《精准努力：刘媛媛的逆袭课》
刘媛媛
113个笔记
Chapter Four 心态篇
>> 能经受检验而不乱、不停、
不抱怨的，
都是真强人。
>> 焦虑自愈：过得太舒服，可能是因为没有进步
>> 其实不只是业绩这一个问题，方方面面都有问题，这些平时自己扛着都不是问题，忽然有人问你是否还扛得住，你才发现，其实自己已经很累了。
>> 但我是真的焦虑，而且我很少掩藏这种焦虑去假装体面和成功，我只是反复跟自己说，越焦虑，越要努力。
>> 焦虑不单纯是一件坏事情。它会促进你进步，让你不要停下来，去改变现状、改变自己，这其实是一种生存本能。
>> 谁若是在这个时候心态好，说明他学习特别烂，根本就不在意高考，或者这个人已经开始精神失常了。
焦虑？
既然焦虑，那就滚去做题。
>> 压力和焦虑的来源有哪些？
>> 焦虑的第一种来源，是未完成事项。
>> 焦虑的第二种来源，是不确定性。
>> 焦虑的第三种来源，是被动性，也可以叫作不一致性。
>> 如果做某件事情不是出于自己的意愿，也就是说心中所想和所作所为不一致，就会让人感觉焦虑。
>> 焦虑的第四种来源，是缺乏性。
>> 我们可以从来源出发，去考虑缓解焦虑的可能性。
第一种，缓解未完成事项带来的焦虑。
>> 所以恢复秩序很重要，事情可以多，但是不可以乱和没有着落
>> 第二种，对于不确定性带来的焦虑和压力的应对方法。
1.保持好的期待。
>> 如果我的目标、策略、进程都没有问题，其实我本来可以怀着美好的期待，继续努力下去，但是现在状态不好，可能是等待的时间太久了，也可能是自己最近的身体和能力状态不好
>> 运动是我续命的方式，十几岁的时候不爱运动，但快要30岁的时候发现运动成了生活的标配，是恢复状态的重要方式。
早上运动二十分钟，可以让我精神一下午。
>> 2.流动性期待。
期待过高也不是好事，如果要去除不确定带来的焦虑，就一定要做好期待管理，否则会感觉到有压力。
>> 高到一定程度，期待就不叫期待，只能叫“做梦”，这种期待反而不会让人产生压力。
>> 这就是流动性期待的好处，当一个期待破灭以后，会有一个更低的，但仍然让你有成就感的期待存在。
>> 失败的时候对自己的期待是什么？接受了失败以后，对自己的期待又是什么？
>> 3.做最坏的打算。
期待如果降低不了，就去想象最坏的结果。
>> 4.做好充分准备。
有一些不确定带来的焦虑是可以缓解的，通过充分准备就可以解决。
>> 没道理我上台前一秒还能完整地大声复述，下一秒就全忘了。
>> 许多紧张和焦虑是懒引起的。
>> 5.拥有完善和统一的人生哲学。
>> 人生的选择不计其数，选择之所以让人焦虑，是因为不确定自己会因为选择失去什么，更不确定得到的是否值得。
>> 我的感想就是，拥有完善而统一的人生哲学太重要了。
>> 我要什么？什么是有意义的？我是如何看待自己和世界的？到底什么是好的生活，什么是我应该追求的？
>> 对于什么是好的过程和体验，我也有自己的认知。
好，并非安全稳定，也不是享乐纵欲。更复杂的快乐是由挑战更高难度时的对抗、专注和克服带来的。
>> 第三种，被动性。
>> 你如果主动选择艰苦的任务，你就会觉得任务没有那么艰苦了；如果主动选择一件不想做的事情，你就会发现这件事情没有那么讨厌了。
我把这个称为“积极受苦原则”。
>> 对生活的热爱，就是来自选择的权利啊。
>> 不能选择不上学，但是可以选择做哪一本练习册；不能选择做什么作业，但是可以选择什么时候做；如果连做作业的时间都不能选，那一定要自己选择写作业的地点。
自己选的范围越广泛，因为被动产生的痛苦就越少。
