精力管理的金字塔模型
除了先天的基因，体能由这四方面决定：
- 运动
- 饮食
- 睡眠
- 疾病
1. 运动 -- 设计最佳运动方案
运动让人的精力更充沛。
- 因为人在运动的时候，耗氧量和能量的消耗都大量增加，血流速度加快，身体分泌大量的激素，比如肾上腺素和生长激素。
- 在这个过程中能够给大脑提供充分的氧气和养料，并且清除代谢的废物。生命不在于静止，生命在于运动。
合适的运动量到底是多少？
- 成年人，每周至少150分钟的中等强度的有氧运动，也就是每天半小时，一周五天。
- 如果要达到最优的健康效果，需要300分钟，也就是每天一小时，每周五天。
- 中等强度就是你最大心率的60%-70%，最大心率就是用220减去你的年龄。
养成运动的习惯的三大步骤：
- 第一，找到适合自己的运动项目；
- 第二，设置具体的目标，并建立反馈机制；
- 第三，学会利用碎片时间见缝插针地进行运动。
三个月的高强度间歇训练能让人的海马体增大、记忆力加强。
2. 饮食 -- 吃对了，就不会累
少吃多餐，变三顿为五顿。
- 早餐，不要吃得太饱，要吃以高蛋白和高纤维为主的食物；
- 上午10点-11点，可以吃一把坚果或者一小盘水果；
- 午餐，吃六七分饱，吃大量的蔬菜或者像鸡肉、鱼肉这样的高质量的蛋白质；
- 下午3点-4点，再加一顿零食，比如蓝莓、草莓或坚果；
- 晚餐，可以相对多吃一些碳水化合物，如谷物杂粮。
吃低糖、营养质量指数高的食物。
- NQI指数较高：所有新鲜的水果和蔬菜，要尽量多吃；
- NQI指数较低：白米、白面、甜食基本上全都是热量，营养含量低，要尽量少吃。
- NQI指数最高：深蓝色的蔬菜，像菠菜、西兰花、芝麻菜等；
- NQI指数很低：加工过的食物，尤其是饼干、薯片一类油炸膨化食品；
营养质量指数NQI：一个食物所含的营养占比除以食物所含的热量占比。应该选择NQI大于2的食物。
计算NQI值的方法：用蛋白质的百分比和碳水化合物的百分比相除，这个值就比较接近这个食物的NQI值。
多喝水，让身体充分水化。
- 因为人的身体70%都是由水组成的，大脑更是高达80%。
- 很多人觉得疲劳的时候，其实并不是真正疲劳了，而是身体缺水带来的疲劳感。
- 每天喝四杯以内的咖啡没有问题，如果喝咖啡，最好是黑咖啡，或加牛奶，不加糖。
- 可乐，可以喝健怡可乐或零度可乐，也就是无糖的可乐。
3. 睡眠 -- 睡得好，能提升你的决策水平
- 对于绝大多数人来说，想成为天才、成为专家，要睡足觉。
- 这是保持精力充沛的一个秘诀。
- 从生理学上看，人在睡眠的时候，身体其实是一个主动修复的过程。
成年人每天睡眠时间是7至9小时。
在医学上睡眠有五个不同的周期，分别是入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速动眼期。
一个完整的睡眠周期大概会持续90至120分钟的时间。而我们一晚上会经历四到五个周期，总共睡6至9个小时。
- 睡眠良好的人，入睡期只占整个时间的5%；
- 浅睡期是我们刚刚进入睡眠的时候，大概占整个睡眠时间的50%。这个阶段很容易被唤醒。
- 熟睡期和深睡期合称为深睡眠。熟睡期主要是一个过渡作用，占睡眠时间的7%左右。
- 深睡期要占睡眠时间的15%左右，这是我们睡眠过程中恢复精力的主要部分，特点是不容易被叫醒。
- 睡眠的最后一个阶段叫做快速眼动器，又叫异相睡眠期。通常占睡眠时间的20%。这个阶段在巩固大脑的学习和记忆功能方面有非常重要的作用。这个阶段被叫醒的话，大部分人都会觉得刚刚正在做梦。
认知行为疗法-没事别上床
没事别上床，户外多活动，睡前做准备，小心酒和鼾。
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没事别上床：
- 就是说要建立上床和睡觉之间的条件反射。
- 你需要提醒自己，如果没有感觉到困乏就不要上床，躺在床上的时间不应该超过20分钟。
- 如果你躺下发现20分钟还仍然清醒，那你就应该起身离开卧室，进行放松。
- 只要你没有感到疲倦，没有准备好睡觉，你就不应该回到床上。
- 如果再回到床上，20分钟还是无法入睡，那就重复以上动作。
- 另外，你要设定闹钟，在每天同一时间叫醒自己，包括周末。
- 醒了以后也不要赖床，一定要起来。
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户外多活动：
- 白天在户外活动晒太阳，能够让松果体合成更多的褪黑激素。
- 在晚上的时候分泌出来就让我们能够睡得更好。
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睡前做准备：
- 第一点，让屋子保持黑暗的状态，睡前一小时不要对着手机、电脑等显示器看；
- 第二点，降低人体的核心体温，人体核心体温的下降能够诱发睡意，常见方法：
- 泡澡
- 泡脚
- 降低卧室温度
- 第三，增加白噪音；
- 第四点，让大脑进入疲劳状态，床头放一部大部头。
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注意酒和鼾：
- 科学研究发现，酒精的确能让人快速地进入浅睡眠，但它会扰乱人的深睡眠和快速眼动睡眠。
- 另外要尤其注意呼吸睡眠暂停综合症，如果晚上打鼾严重，尤其是打鼾过程中鼾声会停顿比较长的时间，如果超过5秒的话，第二天早上起床就会发现自己头晕，好像没睡醒一样，有了这些症状，就要高度怀疑是不是得了呼吸睡眠暂停综合症了。
4. 疾病 -- 怎样击退这些消磨意志的疾病
三件事预防腰颈肩疼痛：
- 第一，保持正确的姿势，平视电脑，而不是低头看电脑；腰部不能悬空或弯曲，腰的后面可以放一个靠垫，自然地靠在垫子上；
- 第二，要维持正常的体重，
- 第三，要锻炼背部的肌肉，增强力量和弹性。推荐米字操。
代谢相关疾病：
- 是由于体内蛋白质、脂肪、碳水化合物等物质的代谢紊乱所导致的病理状态，最常见的原因就是“吃的多动的少”。
- 少吃多餐、吃升糖指数低的食物、吃NQI指数高的食物，每天运动，做大剂量间歇性运动，都是预防的好办法。
重视消化道疾病：
- 预防痔疮，最常见的方法是规律地运动，吃粗纤维的食物，比如绿叶的蔬菜。
- 职场人士的胃病主要有两大原因：
1.幽门螺杆菌HP感染导致的慢性胃炎、胃溃疡；
2.饮食不当、精神紧张导致的急性胃肠炎。
HP有两个特点:
- 传染性很强，可以通过唾沫传播；
- 致癌。如果有胃部不适的症状，比如胃疼、胃胀、反酸、嗳气，一定要去做HP的检查
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