2023年12月24日早晨8:30分，德清莫干山竹海马拉松鸣枪起跑。
此次参赛人数由3000名半马选手和600名迷你跑选手（4公里）组成，起跑温度虽然在0度以下，但依旧抵挡不住跑友们的热情。
但因为寒冷的天气，加上赛道的艰难，最后只有2100名左右的选手顺利完赛。
其实，跑过德清莫干山的跑友应该都知道，这个赛道非常不友好，从7公里左右开始的那个魔鬼坡道，直接可以让我们的配速降低2分钟左右。
经过自己的努力，还是取得了较为满意的成绩，半马成绩在2小时15分钟左右。细思量下，我发现了自己跑坡的弱项，平时需要加强坡道训练了。
反思同时，把自己有限的经验分享一下，在0度左右的天气，以及山地高陡坡路段的一些跑法，希望能给跑友们带来一点启发。
1、装备选择
在0度左右的天气比赛，上半身：运动速干长袖，外面套一个轻薄透气速干防风衣（也可以套个短袖），魔术头巾围脖，手套一双。
下半身：压缩裤一条（也可以套个短裤），跑鞋，两双一般运动袜子（或者厚的运动袜），胶布贴在脚容易起泡和磨伤的部位。
外面再套一款轻薄羽绒衣，下面再套一条裤子保暖，比赛时脱掉。
2、热身和拉伸
0度左右的比赛天气，特别是在山的周围，风比较大，那么，热身就是赛前的重中之重了。
我这次是从车站直接慢跑4公里到比赛现场的，在身体微微出汗后，脱掉外套和外裤，存好背包，披好一次性雨衣保暖，到厕所排空后，继续进行原地热身。
以上整个过程尽可能在短时间内完成，防止身体再冷下来，其实当我们进入检录区后，在人群中也会变得暖和。
赛后拉伸也是一样重要，拿好奖牌和完赛包，第一时间找个室内场所，换掉所有湿衣服，保持身体干燥保暖后，进行拉伸动作。
3、高陡坡跑法
遇到像德清莫干山这种200多海拔的高陡坡，降速是必然的，这需要我们有良好的坡道训练，否则跑的不会轻松。
在跑越野赛时也是一样，特别是在这么寒冷的天气里，去跑很陡的坡，一定要尽量压心率去跑。
上坡的冲刺加速，在后面还是要还回来的，也就是说，按照等强配速和心率去跑，后面再将速度追上来也不迟。
4、途中和赛后补给
0度左右的天气，跑道补给也是一个大麻烦，寒冷的水、饮料以及食物都容易刺激肠胃，建议先含在嘴里，过温后下肚，少量多次的补水。
赛后也是一样，不要马上大口喝冷水，吃冰冷的食物，等身体慢慢缓和下来，再慢慢进食，防止肠胃紊乱。
做好以上几点，大概率能让我们在0度左右的天气，跑的更加安全和快乐。
这次非常感谢举办方，以及志愿者、交警、医疗人员、官方配速员等工作人员，在这么寒冷的天气里辛勤的付出，让比赛顺利进行。
喜欢跑步，对跑步感兴趣的跑友，我们可以相互分享实践历程，探讨跑步心得哈。
愿共同成长！
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