看了《睡眠革命》之后，第一次比较清楚地知道该怎么睡觉，这对我的影响真的太大了。而我身边受到睡眠困扰的人也不少，不管是成功人士还是在成功路上人士。这使得我想起要写这篇文章，虽然我的睡眠经验还不是很足，但是自从我认识到如何睡眠并调整睡眠以来，我每天都感觉精神饱满。周末睡懒觉？不，真的不需要，不管心理上的还是身体上都不需要，以往从未觉得：早上竟然可以利用这么多时间去做这么多有意义的事情！睡眠占据了生命中三分之一的时间，应当重视。 那么，想象下你每天晚上23:30上床睡觉，请注意是真的要睡觉，而不是躺在床上玩手机，刷微博，看视频等等与睡眠无关甚至是影响睡眠的活动，然后一觉睡到早上7:00，或许会在中途醒来，但是你很清楚自己为什么会醒来，然后也能够有针对性的做出调整，比如昨晚喝太多水导致中途醒来，第二天就可以在睡前不要喝太多水了。醒来之后你心情很不错地伸了个懒腰或者连续伸展了好几个，不禁感叹自己醒来的感觉好棒，心情竟然可以这么舒畅，完全没有困倦疲惫的感觉，更不会掐掉闹钟重新入睡，要是每天能这样真是太棒了。看到旁边的伴侣睡得这么香甜，这么美好，你忍不住蠕动身体过去抱了对方，一边幸福的笑着，有时候都不知道自己在笑着。哇！真是美好，令人向往！对亲爱的恶作剧之后赶紧起来吧，打开不影响对方睡眠的窗帘缝隙，没有伴侣的人在这里就可以完全肆无忌惮地打开窗帘了，让自己充分沉浸于早晨太阳光亲切的爱抚中。太阳光太奇妙了，它可是你体内生物钟（或说昼夜节律）的重要调节器，尽情享受吧，让褪黑素慢慢退去，血清素逐渐分泌。排光膀胱之后就到了早晨做瑜伽的时候，其实就是简单的身体拉伸，让自己的筋骨慢慢放松，同时在身体优美伸展的过程中分泌肾上腺素和皮质醇，他们也能帮助你快速清醒。优雅的瑜伽做完之后可以去简单准备点早餐了。你可以煮个鸡蛋或麦片或土司，准备些水果和牛奶，或是煮个白粥，煎几条干鱼巴，洗漱完之后就可以在阳光的斜照下悠闲地享受早餐时光了。接下来是什么呢？怎么能少得了化妆？女为悦己者容。上班画个简单的妆容就可以了，只需要15分钟就能让自己气色马上好起来，自信满满地去上班。不要怀疑，你上班的时候也会因为这样规律、科学的睡眠受益匪浅。 这不是随意想象，胡编乱造出来的场景，这确实是我的睡眠日常，周末也一样坚持早上7:00起床，这个是每天的固定起床时间。虽然坚持到现在才一个月的时间（我看完《睡眠革命》也就一个月），但是我会一直坚持下去的，因为我真的从中受益很多，每天的精神比以前好了太多，重要的是一下子空出了很多时间来做更重要的以前缺少时间去做的事情（因为睡眠惰性等原因，我以前经常赖床，周末更是允许自己睡懒觉，早上的美好时光总是浪费掉，内疚），当然，我相信还有更重要的是自己的身心会得到充分的修复，健康问题也会得到很大的改善。谁敢说健康问题与睡眠（特别是高质量的睡眠）无关呢？ 说了很多，但不一定都是废话，言归正传，下面我要给大家分享下《睡眠革命》里面的科学睡眠，对此我非常认同，因为自从我按照里面的R90方案去养成现在的睡眠习惯之后，我真的感觉到精力比以前好太多。当然，没有睡眠问题的人可以忽略这篇介绍，但是读了之后如果能提高某种认知也不是个什么坏事情。 我先说下我现在是怎么做的：首先我把我的起床时间固定了，早上7：00就是我的起床时间，周末也没有例外，每天如此，以前我可是做不到的，因为会感觉困倦。