半莲花前屈背部伸展
以坐山式进入，身体坐于垫子的中端，双手向后向上拨拉臀大肌，双大腿后侧贴于垫面，双脚回勾，双脚的四个根基点均衡地向前蹬出，脊背向上延伸，胸廓腔打开，躯干与双腿垂直，双手在双腿旁侧，指尖点地。
吸气，延展脊柱。
呼气，屈左膝，左脚背贴于右大腿根部，脚掌心指向天空。左臀用力向下贴于垫面。
无法做到的，可在臀下方垫瑜伽砖或毛毯。
吸气，延展脊背，双臂由前向上高举过头顶，大臂外旋，掌心相对，双肩远离双耳。
呼气，左手向后画半个圈，环绕后背，将手背贴于右后腰部。
吸气，延展脊柱，胸廓腔打开。
呼气，以髋部折叠点，胸腔引领躯干向前向下，右手落于小腿旁侧，指尖点地。
吸气，延展脊背，胸腔外展，双侧腰向斜上方拉伸。
呼气，继续深入折叠，将腹部胸部面部向双腿中线靠拢，到自己可以做到的位置，可以的话，左手抓住左大脚趾，保留3个呼吸。
吸气，胸腔引领躯干缓慢向上立直。
呼气，落双手向下，回到双腿旁侧。
吸气，伸直左腿来到右腿旁侧，回到坐山式。
反侧，同上。
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