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• 以下所有图片均来自微信公众号"硬派健身"
• 下背部训练动作
• 三角肌后束动作
• 三角肌中束动作

背部

• 下背部肌群

  • 罗马椅挺身(竖脊肌)
    起身时抬头有利于竖脊肌发力，起身时保持身体成一条直线

    
    罗马椅挺身
    

    腰背挺直，切勿含胸驼背。
    将双手伸直前探有利于训练竖脊肌。

  • 直腿杠铃硬拉

    
    背部
    

    双手略宽于双肩，手臂完全伸直，双脚与肩同宽或略窄。杠铃沿着小腿下落，直至与地面平行。
    直腿硬拉是下背部的进阶动作，训练重量开始小一点

  • 直臂臀桥(竖脊肌)

    
    直臂臀桥

  • 十字挺身(竖脊肌)

    
    十字挺身

  • 小燕飞(下背部核心)

    
    小燕飞
• 正手杠铃划船(斜方肌上部肩袖蝶肌)
  上半身与地面基本平行，双手与肩同宽或者略宽于肩，四指握杠铃有利于保持手背与小臂垂直，防止手臂先力乏。
  正手杠铃划船
  正手杠铃划船重点中的重点，并不在于你把杠铃用手臂拉起来的那一下，而是在于你背部肩胛肌群夹紧、收缩的过程。
  由于正手划船需要上半身前倾，尽量平行于地面，所以不建议大家采用太大的训练重量，否则会对你的下背肌群造成不小压力，训练后会觉得腰很痛，也更容易在训练中受伤。
  动作过程中，尽量使上半身前倾，达到与地面平行，手臂垂直地面，避免斜方肌上部借力。
  如果你做正手划船的时候，身体没什么角度的变化，那发力更多的反而可能是斜方肌上部，结果活活将杠铃划船做成了杠铃耸肩＝ ＝，自然脖子也就越来越短咯……训练正手划船时，要尽量使你的上半身前倾，尽量达到与地面平行的状态。
  注意动作顶峰背部肩胛肌群的夹紧、收缩过程
• 对握划船(背阔肌)
• 反手窄距高位下拉(背阔肌)

肩部

• 三角肌中束
  决定是否会溜肩，弹力带比起哑铃更符合发力
  重量在0.5～3kg，不能过大，因为肩部肌肉属于羽状肌，不适合大力量。
  肘关节保持微微弯曲较好，不然容易损伤

  
  弹力带侧平举"
  哑铃侧平举

• 三角肌后束
  肩关节内旋90°，斜方肌和背阔肌会更少地参与到肩部训练中。

  
  内旋反向蝴蝶机内展
  

  注意腰腹收紧，背部挺直，手臂内旋握住器械手柄，速度不宜过快。

  
  内旋俯卧哑铃侧平举
  相对于俯身哑铃侧平举，俯卧的姿势让动作更加稳定。注意手臂内旋，手肘微曲。

• 肩袖四肌

  
  L侧平举