

动作参考

https://www.jianshen8.com/jirou/beibu/13230.html

动作二：过头哑铃侧平举 5组N次

https://gotokeep.com/exercises/595f4de6ff247f33e297ea90

动作三：坐姿推胸机 4组N次

https://www.jianshen8.com/jirou/xiongbu/3825.html

动作四：上斜哑铃飞鸟

https://gotokeep.com/exercises/54af5ef25c5f72d2058c5b4f

https://zhuanlan.zhihu.com/p/32597391

动作五：斯密斯机（卧推）3组N次

https://gotokeep.com/exercises/5763d3b011fc5077c3acf5b0

动作六： 弹力绳划船

当时我是坐着，然后做了类似的动作

https://gotokeep.com/exercises/595f4e1eff247f33e297eab6

动过七：颈后哑铃臂屈伸

https://gotokeep.com/exercises/5979cae611fc50467bd124e4

动作八：卷腹

PS：精疲力尽后，教练让我做一下腹肌的训练

<https://gotokeep.com/exercises/55cc42efb312f5f484e89acd

https://www.zhihu.com/question/20759772>

跟这个有点不一样是，是

最后有一个放松动作，就是侧身，再压一压肩部

参考链接

https://www.zhihu.com/question/21274334