>> 中年人喜欢抱怨工作辛苦、养家不易，但其实也是自己选的。不做这份工作可能赚不了这么多，但是也不会怎么样，是自己觉得应该提供更好的条件给孩子，才选择了这条路。
>> 第四种，缺乏性。
>> 你永远有不满足的时候，尤其是跟别人比。
许多缺乏就是比出来的。
>> 下面四句话，哪一句话更符合你的情况？
第一句话：情绪低落的时候，我觉得别人都比我幸福。
第二句话：苦苦挣扎的时候，我觉得别人一定比我轻松。
第三句话：情绪低落的时候，我觉得世界上有很多人跟我一样不开心。
第四句话：事情不顺的时候，我觉得困难是所有人都会经历的。
>> 如果你觉得只有自己有压力，只有自己焦虑，你会更容易抑郁，你会选择逃避，你会否定自己，放弃目标。
>> 不要和身边的人比高下，越比只会越向下，越比只会越焦虑，而与那些遥远的顶尖的高手对标，反而会带来动力。
>> 练习幸福：这些小方法，可以让你更开心
>> 要解决负面情绪的方法之一，学习一下如何激发自己的正面情绪。
>> 激发正面情绪的方法之二，就是和开心的人在一起。
>> 除此之外，感恩也会激发正面情绪。而且，也不一定要自发感恩，完全可以练习感恩。
>> 人活在这个世界上到底要追求什么？无非就是幸福两个字罢了。
>> 心理学家认为，一个人的幸福感，有三个来源。
>> 胜任力。
我们努力学习和工作，掌握各种技能。那是因为对一切事物的掌控和胜任感，是令人幸福的。
归属感。
我们爱家人，照顾家人，和朋友维持关系，努力寻找伴侣。那是因为和他人产生温暖的联系，是令人幸福的。
主动权。
我们拼命地挣脱被控制的人生，教育自己不被他人的看法绑架，告诉自己说，就做自己。那是因为自由是令人幸福的。
>> 幸福是个很深刻的命题，需要你增强能力，拥有信心，找到归属，有所爱恋，掌控人生，主动选择。
>> 心智成熟：有勇气面对现实的人，才是真正的猛士
>> 所以我不能说什么最重要，但是如果你想改变现实，第一件重要的事情就是要学会面对现实。
>> 哪里有难题，哪里就有借口。
但只要你肯勇敢地直面问题，就可以在任何一个环节解决它。
>> 所以，解决问题的勇气和能力在人生当中尤其重要。
从今天起，学会直面问题。
丢掉幻想，准备斗争。
>> 性格自由：做自己的资格，不是每个人都有的
>> 我们想要的生活、想要的财富、想要的体面，自己不能给自己，所以会把父母拿来出气和嫌弃，仿佛自己的所有不堪都是他们造成的。
>> 你需要确定自己四个方面的状况。
首先，确认自己的人品。
人品是最底层的。其实有很多人不自信，表现出来的就是猥琐和躲闪，更不敢去问别人自己是个什么样的人。
>> 从不做阴私的事情，我善良待人、胸怀坦荡，偶尔自私，但不算过分。
>> 其次，确认自己的性格。
>> 我是积极的，还是消极的？我是温柔的，还是强势的？
在哪些事情上积极，哪些事情上消极？对哪些人温柔，又对哪些人强势？
我性格上的优势和劣势又有哪些？
>> 再次，确认自己的能力。
哪些是我能做的，哪些是我不能做的？我如何发挥自己的优势？
>> 最后，确认自己的态度。
对于热点新闻我的看法是什么？我的政治倾向是什么？对于借钱我怎么看？对于婆媳关系有什么看法？
>> 当你认识到自己是什么样的人，是什么人品，有什么能力，是什么性格，你对人对事的态度就不会出现强自信和强自卑的状况。
怎么认识这四个方面？
还是那两个字：记录。
>> 一个人对自己的认识，不管是对自己做的事情，还是后来的感觉，都是可能出现误差的。
记录比感觉可靠。
>> 在我的笔记里，经常会看到这样的记录：
首先要记录事实本身。
今天同事没有按照我说的去做，我非常生气地批评了她。
