健身这件事

来，今天我们聊下健身这件事。

首先说明一点，PO主本人只是个进健身房规律运动才两三年的菜鸟级选手，但因性喜美食，常常吃撑，本PO主略心虚地表示所总结的经验可能还算比较适合还未摆脱贪嗔痴的普罗大众吧。下文就大胆地总结下自己的小经验和小感悟。

我认识的健身：

在准备健身之前我们先来认清两个事实：健身并不会让一个普通的女孩子拥有超模们般的身材。这更多是基因问题，人的基本骨架是很难改变的，苹果、梨型或沙漏，健身只是帮你在原有基础上优化而已；另外，有些爱幻想的朋友认为狠狠练上一阵，练出了马甲线、小翘臀，等体型优化得差不多了就可以不练了。这真是太天真，好身材就是靠常年规律的运动和饮食来维持的。一旦你停止练习，疏于管理，体能包括体型都会慢慢被打回原形。既然开始锻炼了，那就需要一直坚持下去，这是一条不归路。看到这里也不用绝望，人生事事如此，要绝望的场合多了去了。

正是因为这条路漫长又有趣，所以PO主一向反对太极致的健身方式。一周去健身房两到三次，刮风下雨大姨妈，碰到任何特殊情况就停练。饮食基本没严格控制过，该吃的一顿没少，对巧克力的热情也一直都在。但自控力还是会有，会下意识少吃油炸的东西，过甜的饮料也几乎不喝，食谱中默默加入更多高蛋白食物。可能就因为不是那么克制，不那么多高要求，来来去去两三年就这么下来了。

装备：

一套好的健身装备绝对能让你在健身这条路上走更远。

PO主在健身房的这些年，很少遇到穿对运动内衣的人。对妹子来说（尤其C-CUP以上的妹子），运动内衣甚至比鞋子更为重要。平时看到小妹妹们穿着不合适的运动内衣做高强度运动，恨不得上去把人扒了给重新整一件。不合适的运动内衣不仅会让胸部缩水，更严重的是运动多了还会不小心拉伤mimi韧带（学名库珀氏韧带）。这条韧带很细，并不是非常牢固。你知道的，韧带伤了除了手术修复没啥好办法。

这里PO主强推SKINS的运动BRA。两句话概况：一支撑力好，二穿了跟没穿似的的舒适感。SKINS的BRA可说是非常紧（但一点不觉得勒），但神奇的是穿在身上能刚好贴合曲线，跟有生命似的温柔地把你好好包裹起来。而它那个紧，能确保你做任何运动的时候，让肌肉跟脂肪尽量呆在自己该呆的地方。而且SKINS面料之细腻，当年PO主在某大型运动用品商场试各品牌的运动内衣，支撑效果好的不缺，颜值高的不缺，但穿了不想脱的唯有SKINS。请务必亲手去摸摸、感受下。

经常进行高强度运动的话，裤子也不能马虎。一条合格的压缩裤应该可以减少运动过程中的肌肉组织抖动，提供一定的肌肉和关节支撑，以及保暖排汗作用。保暖跟排汗，以现在如此发达的材料科学，早已不是问题。这里主要聊聊膝盖问题。PO主在懵懂无知的青少年时期，曾经穿各种非运动类鞋子坚持了4年中长跑。结果就是膝盖受到一定程度的损伤，一做深蹲膝盖咔咔作响，跑步速度稍快就可能忽然摔倒——骨科医生说这个叫髌骨移位，很多人有这个问题，没有特别好的治疗办法，更加更加不能随便绑髌骨带。CW-X是在我购入两条还算合格的压缩裤之后遇到的神裤，从此其他裤子是路人。它特殊的材质拼接和编织方法使得裤子本身看起来就有种稳定膝盖的感觉。事实也是如此。PO主第一次穿上Stabilyx系列做徒手深蹲，膝盖居然一点声音都没有！半球深蹲没声音！十五公斤负重深蹲没声音！新技能一个个解锁，神裤也！其实它还有更多神奇的功能，说下去太像广告了，有兴趣的自己买条体会下吧，根本不贵，性价比太高。

PO主因为膝盖问题，对运动鞋要求特别高。早年准备跑圈的时候就深入研究过，这里给热爱跑步的人安利下ASICS的K系列。PO主从K17买到如今的K21，这款鞋子减震功能强悍，跑跳任意，一双鞋能满足多种需求。价格还不贵，除了丑就没啥缺点了。而练CROSS FIT十多年的朋友，一直强推锐步的nano系列。PO主上脚试过，鞋子非常轻，表面透气性好，前脚掌和后脚掌都有减震处理，可以满足跳箱等运动的活动支持。脚掌总体偏硬，不用担心深蹲、举重等大重量运动可能的侧偏。但以PO主这么爱好简约的性格，这些年基本就一双ASICS，深蹲挺举通通光脚进行。

