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上伸腿式(仰卧369) Vrdva prasarita pada

上伸腿式(仰卧369) Vrdva prasarita pada

作者: 考拉考拉727 | 来源:发表于2018-04-05 15:27 被阅读0次

    1.仰卧在垫子上,以仰卧山式调整。双手放于身体两侧,掌心下压地面,帮助稳定上半身。

      经期的练习者可就在此休息停留。

      屈双膝,将双脚向臀部的方向收回,双脚并拢且踩实于垫面上。微抬臀部,将背部肌肤向臀部的方向伸展,再缓慢将背部、腰部和臀部依次贴地,缓解腰椎的压力。腰椎有压力者,可以将身旁的瑜伽毯折叠至适合自己的程度放至腰背部下方。


    2. 吸气,双腿向上伸直,与地面垂直,双腿并拢,双脚脚背回勾,脚后跟发力向天花板的方向蹬送。臀不离地。感受大腿前侧和髂腰肌的收紧,大腿后侧伸展,膝盖窝伸展。腿部有微微发酸的感觉。

      呼气,腹部内收,将双腿有控制地向前向大落至与地面呈60度的夹角。这时大腿和核心的力量均衡。

    脚后跟不要松懈,继续向远处蹬送。

    注意双肩保持下沉贴地并下拉远离耳朵。

      吸气,再次将背部持续伸展向臀部的方向,腰腹更多去贴实垫面。

      呼气,可以做到的练习者,将双腿有控制的来至与地面30度夹角的位置,可抬头看向双脚的方向,减少腰椎的压力。觉知腹部持续收紧带来的强烈颤抖,可快速消除腰腹部多余赘肉,在夏天来临之际露出漂亮的马甲线。


    3. 吸气,缓慢将双脚回至60度的夹角停留一下,再抬至与地面垂直。不要放松。

      呼气,屈双膝,缓慢落双脚点地,再向前伸直双腿放松。

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