年轻修炼手册，不知道你就out了！

从前年开始，我的身体就开始不断出状况。

感冒咳嗽是家常便饭，关节病也来捣乱。“网球肘”发作和打网球没有半毛钱关系，其实是鼠标按得太多引发；两个膝盖“半月板前后角退行性损伤”， 虽然只是轻度，疼痛也让我无法出门“寻花问柳”，心爱的单反只能在角落里吃土……我才刚过不惑之年，余生就将步入老年生活？我妈快七十了还满世界跑，我呢？下个楼梯都得步步惊心。拿什么拯救你我的衰老？

辗转医院一番折腾，虽然有所好转，总是回不到以前健康的状态。不免生出一些感叹：早知今日何必当初，还是自己平时不注重运动，缺乏必要的健康知识，才让衰老见缝插针。

最近读了《明年更年轻——欧美精英人士逆转生理时钟的关键法则》，给我这个“运动盲”带来了很大的惊喜。在大多数人（包括我）的意识里，衰老是不可抗拒的。然而这本书宣称：70％的疾病都可以预防，只要你向身体发送特别的信号，就算到了80、90岁，也可以活得像50岁一样保持盛年时期的精力和精神状态，甚至更年轻！

《明年更年轻——欧美精英人士逆转生理时钟的关键法则》是两位作者合著而成。负责理论部分的亨利·洛奇是医学博士，46岁的他是美国内科学委员会认证的内科医生，作为进化生物领域的权威专家，同时享有“纽约、美国，乃至世界上最好的医生之一”的美誉。负责实践部分的克里斯·克劳利是名退休律师，他已经年逾80，却仍然具备中年人的体魄，可以无障碍参与各种户外运动。

书中所有观点都通过了医学检验，本书的销量也长期稳居美国畅销榜。本书使人们深刻地了解生物性衰老是不可避免的，就如肌肤松弛和头发花白。与此同时，人们还可以衰老的缓慢、细微，优雅，拥有越来越好的身体机能。这大大拓宽了人们对于衰老的常规认识。

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揭开谜底之前，我们先来了解一下自己的身体。

洛奇博士告诉我们，根据进化生物学，人的身体是为了适应原始蛮荒时代演化而来。

在原始时期，人类总是在春天狩猎和觅食，这种需要奔跑和冲刺的运动向身体发出生长的化学信号，身体的回应就是变得精瘦、有力而高效。人体只保存适度的脂肪，否则多余的脂肪在奔跑中会成为累赘。原始人在冬天狩猎困难，为了在饥荒中活下去，生存压力向身体发出衰退信号，促使人们关闭大多数的身体功能，让一切萎缩、衰老，用最小的能量延续生命。

人类身体的这种机能在20 多万年以前就形成了，而且从未改变。我们的身体时刻关注着我们的行动，因为身体总是在等待行动的信号。

现在我们知道，运动是激活生长的重要信号。让我们把眼光从远古时期转到现代社会。人们获取食物极其容易，时代虽然变了，身体仍然忠于职守。现代人背负的生存压力和久坐不动的生活状态，在身体看来，仍然像过冬的原始人，接收的是饥荒时代的衰老信号。

看看我们周围，很多人要么长时间坐在电脑前工作或者打游戏，要么窝在沙发里看电视或者玩手机，身体都将这些行为解读成饥荒来临，为此加速储存脂肪，降低代谢水平，器官机能持续衰退。“一胖毁所有”，疾病也越来越早找上门。

《明年更年轻——欧美精英人士逆转生理时钟的关键法则》中指出：改变我们向身体发送的信号，只需做三件事：运动、营养和投入，就可以延缓衰老，让身体机能更年轻。其中，运动尤为重要。

一：运动

生物学家发现，运动不仅能强化你的免疫系统，也是一个“砸烂旧世界创建新世界”的过程。你知道吗？人的身体就像一间房子，你的每一次运动都会造成一些“适应性微损伤”引发炎症，控制炎症的细胞因子Ｃ－6就像闻讯而来的拆迁队。它们一旦拆掉房子里的旧东西后，细胞因子Ｃ－10“建筑队”就开始重新装修房子––即修复和生长。

“拆迁队”和“建筑队”都由身体里的肌肉控制。但是肌肉的锻炼如果没有成功召唤出Ｃ－10的话，“破旧立新”是不会发生的。当你的身体在运动时出汗，肌肉才会向血液释放大量Ｃ－10，随着血液流过你身体的每个角落，新的生长发生了。

洛奇博士提到了一个例子，马拉松运动员在比赛结束后，体内的Ｃ－6水平会增加100倍。我们可以想象运动员汗流浃背的样子，正是接受Ｃ－10洗礼的写照。但是现实生活中不可能每个人都去跑马拉松，那么问题来了，我们如何运动才能达到最佳效果呢？本书给出了如下建议：