然后，我会提炼自己的行为模式。我发现，当别人做的事情一旦跟我要求的有一点偏差，我首先涌上来的就是情绪，觉得对方为什么这么蠢，甚至会控制不住表达出来。
其次，我会记录结果。
结果就是对方很受挫，在我面前越发不敢说话，越发怕我。
通过大量这样的记录，你就会发现自己在某一些情境之下，一定会做某一种事，对自己的行为模式，也会越来越了解。
因为记录，我发现了自己很多不好的行为模式。
有点社恐，所以见到认识而不熟悉的人时，倾向于不打招呼，经常会被人误解为没有礼貌；
被误会的时候过于着急解释；
不懂拒绝，总是接受之后再想办法拒绝，这样常常让对方更生气。
……
就连对我的坏行为，我都有详尽的了解，所以我根本不用等别人批评我。
除了记录自己的行为模式之外，我也会记录别人对我的评价。一般人被评价之后会很难受，而我被评价之后会小心翼翼地记下来。我们对自己的认知确实有一部分来自外界，但其实外界评价并不直接构成我们对自己的判断。我们会用自己的主观视角去加工，加上一个自我滤镜，最终形成对自己的评价。
>> 我不再要求自己完美。
>> 我不再试图拥有一些矛盾的性格特点。
>> 我对外部评价已经脱敏了。
>> 任性而为是要付出代价的。
>> 所以我对自己的要求是：一方面，要摆脱外部标准；另一方面，增强真实自我的生存竞争力。
>> 我看上去更笃定。
>> 充分认识自己的好处就是：遇见新情况，心里很笃定。
>> 我可以无条件地接纳自己。
>> 我能分得清真实的自我和展示的自我了。
>> 我拥有了合理的自我期待。
>> 我不再有改变自己的焦虑。
>> 对待自己最好的态度是什么？
第一点，要懂得教育自我。对待自己要像对待孩子一样，有些地方做得不好，要去教他；有些时候表现得人品很差，要去批评。对他不要做过高的期待，也不做过低的评价，让他逐渐地进步。
第二点，要懂得发现自己。人对于自己的无知，不亚于对世界的无知。
一点一点发现你自己，发现后，不要急于改变。
第三点，驾驭自己。每个人都有自己的特点，有人内向，有人外向，有人强势，有人柔软，我们不必非要从一端改变成另一端。
>> 学会不生气：别让情绪成为你进步最大的阻力
>> 世上本多风雨，最可怕的是自己本身就是风雨的一部分，自己就是成功路上最大的绊脚石。
>> 情绪控制能力差的人，很难成就什么大事。因为情绪会带来严重的内耗。
>> 第一个关键词，认知。
负面情绪是怎么产生的？情绪发生一般有三个阶段。
>> 第一个阶段，诱发情绪的原因出现。比如和朋友约好了见面时间，朋友却迟到了；工作上出现了一个错误；等等。
第二个阶段，就是解读。事实是一样的，但是每个人的解读不一样，解读就跟照片的滤镜一样，滤镜不同，最终照片的效果也不一样。
当工作上出了错，有人是这样解读的：我真的太差劲了，我没有办法胜任这份工作，干脆辞职算了。
有些人对于工作失误的解读是：幸好是在这一步出错的，如果在更重要的环节出错的话，这份工作可能就丢了，所以现在要赶紧改正这个错误，以避免带来更严重的后果。
这两种解读不同，就会带来不同的情绪结果。
出现情绪结果，就是情绪产生的第三个阶段。
我们如果想要控制情绪，主要是控制哪一步？其实是控制解读这一步，因为事实是没有办法改变的，已经发生了，但是如何解读这个事实，是我们可以控制的。
>> 我们再来细分一下这种把世界完美化的思维，大致可以分为以下几类。
都应该。
像我们之前说的，每个人都应该是有礼貌的、会排队的；每个人都应该是喜欢我的，都属于这一类。
必须是。
男朋友对我必须是忠诚的，背叛我就是不应该和不可能的。孩子必须是孝顺我的，一旦忤逆我就是不应该的。我必须是最好的，周围的一切必须是符合我想象的。我住在合适的房子里，住在喜欢的城市中，上班路上必须是不堵车的。
