预防跑步损伤及恢复建议

跑步损伤按照目前跑步爱好者的反馈已经是成为了很普遍的问题，很多跑者也因为一直饱受各种伤病的困扰而无法按照自己的训练计划进行和享受跑步的乐趣。而损伤的主要原因是：训练水平不够，身体素质差，动作不正确，缺乏自我保护能力，运动前不做准备活动或准备者活动不充分，身体状态不佳，缺乏适应环境的训练，以及教学、竞赛工作组织不当等等。而运动损伤中急性多于慢性，急性损伤治疗不当、不及时或过早参加训练等原因那就很容易转化为慢性损伤。

预防跑步损伤及恢复建议

今天，我们就来讲解平时跑步运动中最常见的损伤症状以及恢复预防建议！

4种跑步容易损伤的跑者

1、跑步初级者：在还没掌握跑步的基本知识之前就迫切开跑，攀比速度与跑量。

2、跑步进阶者：在没有科学系统化的正确指导，随心所欲追求成绩和错误的训练方法。

3、跑步旧伤者 ：忽略过去自己的损伤病史，不加以注意并进行高负荷的剧烈运动。

4、骨密度低者 ：没有针对自己的低骨密度进行系统性的训练和错误的跑步计划，按照常人的跑法进行跑步。

很多跑友经常都会遇到那么点不舒服，比如：脚痛，韧带拉伤，膝盖损伤。虽然不至于到卧床休息的地步，但也确实很无奈，让人没法完全享受跑步的乐趣和畅快。

长期累积，出现一些小疼小病就变成了跑步膝、跟腱炎、应力骨折……然后就只能停跑！跑步常见的损伤有7种，而作为一个对自己负责的跑者，你应该要熟识这几种伤病的症状和恢复办法。或许你都已经出现了征兆而没有察觉。

预防跑步损伤及恢复建议

7种常见的损伤症状

1、跑步膝

髌骨（膝盖）下面的软骨出现问题所致，当你屈伸膝盖时，髌骨的移动要跟身体移动的方向相协调，如果出现了不协调，就可能产生非正常的压力。跑步膝在跑步中的病发率高达40%都与膝盖有关，其导致的原因比如膝盖经常性承受过大压力、长距离跑步、久坐少动、走下坡或下楼过多等等都是跑步膝的导致因素。其恢复和预防建议；最好减少跑量、避免下坡、缩小步幅、多拉伸臀部屈肌、加强臀部肌肉，适当也可以加入交替训练如：椭圆机、单车、游泳等，另外注意平时跑步保持膝盖弯曲落地可减轻30%的关节负荷。

预防跑步损伤及恢复建议

2、跟腱炎

跟腱是由连接小腿后方肌群与跟骨的带状肌腱纤维组成，张力通过肌肉收缩传递到跟腱。当跟腱在短时间内承受的压力过大时，可能会发生劳损、细微挫伤或撕裂，进而出现无菌性炎症。跟腱炎在跑步中的病发率也大概达到11%，其导致因素是小腿肌肉力量太差、急剧增加跑量、盲目追求速度所导致。其恢复和预防建议；必须停止一切跑步训练、多做提踵动作、单车训练也尽量避免、经常进行冰敷消炎、避免小腿过度拉伸，同时也可以加入交替训练如：椭圆机和游泳。

预防跑步损伤及恢复建议

3、腘绳肌损伤

腘绳肌位于大腿后部，弯曲膝盖、伸腿、爬坡和射门时全靠这些肌肉。腘绳肌问题常常发生是因为这些肌肉比较弱。腘绳肌损伤在跑步中的病发率也大概达到7%，其导致因素是大腿后侧肌肉力量太差，拉伸过度或柔韧性太差，股四头肌太强与腘绳肌力量不对称也会造成损伤。其恢复和预防建议；降低配速、避免登山、加强腘绳肌力量训练、平时多注重泡沫轴进行放松按摩。也可以适当加入交替训练如单车和游泳。

预防跑步损伤及恢复建议

4、足底筋膜炎

每跑一步，我们双脚吸收数倍于体重的力量，由于超负荷压力的长期作用，造成足底筋膜的急性或慢性损伤。足底筋膜炎在跑步中的病发率也大高达到15%。其导致因素是严重高足弓或严重扁平足、过度内旋、长时间站立、核心力量太差以及长期长距离跑步所导致。其恢复和预防建议；放缓跑步训练或停跑直至康复痊愈、冰敷脚跟脚底等部位、加强核心力量训练、经常使用网球或脚底筋膜球按摩放松、根据脚型选择适合自己的跑鞋、经常性拉伸足弓，如：抓住脚趾向后拉伸足弓。

预防跑步损伤及恢复建议

5、外胫夹

外胫夹也可以叫做胫骨应力综合症，是胫骨内侧的受压迫的综合病症，一种由于胫骨肌肉撕裂引起的疼痛。外胫夹在跑步中的病发率也大概高达15%。其导致因素是新手缺少跑步身体经验或长时间休整后恢复跑加量加速、严重高足弓或严重扁平足所导致。其恢复和预防建议；减少跑量、休息、经常冰敷、用绑带时间性绑在小腿胫骨、新手要逐渐缓慢的增加跑量、选择适合自己的跑鞋也很重要。适当也可以加入交替训练如：单车和游泳。

预防跑步损伤及恢复建议

6、髂胫束综合症

髂胫束位于大腿外侧，从臀部延伸到膝盖。在跑步时，你膝关节弯曲、伸展，将使髂胫束和大腿骨摩擦。若增加里程太快，特别是下坡跑时，就可能拉伤。髂胫束综合症在跑步中的病发率也大概达到7%。其导致因素是急剧增加跑量和跑太多的下坡山路所造成。其恢复和预防建议；必须减少跑量或停跑、避免徒步登山、单车训练也尽量避免、减小步幅、少跑山路、加强臀腿外展力量训练、如果在跑道上跑步可以经常性换方向、使用泡沫轴经常按摩放松，适当也加入交替训练如：椭圆机和游泳。

预防跑步损伤及恢复建议

7‘应力性骨折

应力性和滑倒或跌倒的急性骨折不同，应力性骨折是骨头受到不断冲击劳损的结果累积而成。应力性骨折在跑步中的病发率也大概达到6%。其导致因素是急剧增加跑量或配速、营养摄入不均、钙质摄入不足所造成。其恢复和预防建议；避免对身体有冲击力的所有运动、自我调整步伐（包括走路的时候）、补充足量的营养和钙质、通过适量的负重训练增加骨密度，也可以适当加入交替训练如：游泳。

预防跑步损伤及恢复建议

虽然跑步是一项全身运动，但这项运动对下肢的压力比较大。较长时间地进行跑步，或者进行较长距离的跑步，脚底、踝关节、膝关节以及髋关节等部位都极易出现损伤症状。因此，跑步爱好者们应该在日常的锻炼中加强核心力量和拉伸以及腿部放松，注重肌肉的保养，以防患于未然。