总结
1、想要做到自控，就要在关键时刻明确自己的目标；
2、冥想-呼吸放松-锻炼 都可以帮助提升意志力；
3、吃东西-血糖上升-能量上升-意志力上升； 血糖降低-能量降低-意志力下降，容易受到诱惑； 人的能力和意志力是有限度的，如同肌肉一样，要能够及时恢复和提升； 把意志力放在重要关键目标上；锻炼大脑可以提升意志力；睡眠可以提升意志力；压力上升-耗费能量-削弱意志力；
4、意志力的本能-遇到老虎的应激本能反应和面对蛋糕的内在冲动（放慢速度，三思而后行）；意志力自控力均有限度，不可太强，太强
5、压力/多巴胺的刺激/依赖奖励的承诺，都会让我们的大脑更容易去寻找它认为能带给我们快乐的事；但这些事往往不会如大脑预期的带给我们那么多快乐，也不会促进我们想做的目标达成；
部分摘录
提高自控力最有效的途径在于，弄清自己如何失控、为何失控；自知之明是自控的基础，认识到自己的意志力存在问题，是自控的关键；
每个人都在以某种方式抵制诱惑、癖好、干扰和拖延；这些行为虽然不完美，却是人之常态；
意志力就是驾驭“我要做”“我不要”“和我想要”三种力量;
警惕道德陷阱：做了一些你认为对的事，便会放纵自己做一些对长远目标没有好处的事；比如如果好好运动了就可以多吃一点；道德陷阱-乐观预期，有了乐观目标的预期，不管是否做到都更容易让人放纵变成今日复明日的循环；解决方法-试着逐渐减少行为的变化性。把你今天作的每个决定都看成是对今后每天的承诺。 比如我今天不起了 明天一定会起，调整成我今天不起了把我以后都不起了吗;
奖励的承诺并不能保证快乐，但没有奖励的承诺却肯定会带来不快乐。有了奖励的承诺，我们就会屈服于诱惑。没有奖励的承诺，我们则会失去动力。如果我们想拥有自控力，就需要区分让我们的生活有意义的真实奖励，和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。
当你感到压力时，你的大脑就会指引着你，让你去做它认为能带给你快乐的事情。神经科学家证明了，压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪，会使你的大脑进入寻找奖励的状态。只要你的大脑和奖励的承诺联系起来，你就会渴望得到那个“奖励”。
真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素、 γ- 氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。这些物质还会让大脑不再对压力产生反应，减少身体里的压力荷尔蒙，产生有治愈效果的放松反应。
最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法则包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。
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