否则，我就要发怒。
一定会。
事情不应该有一点错误和偏差，否则一定会很严重的。
马上要考试了，这次如果没考好，一定上不了想上的大学，上不了想上的大学，人生一定会很失败。
这属于把事情不合理地严重化，并且非理性地延展了因果关系。
>> 学会用一个合理的逻辑，去替代自己非理性的想法。改变了认知，就会改变解读事实的方式。改变了解读方式，就会改变情绪。
具体怎么改变？
第一个方法：主动确认情绪背后的认知，替换成合理的逻辑。
>> 第二个方法：反事实解读
>> 第三个方法：从关注情绪到关注事实，克服不利的反刍。
>> 我要做三件事情：第一，列明发生的事实；第二，找出解决的方法；第三，预估这个方法实施后可能发生的情况。
>> 必须要把预估发生的结果列明，才能知道，我们想要的结果到底要如何才能发生。
>> 第四个方法：搞笑化。
>> 这是关于情绪我分享的第一个关键词：认知。
改变解读方式，就能改变情绪。
改变认知，就能改变解读的方式。
第二个关键词：理解。
>> 可如果你也有在农村生活的经历，或者对农民的生存环境有所了解，在你被干扰的时候，就没有那么烦躁和愤怒。
因为理解，所以宽容。
>> 所以保持情绪稳定、心态平和的最好方法，不是多读几本鸡汤书，或者下雨的午后听音乐，而是增进对大千世界的理解，不管是美的还是丑的，不管是好的还是坏的。
>> 第三个关键词：边界。
我妈想在老家买一套新房，我舅舅觉得没必要花这个钱，给我妈打电话，我妈又不听。
你说我舅舅难受不难受
>> 当你看不惯他人，或者他人没有按照你所谓的“更好的方法”去做，你会难受的。
>> 每个人都有自己的自由，只要他不伤害别人，不触犯法律，他做什么都可以。——这句话是我的人际交往座右铭，记住它，就能少生气。
>> 年轻的时候，懂得人与人的边界，可以活得更开放，心境更广阔。
老了也不会成为讨人厌的老年人。
>> 第四个关键词：高人一等。
>> 包容，都是自上而下的。
所以不假设和对方是平等的，以及去想象自己高对方一等，你会变得更包容。
>> 第五个关键词：更大的世界。
>> 特简单的道理：你见过了大海，就不会为池塘的事情烦恼了。
>> 第六个关键词：发泄。
>> 千万不要灯光一打，气氛一好，情绪一上来，稀里哗啦什么话都讲，美其名曰交心透底，实则只是为了说个痛快，结果给感情造成了不可挽回的伤害。
>> 我总结了一下绝对不能说的两种话：
第一，评价对方人格或性格的。
>> 第二，否定感情基础的。
>> “我早就受够你了”“其实我从来没有喜欢过你”，这种就是属于否定感情的话，会让对方有极大的不安全感。
>> 负面情绪太多，会严重地消耗你的意志力。因为某一件事情愤怒和沮丧以后，常常会感到身体被掏空，实际上就是精力燃烧殆尽的表现。
>> 重塑大脑：只要成功六次，你就能成为自信的人
>> 自信的来源是什么？外部反馈和自我认可。
>> 怎么从外界得到更多的正面反馈呢？别人的嘴巴说什么话，是我们无法左右的。
分享几个从我的经验里总结出的方法。
第一，划定能力范围。
>> 这是我们的习惯：在所有的事情中，对于做错的最为敏感；在所有的特点中，对于缺点最为关注；在所有的朋友中，不喜欢我们的那个反而占据我们最多的心思。
>> 第二，重视成长性。
>> 我们可以否定今天的自己，但是不要否定未来的自己。
>> 所以当我失败的时候，我不会觉得我这个人不行，或者我未来没有希望，我会想：正确的行为模式到底是什么？别人是怎么做的？别人和我的差别在哪里？
>> 尤其是带着实验的心态去做的挑战，观察的视角会让你变得冷静和理性。
>> 和自己对话，并且能相信自己说的话，这样的你才是打不倒的。
网友评论