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跑起来,让生命更精彩

跑起来,让生命更精彩

作者: 儿童之家徐媛 | 来源:发表于2019-05-24 11:04 被阅读0次

    2019年5月18-19日,为期两天的跑步班在深圳大梅沙雅兰酒店举行,学习是一种信仰,每个小伙伴带着自己的期待走进了“简爱跑步法”创始人吴栋老师的课堂!

    2011年一起去跑马拉松,活得久真的很重要

    百岁老人的特质:爱笑、吃素、女的多,瘦

    推荐书籍:运动改善大脑

    长寿,强壮、聪明(阻止老年痴呆最有效的方法)

    目前死亡原因三大杀手:1:-三高-心脑血管疾病2:交通事故3:肺癌

    延长寿命的几种方法:1:培育新器官2:营养素修复3:基因修复4:运动和饮食5:癌症筛查

    目前科学无法解决快乐的问题,但是运动可以

    运动是合法的兴奋剂

    简爱跑步法--体能

    关注心率,如何降低心率

    1:哺乳动物的心跳总次数约7亿次VS人的心跳总数30亿次

    2:人的年龄几乎没有超过120岁

    3:人的安静心率低至47次每分钟

    心率越慢,寿命越长

    1:我的课堂心率是70次|分钟

    早起看一下静心心率,一般偏差不会超过6

    心率过高,如何放缓呢?

    专业跑步设备的解读:

    数据源:体重称、苹果手表、血压计

    如何使用陪你跑APP

    1:戴手表:点心脏、历史心率

    2:测体重:自动记录

    3:陪你跑:FITT(频率、强度、时间、类型)

    4:手表点开始:提升心率(任何运动)

    5:看结果:白:心率不足;绿:合适区间;红:超警戒线

    6:陪你跑:自动汇集数据,明天处方

    不是每天都要跑,每天都跑一定会受伤

    把运动融入到自己的生活,这里运动一点,那里一点,汇集起来,就构成了运动人生

    比如:走楼梯,走路走的快一点,就是把运动和活动区别开来,运动和生活不是隔开的。

    跑的棒的三个维度:

    1:体能:我该跑多快?我该跑多少?忘掉速度,只关注心率

    不是跑的快,就会燃脂,跑的太快,不仅不会燃脂,反而让你很难受

    2:活动VS运动

    同样100步,平底走-轻松,心率90,走楼梯-吃力,心率130

    活动没啥大作用

    运动不合理,会有副作用

    运动强度不同,效果大不同

    3:运动强度与心率的关系

    最大心率:(220-年龄)*0.75,就是最合适的心率

    我计算的是139.5

    结果是统计学的数据,系统会根据我们的数据和运动情况越来越精确

    最大心率:220-34(实际年龄)乘以0.95,超过就是红线了

    实时心率:手表测算的结果

    4:运动强度(%)=实时心率/最大心率*100%

    运动强度0-40%运动热身

    运动强度40%-70%,有氧燃脂

    运动强度70%-80%,心肺强化

    运动强度80%-90%,肌力强化

    运动强度90%-100%,危险警示

    初学者(慢才是艺术)

    1:运动半小时先消耗糖,感觉眩晕,大脑说糖量不够,要么消耗脂肪,要么停下,所以如果接下来能够以合适的速度继续跑步,就可以消耗脂肪,可以慢,但是一定时间长

    2:去健身房,气喘吁吁跑20分钟,结果就是一受伤二变胖,因为消耗的是糖不是脂肪,因为糖下降又补充食物变胖

    3:快与瘦的处方是不同的,马拉松要想成绩提高,每周要有一次提高血氧排量(每分钟消耗氧气的能力),排量每增加1,速度提高3分钟,提高血氧排量的过程是痛苦的

    4:肌肉细,速度慢;肌肉粗,速度快

    5:乳酸的阀值一般最大心率的90%

    6:建立数据和感觉的连接

    A:轻度E,最大心率的50%-75%,感觉自由交谈

    B:强度M,最大心率的75%-80%,感觉马拉松配速

    C:强度T耐力,最大心率80%-85%,一句话分三句

    D:强度A无氧,最大心率80%-90%,不能说话

    E:强度I冲刺,最大心率90%-100%,不想说话

    F:强度R,拼了

    7:心悸:感觉心脏不舒服,偶尔心律不齐没关系,心脏本源是肌肉,合适锻炼变成强壮心脏,保证每次泵出足够的血量,心脏弱就像小排量发动机上坡

    我该跑多久

    1:忘掉公里,速度,只关注心率,跑步时间:吴栋老师5:00起床,5:20跑步

    2:晚上跑步要注意,不要越过T区间(最大心率80-85%),否则会抑止褪黑素睡不着;运动要在睡前2小时完成

    3:运动30分钟,血糖消耗,身体渴望糖,吃完甜食,人容易犯困,早餐替换成豆浆,鸡蛋,各种蛋白质,下午4点是身体机能最好的时候

    4:适量:30-150分钟

    5:增量:对比上周,每周跑量增加不超过上周的10%.

    6:恢复:跑一休一

    三个月练习阶段:

    一月:70%心率

    二月:开始尝试间歇

    三月:尝试21KM

    如何判断自己的耐力练好了呢?

    一个月后的考试

    迅速(舒适)跑90分钟,(结束心率-初始心率)/10%,过关

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