单腿划圈

长短腿，内侧弹响髋（效果非常好），腰痛

目的：提高骨盆区域的稳定性，增加髋关节的灵活性。

练习时，感受股骨头在髋关节的转动感受，做完后髋关节舒服，走路抬腿会更轻。

仰卧，手臂放在身体两侧，掌心向下。右腿屈髋屈膝来到水平桌面位，再把右小腿竖直指向天花板，绷脚背，用大脚趾尖尖去延长触碰天花板，感觉是从腹股沟开始拉长到天花板，从大腿根部开始，把腿用力做外旋，另一腿膝盖压实地板，始终保持外旋姿势不变，用整条大腿在天花板上顺时针画圈圈，吸气，外侧划圈，呼气，回。内侧画圈要越过身体的中线。吸气向外向下，呼气向内向上。

逆时针，吸气向内向下，呼气向外向上。

退阶：1、腘绳肌紧：大腿与地面角度变小或者屈膝（膝盖做延长画圈。）

2、如下腿伸直，骨盆会翘起：地面腿屈膝，上腿伸直。

3、骨盆不稳定：弹力带放上腿脚，用力把弹力带往天花板上蹬。

4、教练辅助，教练一手放脚踝，一手放膝盖。

5、刚做完膝关节髋关节手术的人。脚放球上。

激活髂腰肌：走路跑步抬腿都要用到此肌肉。

客户如做完此动作，大腿侧面酸说明：髂腰肌无力，阔筋膜张肌会代偿。

髂腰肌功能：对侧踢毽子。屈髋。让髋关节屈曲。

外旋。

内收。

同侧侧屈，同侧回旋？

激活动作：教练位置在客户训练腿的对侧。教练一只手托着小腿让其放松，屈髋外旋内收，一手放在膝盖的内侧，这为主要发力手。教练用力往脚跟方向拉，会员往对侧肩膀方向拉。教练拉时，会员慢慢放。会员拉时教练慢慢放。

拉伸动作：弓步。伸髋。内旋。外展。