偶然在知乎看到关于冥想的话题,于是借了这本书来看,下面是个人对此书的要点汇总,你可以通过此文快速了解此书。
本书豆瓣链接:https://book.douban.com/subject/26910859/
第一章 何为冥想
它是一项独特的技能,能使大脑得到休息,达到与平时完全不同的意识状态。冥想的时候,你是完全清醒和觉察的,大脑不会去关注外部世界或周围发生的事情。你的意识并没有沉睡、做梦或幻想。相反,它是清晰、放松和专注于内在的。
冥想是独特、精细、准确的方法。这个简单的注意力训练,可以让我们对身体、呼吸和意念进行全方位的自我了解。随着时间的推移,习练者的愉悦感会增加,思维变得愈加清晰,洞察力也会得到提升。你将享受冥想所带来的积极效应。伴随着这些轻松的体验,你还会感受到生理、神经和精神的压力也得到了释放。
第二章 冥想的准备工作
地点:整洁安静的房间
最佳时间:清晨和深夜(不被打扰)
时长:对于初学者5~15分钟
每天在固定时间冥想
冥想的五个步骤:
清理 - 让身体整洁、精力充沛、放松(淋浴或洗脸、排泄)
伸展 - 用5~10分钟拉伸身体(比如哈达瑜伽体式)
放松 - 瘫尸式(不应超过10分钟)
呼吸练习
冥想坐姿
第三章 冥想姿势
良好的冥想姿势其实只有一个前提条件,那就是你必须将头部、部和上半身躯干保持在一条直线上,以便自由地使用橫膈膜进行呼吸。
在所有的冥想姿势中,头部和颋部都必须保持中正。这就意味着:脖子不能弯曲,歪向一边;头部也不能过于前倾,而应由颈部支撑,垂直于肩膀。这样做的目的是不给颈部和肩膀造成压力。面部应朝向正前方,轻轻地、自然地合上双眼,但不要紧闭,否则会给眼部造成压力。
最重要的一点就是完全的竖直脊柱。(头部颈部躯干在一条直线上)
几种坐姿:高位坐、简易坐、吉祥坐
第四章 冥想、意念、曼陀罗
只有经验丰富、能力卓越的老师才能够教授曼陀罗,使用书籍来学习曼陀罗不会有任何帮助。曼陀罗的技巧应当由老师直接向学生传授。只有受过正宗、传统和完整培养的老师,才懂得如何传达并正确使用某个曼陀罗。如果老师的资质不足,就不能将正确的理解传达给学生,那么学生很可能无法从习练中获得好处。归根结底,曼院罗是一个强大的工具,一种持续的祷告。持续的祷告会带来意识,而持续的意识则会带来自我认知。
总之,冥想的实际操作很简单:静坐,将呼吸调整均匀,让意念平息下来;关注身体内部默念的曼陀罗,当意识游离的时候将它带回。这个过程听起来很简单,但是想要完成还是有挑战的,因为意念很灵活,总是保持一定程度的内在混乱。当我们开始练习冥想之后才会意识到,我们的精神世界有多么混乱嘈杂。冥想的目标就是让这些噪音自己安静下来。某种意义上,我们要放下那些制造冲突和心理混乱的事物。
第五章 呼吸练习
练习横膈膜呼吸:脊柱竖直,保持呼和吸等长,平稳顺畅
呼吸深沉、均匀、安静,有横膈膜参与,呼吸时长相等,呼吸之间没有停顿。
一比二呼吸练习法
当你能熟练地使用横膈膜进行呼吸时,你会发现冥想发生了变化。这里还有一些其他练习可以提供帮助,比如,一比二呼吸练习法会令你放松,消除体内气息的浪费,并使你更具活力与耐力。这个练习坐着或走着都可以进行,你会感受到它带给你的活力。
练习方法是:让你的呼气时长是吸气的两倍。例如你可以在呼气时数到8,在吸气时数到4,但不要屏息。让呼气与吸气自然地流动,不要抽气,也不要停顿。每天练习5-10分钟,持续练习两周,你会发现自己的精力更加充沛了。
交替呼吸法(略)
第六章 冥想进阶计划
第一个月的练习与目标
应致力于养成稳定、舒适的坐姿,15~20分钟每次,之后每隔3天延长3分钟。
将注意力集中在呼吸的流动上面
第二个月 扩展练习:让气息在脊柱的三条通道(中脉左脉和右脉)流动。
感受呼吸在鼻孔中的升温和降温
唤醒中脉:经意念集中在呼吸的流动上,即嘴唇上方、鼻孔之间的连接处。(心情会非常愉悦)。当两个鼻孔都通畅是,说明你在用两个鼻孔同时呼吸,这是中脉觉醒的标志。
冥想的最后一步是安住在静谧中,只能意会无法言传。
第七章 Q&A
附录A放松练习
附录B呼吸训练
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