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没有坏食物，只有错搭配
饱和脂肪酸大多存在于脂肪或肉类的肥肉部分，在常温下呈现固态。不饱和脂肪酸是植物油的主要成分，在常温下呈现液态。
所以 饱和脂肪酸是坏的，因为会堵塞血管；但是不饱和脂肪酸没有这个问题，
而且，不饱和脂肪酸中的Omega-3，是一种对人体特别重要的物质，它可以清除血液中的垃圾，软化细胞膜，减少炎症发生，增强心脏功能。功用这么强大，人体却无法自行合成，必须通过食物获取。
哪些食物中含有丰富的Omega-3呢？像常见的三文鱼、金枪鱼、鱼油、核桃、亚麻仁油、芝麻油中的Omega-3含量都很丰富。
食物与烹饪油的搭配
如果平时食用肉类等动物性食物较多，饱和脂肪酸的摄入比较充足，那么在食用油上就要“照顾”一下不饱和脂肪酸，可以选择菜籽油、葵花油、橄榄油等。反之，如果吃得比较素、油脂摄入比较少，那么可以偶尔考虑选择黄油、猪油、椰子油等，做出来的饭菜也很好吃。
油脂要混搭吃，有助于脂肪酸平衡，建议购买小瓶装，可以多买几种混搭着吃，也可以购买带刻度的油壶把几种油直接混搭在一起；
健康饮食的简单指南：
1 减少油炸和炒菜；
~尽量煮炖吃，西式烤菜也不错；
~一天吃两个鸡蛋，吃掉蛋黄的好处比坏处多
~油条戒了吧
~外卖的米饭可能混有猪油哦
~一个牛油果的脂肪量，等于四个鸡蛋黄；
~每天摄入300g蔬菜很有必要
~每日饮水量的计算：体重KG*30ML
~咖啡的事宜剂量：每天的咖啡因摄入量不超过400mg，单份浓缩咖啡中含有75mg咖啡因。
饮食清单管理
第五章 Chapter 05
精力心法
——变化的世界，不变的原则
~减少情绪内耗！
比时间、金钱更宝贵的是注意力
所以，我们每天填入大脑的这些信息可能成为大脑的负担，而不是优质的“燃料”。这种负担在慢慢吞噬、耗散我们的精力。
我们的注意力非常稀缺，一天24个小时中，能够集中起来的有效注意力只有2～3个小时而已。如果我们把这些注意力再分散到不同的地方，分配给各种各样的信息，可能很少会有收获。
越专注，越轻松
在亚当·格萨雷（Adam Gazzaley）和拉里·罗森（Larry D. Rosen）的《专注：把事情做到极致的艺术》（The Distracted Mind ）一书中，作者通过大量的科学实验总结出人脑在多任务处理方面的特点。
第一个特点是我们无法有效地并行处理两个需要高度集中注意力的任务，这一点决定了人脑多任务处理的不可实现性。
卡内基·梅隆大学的计算机科学、人机交互及设计教授兰迪·波许（Randy Pausch）曾经在轰动全球的《最后的演讲》中说过：我们的专注力资源是特别稀缺的，当我们做一件事被打断之后，再重新回到这件事，恢复专注的时间为10分钟。显然，这个恢复时间是对精力的极大浪费。
不着急、不逃避、不放弃
心态管理中的三个核心要素：安心、真诚、认真。
《禅与摩托车维修艺术》（Zen and the Art of Motorcycle Maintenance ）一书时受到的启示。
作者罗伯特·M.波西格（Robert M. Pirsig）发现，修理摩托车的时候你如果特别生气，会连一个小小的零件都摆不好。你越愤怒，这个零件给你的反应也越愤怒；你越着急，它给你的反应也越着急。这种现象如同作用力与反作用力。你唯一可做的就是安安静静、专注地以一个安心的状态把它拆解，放回去。没有第二种解决方式。
这个例子告诉我们，一旦带着愤怒、急躁等复杂情绪做事，人的精力一定会产生无谓的耗散，在这种状态下是做不好事情的。
努力坚持的事情，一定失败，
因为要努力才能坚持，一定有很大的阻力，
怎么办？
第一，在做事前，先为这件事赋予重大意义；
第二，思考如果不做这件事，会有哪些负面影响；
第三，为减少个人随意性，通过团体互相监督、鼓励进行学习。
计划做的事情，永远比非计划做的事情，节省时间。
如何解除不良的嗜好？
耶鲁大学医学院的贾德森·布鲁尔（Judson Brewer）找来了一些烟民做戒烟实验，他教给这些烟民们一种四步戒烟法，缩写为RAIN——
识别感情（Recognize the feeling）。当你想吸烟的时候，你要意识到，想吸烟是一种感情。
接受这种感情（Accept the feeling）。不要把这种感情推开，不要与之对抗，要承认自己想吸烟，而且承认这是一种合理的感情。
观摩研究这种感情（Investigate the feeling）。从旁观者的角度，对这种感情进行分析：它的力量有多强？是我身体的哪个部分有吸烟的需求？这个感情有“颜色”吗？是什么“材质”的？当你从各个角度去分析它的时候，你就会发现这种感情不再是你的一部分了。你越分析它，它就离你越远。
感情分离（Non-attachment）。你和这种感情分开了，这时候你已经不再想吸烟了。
心态管理清单
动力管理
附录
心肺能力增强课表（从不跑步到完成半马计划）
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