罗胖和徐小平健身教练张展晖的“得到”课程《有效管理你的健康》学习笔记
一、如何科学有效的减肥
减肥是健身的第一话题，但是如何科学减肥？保持心率在减脂训练心率区间，持续40分钟以上。
因为消耗脂肪，需要更多的氧气参加，运动强度比心肺训练强度更低，只需要卡氏公式的35%~55%，而且运动时间要更长一些，健美运动员在比赛之前，他们每天会化大量时间在跑步机上走路，就是为了减脂。就这么简单！
减脂训练心率=（220-年龄-静态心率）×（35%55%）+静态心率，而心肺训练是卡氏公式的55%65%。
二、运动前后的拉伸可能比运动更重要
运动前需要动态拉伸，运动后需要静态拉伸，别搞反了。如果不注意拉伸，可能运动时造成损伤、运动后造成肌肉僵硬、酸痛。
动态拉伸是指连续地做一些拉伸动作，每个动作做到位，然后换下一个拉伸动作，不是保持一个拉伸动作静止不动。
动态拉伸还有其他好处：可以让身体更多关节参与到活动中，更快地提高体温。而且动作没有离开地面，没有冲击，可以很好地保护关节。
动态拉伸的6个参考动作（以下图片来源于搜狐”全球健身号”）：
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静态拉伸的9个参考动作：
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三、如何练习肌肉耐力和力量
相对于心肺训练和减脂训练来说，肌肉练习最主要还是为了看起来体型好看！它包括三个维度的指标：肌肉耐力、肌肉力量、肌肉量。
判断肌肉耐力的做法：深蹲，不用负重，双脚与肩同宽，下蹲时后背挺直，目视前方。速度不用快，如果能匀速地蹲30次，那肌肉耐力就是正常的。
肌肉力量增加了，肌肉量也会随之增加。
如何练习肌肉耐力：走路！跑步机上坡走!
走路真是一个超值的运动。走路对心血管系统、控制体重、柔韧度、肌肉耐力这四项都有很大帮助。
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速度在4-6公里之间，坡度4-8。
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把身体放在跑步机的中央，不要前也不要后。
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保持髋关节稳定！如何保持？很简单：保持你的肚脐位置一直指向前方，这样身体就会少晃动，髋关节就稳定了。（就如吴伯凡讲的，开拖拉机的时候，眼睛盯着前方，方向盘就不会乱摇晃，拖拉机就直着往前走了）
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加大走路幅度，加大摆臂幅度。让更多的肌肉参与进来，因为是上坡走，你会感觉到腹部、臀部、大腿后侧、手臂后侧都在发力！
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脚尖一直向前。内八、外八，走几千步是没问题的，但是当你走了几万步的时候就会出现疲劳性损伤。因此，走每一步一定要留意每一步脚尖都是想前的。
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如果走了一会儿，感觉腿上每一个点比较酸痛，那就需要有意识地去调整姿势，看怎么调整舒服了就好了。
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如果有足弓扁平，在某宝上买一个50-200块钱的鞋垫放到鞋里，就能瞬间解决走时间长了的疲劳问题。
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在室外走也可以。肚脐向前、脚尖向前，加大步幅、加大摆臂幅度。而且随着锻炼的增加，要根据心率情况，不断加快走路的速度，让锻炼强度始终在心率有效区内。这个可以结合心肺训练或这减脂训练同时进行。
如何练习肌肉力量：跟着教练练习！
每一块肌肉的训练可以跟着教练练习。但不论如何练习，都要注意一点：每一组动作的训练都必须做到力竭，就是下一个动作再也做不动了。
有人比喻，这就像当你做到最后没有力量的时候，有人拿着枪指着你的额头，这个时候最后逼你完成的那个动作才叫着力竭。（如果做不到力竭，那么肌纤维就不能全部调动，力量训练的效果就会差很多）
肌肉力量的测试：负重深蹲。负重的重量与自己的体重相同，如果能做起一个深蹲，则证明下肢力量是足够的。
记住：肌肉力量训练不用着急练，先把心肺功能练习好了再练习肌肉力量。不然，可能适得其反。
如何练习翘臀：壶铃摇摆
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之前说的正确走路训练，是可以练习到臀大肌的。
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更简单的方法：壶铃摇摆。壶铃的重量，正常体重的女士选择12公斤，男士20公斤，每周有3天的壶铃摇摆，每天最少做70次，这样就能明显感觉到臀部肌肉在生长。
四、健身的正确运动顺序
1. 用泡沫轴打开肌肉的结。运动前，感觉那块肌肉僵硬或者不舒服，这是长期伏案工作，或者运动不科学造成的，这时需要用泡沫轴给自己做个按摩，将这些僵硬的结揉开。
2. 动态拉伸。一般做10-20分钟就可以了。
3. 专项训练。比如心肺训练、肌肉耐力、肌肉力量训练。
4. 静态拉伸。10-20分钟。如果此时还有僵硬的肌肉，同样用泡沫轴把它揉开。 这样健身结束以后，身体是非常轻松、舒适的。（如果每次健身后，觉得有些关节不舒服，或者身体发紧，那肯定是运动内容或者运动顺序有问题）
五、进阶练习
心肺训练或者减脂训练到一定程度后，需要更进一步练习的时候，比如如何练习某一个部位的肌肉耐力和肌肉力量。
这时候需要找一个专业教练，或者懂健身知识的朋友在旁边教你。不要一开始就自己找教程在家练习，因为这样很容易发力错误给你带来损伤。
举个例子：做俯卧撑。正确的方法是手与肩同宽，五指分开，像脚抓地一样牢牢地把手指抓到地面，然后手指手掌完全贴近地面，掌根的地方不能有任何空隙。如果不这样，你腕关节的压力会感觉越来越大，甚至出现损伤。健身教练或者懂健身的朋友已经告诉了你这些基础知识之后，你可以再做进阶训练，《囚徒健身》是不错的进阶训练书籍。
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