另，一般推荐运动装备的，还会推个耳机啥的。但是本PO主强烈不建议在运动的时候听音乐或看电视！任何运动都需要专注，尤其在运动初期，不专注就不会对肌肉运动有强烈感受，做得对错心里根本没谱。即使请了私教，人家也不能隔着衣服看清楚你动的是背肌还是胸肌啊。健身请从专注地使用肌肉开始。

健身三阶段：

Step1：提升体能阶段

在正式进入健身训练前，我们用三个月左右的时间提升体能。没有体能，一切都是浮云。这个阶段不讲究技巧，就用你最喜欢最擅长的方式进行吧。喜欢跑步的，撒开了跑；喜欢游泳的，欢快地下水；稍有运动基础的，可以试下HIIT——本PO的最爱。尽量每天设定个时间长度运动下，实在做不到可以隔天进行。然后还有件很重要的事情就是，运动完了必须拉伸，必须拉伸，必须拉伸。不然回头肌肉酸痛得走路都困难，第二第三天还运动个啥。不知道拉伸怎么下手的，参考下瑜伽的拜日式——基本全身都拉得到了。

Step2：专业训练阶段

这个阶段非常关键，最简单粗暴的办法是去你熟悉的健身房找个看得顺眼还合得来的私教，在充分沟通的基础上，控制饮食，狠狠练一段时间。这个阶段持续时间看个人情况。就健身房一般的私教来看，他们能教你的极其有限。领悟能力强的、身体底子好的并且愿意学点健身理论的，说不定很快能超越你的私教。对私教有依赖的同时不差钱的，也可以持续地上课。毕竟有个专业人士在边上，很多动作做起来心里也比较有底。

Step3：持续运动阶段

PO主当时在两个月时间内跟着私教上了40节课，加上控制饮食、私教课之后的跑步、瑜伽，体脂降到12左右，腹部线条明显，解锁引体向上，会各种花式深蹲、硬拉，基本学会健身房各种器械的使用方法，接下来就放心大胆地走上了自我训练的道路。从此一周两三次健身房，每次1.5小时左右，自己设计动作，一个动作做4-5组，一组2-30个。动作变化多，运动起来就不会觉得枯燥，不知不觉时间就过掉了。节假日吃多了假期之后的训练就加多几组HIIT，几年下来体重偶有上下，体型基本稳定，能把衬衣塞进24码牛仔裤并且不显得臃肿。

健身迷思

1，不要执迷体重问题。请相信体重真的不重要，镜子其实比什么体重秤、体脂仪都来得靠谱。健身带来的不仅仅是体型的改变，更重要的是人深层的精气神。多看看镜子里那个神清气爽的自己，是不是觉得一切酸痛一切坚持一切克制都是值得的？

2，不要执迷于局部减脂。局部减脂几乎是不可能的，脂肪只能全身性消耗，“练哪瘦哪”只是大家一厢情愿的美好想法。不管哪胖，都需要进行系统性的减脂，需要一定的运动量和一个良好的饮食控制，而不是每天简简单单坚持几个动作就能见效的。那些执着于卷腹想减腹部肥肉的，可以醒醒了。

3，不要执迷于跑步机。很多人办了健身卡，几乎就是为了去跑步的。可是只要仔细观察下，这些天天年年日日月月，一上跑步机没一个小时下不来的人，体型真的好看吗。跑步不是不行，变换速跑对减脂来说是个非常好的运动。但如果只是单纯的跑步，一是效率比较低，二是如果不配合力量练习，过多的有氧可能会造成肌肉流失，体重称起来是少了，但体型变化并不明显。那堆你看不到的杠铃、哑铃、组合器械才是健身房的精华所在，它们才是真正能雕塑你身体的东西。

4，不要害怕长肌肉。很多女孩子害怕进行力量训练，认为会长很多肌肉，会变得很壮。其实不然，适量的力量训练只会让你的体型变得更漂亮。而且本身增肌就是一件很难的事情，需要大量高强度训练和极致的饮食控制。那些你在健身房看到的肌肉长到有点夸张的人，他们每一个都是毅力极强、经过多年训练、蛋白粉鸡胸肉吃到吐的，而且他们基本都是男的。因为肌肉生长本身需要足够的睾酮分泌，这东西只有男人才有。女孩子就别操这个心，放心运动吧。

成功不是一个结果，而是一段改变的旅程。很多人开始健身可能都是为了减肥，但真的几年坚持下来，你会慢慢发现，健身带来的远远不止体型的改变。不可言说的那些美好，希望你也能体会。