1在你的余生中每周锻炼6天，从长时间低强度的运动开始，比如饭后散步。随时注意自己的感受，慢慢增加难度。

2在你的余生中每周认真完成4天有氧运动，至少每次45分钟。比如，骑自行车、跑步、快走、拳击、游泳等。准备一个心率监测器，普通人在运动时将心率维持在最高心率的60%-65%。计算最高心率有一个粗略的常用公式：用220减掉你的年龄，就这么简单。

3在你的余生中每周2天用力量器械进行认真的力量训练。它可以使肌肉生长，从而释放Ｃ－10。更重要的是，力量训练可以逆转关节磨损、肌肉松弛以及身体警觉性，让我们重新获得力量。

如此看来，Ｃ－10之于健康就像女明星之于玻尿酸！别再做“沙发土豆”或是“低头族”了，否则身体又会误解我们发出的信号。看看62岁的张丰毅。热爱运动的他，简直就是《明年更年轻》的“中国区代言人”。张丰毅每天除了健身房训练之外，每周都进行有氧运动和肌肉训练（力量训练），所以才能在综艺节目中凭6块腹肌秒杀一干小鲜肉。

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运动达人克里斯——80多岁的本书作者之一，玩起滑雪来仍然超级溜。他建议大家，找个健身房，请一位私教，订个计划……重要的是，动起来，而不是看着别人羡慕嫉妒恨。

二：营养

洛奇博士指出：不要吃垃圾食品。

《明年更年轻——欧美精英人士逆转生理时钟的关键法则》并不建议大家通过节食减肥，它更提倡健康饮食。人们总是食用超出个人消耗能力的卡路里而变胖，尤其美食当前之际。我们的身体是不懂得处理过量食物的，它只对狩猎（运动）和饥荒（静止）作出反应。对于现代人来说，最主要的饥荒就是久坐的生活！你的身体会将静止解读成你在延缓被饿死的速度，不管你吃了多少东西。对身体来说，只有生死才是大事呵呵。

假如你想给身体提供合理的营养，那么只需记住这些建议：

1每天食用至少４种不同颜色的水果和蔬菜（包括不同明暗程度的绿色）。

2多吃全谷类和豆类。

3多吃鱼肉。白色鸡肉次之。

4不要吃淀粉（精制碳水化合物）。就是土豆、精白米，以及用精制面粉制作的几乎所有食品。

5少吃红肉。尽量使用瘦肉。

6少吃盐。

以上6点对大多数人来说都不容易做到。我认识的一位老师可以算得上是“泥石流”中的“清流”。她今年60多了，平时就是多吃蔬菜水果，打从年轻时候起就不吃晚饭，她就认为一天吃三顿对人体就是个负担。这么几十年下来仍然保持着匀称的身材，站在人堆里，精神头格外令人瞩目。当一个人真的做到“管住嘴，迈开腿”之后，体重减轻是必然的。

书中的食物金字塔，请让它成为我们健康饮食的参照。

食物指南金字塔

三：投入

洛奇博士指出：人们应该参与到他人中去，并且每个人要有在意的人和事。

我们都知道，人是社会性动物。群体中的依偎和温暖的安全感可以使我们的大脑释放更多血清素，这种血清素会阻止肾上腺素和皮质醇的分泌。肾上腺素和皮质醇是高度紧张的产物，他们会阻止我们的身体将资源投入到修复工作中。书中强调：要有意识的创造积极的环境获得积极的情感，与他人建立联系，对他人做出承诺，并且关心他人。

医生迪安·奥尼什所著《爱与生存》中有一项令人心碎的研究案例：20世纪早期，人们将弃婴放在无菌环境里，没有人去触碰。结果，婴儿们大批大批地死亡！更多研究表明，独居者患病的可能性都大大高于拥有联系的人群，比如，孤独的人患上溃疡的可能性会提高一倍；未婚男性死于心脏病的可能性是已婚男性的两到三倍……人类的联系和亲昵行为对于健康是至关重要的，爱可以挽救生命。

《明年更年轻——欧美精英人士逆转生理时钟的关键法则》给出了一些建立联系的建议：

1关心别人，倾听对方。

2找一个谈得来的伙伴去完成一个小目标。ta可以是你的配偶或是朋友。

3多使用电子邮件，少看电视。

4不要退休。如果有些人习惯于在工作中承担职责，退休后就难以获取了。

5发展你的爱好，并创造出一份工作。比如写作：）

6面对别人的建议或向你寻求帮助时，说“是”。

7扩大生活圈子，重视社交生活。

8成为组织者。邀请别人加入你的登山队、徒步队、读书会或是别的什么。

9养宠物。

好了，回顾一下什么能使我们明年更年轻？一，运动；二，营养；三，投入。所有这些就是为了向我们的身体发送生长的信号，远离衰老。如果你现在的身体不够理想，是时候反思一下自己的生活方式了。这本书貌似专为50岁的人而写，但是没关系，即使你现在正年轻，也可以设想一下自己年老时的样子，希望自己有怎样的生活质量？英雄气短美人迟暮是令人惋惜的，但是有句话说：“种一棵树最好的时候是十年前，其次是现在。”想要生命之树长青，就从现在开始践行吧。

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