自然跑法第二课

动作准备流程：

1.呼吸练习：腹式呼吸，鳄鱼式呼吸

2.筋膜放松

3.短足运动：双脚抓地，单脚抓地，双脚抓地提踵，单脚抓地提踵，向前、向后、侧面撤步后提踵。

要点：脚抓地的同时向上提骨盆底肌

4.支柱准备：

髋部：臀桥（动态，静态，左右腿交替90度抬起）

肩膀：俯卧和站姿I,Y,W伸展

脊椎：四点支撑，三点支撑，两点支撑，爬行

5.臀部激活：箭步蹲，深蹲，单腿硬拉同时另一条腿向前后左右伸展

6.动态伸展：左右腿根部拉伸，弓步转体

7.动作技能准备：自然慢跑，提腿踮脚跑

8.神经激活：小碎步，高频率，快速点地

注：上节课学习的是双手敲打下肢和足部进行热身。