现在周末也没有睡懒觉的想法，而且很轻松就能做到。然后要睡5个睡眠周期（一个周期90分钟），也就是7.5个小时，往后推算就要在23:30入睡，当然，相差个几分钟也没什么问题，那本书可没这么说，是我自己觉得的，因为准点准分准秒入睡真的太难。然后，如果中途有知觉醒来的话（有时候人醒来，第二天是想不起来的）看下时间，第二天再记录自己的以周计算的睡眠日记，找出为什么会中途醒来（其实大多数人都知道有可能因为什么原因醒来），然后对症下药。入睡时间是很灵活的，主要为了偶尔的特殊重要事件发生。所以特殊时候我可以减掉1一个睡眠周期，甚至是两个，三个就有点多了，一周连续3个晚上减少睡眠周期对睡眠有严重影响的，所以我会争取每周至少获得4个理想的睡眠时间。这样灵活安排的原因是消除自己担心每晚睡不够的忧虑。说实话，我以前有过这样的担忧，怕自己睡不够，然后越担心越睡不着，睡眠就这样被毁了，所以在书本上看到这个指导，我就迫不及待地尝试了，效果甚佳。这也是我为什么在此分享的原因。现在是按每周睡眠周期来算的，每周保持28-35个睡眠周期，一天晚上睡不够、睡不好也没什么大不了的。 在文章开头我已经说了我睡眠后的一些例行程序，重点是要慢。现在来说说我睡眠前的例行程序。睡眠前后的例行程序是非常重要的，也是身心修复的重要组成部分。我在睡前预留了一个睡眠周期的时间（也就是90分钟）从22:00就开始进入睡眠前例行程序，不要误解，我并不是坐着等待入睡时间的到来。我此时做的是停止一切特别费脑的活动，比如看一些杀死细胞换取理解的书本。还有不能剧烈运动，性爱除外，哈哈（况且性爱过程中激烈运动的是亲爱的）。做一些轻松，放松的活儿，比如卸妆，化妆练习，洗澡，刷牙，做下轻瑜伽，看点放松的书本，杂志这种。对于手机等电子设备，《睡眠革命》的作者是建议直接关掉的，或者开启免打扰，但是我确实没法做到这一点，我一般会在11点前花15分钟以内的时间浏览下微博的新闻，主要是一些时事新闻，娱乐新闻我很少看。很重要的一点是卧室的光线，晚上要暗下来，入睡时间到来之前一定要关灯，还要做其他事情的可以点根蜡烛，蜡烛光不太会影响褪黑素的分泌，褪黑素与睡眠息息相关。我一般是提前半个小时关灯点蜡烛，把需要充足光线做的事情安排在前端。在黑暗环境中慢慢分泌褪黑素，产生睡意，缩短进入睡眠状态的时间。 接下来我要分享下我对于午睡的一些改变。我真的太感谢作者了！因为看了《睡眠革命》做了调整，我以前午睡起来的那种疲软困倦乏力的状态就基本上消除了。这是一种令人憎恨的睡眠惰性，需要花很多时间去消除，非常影响工作效率。以前我午睡的时间不太固定，一般是1个小时左右，现在调整为30分钟或者90分钟（一个睡眠周期）。一到30分钟我就会被设定的闹钟搞醒，避免进入深度睡眠，然后再缓缓醒来。这样做对我真是太合适了，没想到反差竟然这么大，起来稍微照会儿太阳光就可以精神满满的工作了，谁想到以前我起来可是动弹不得，趴桌缓解的，那样太痛苦了，如果起来立马有工作安排更痛苦。同样是身心修复的日间小睡不应该是这样悲惨收场的。感谢我的救星！现在我也大概说完了我的睡眠日常， 接下来给大家介绍下我的理论支持——《睡眠革命》首先，了解科学睡眠之前先认识下昼夜节律。有人认识它的吗？不认识它的话应该会认识生物钟，没错，昼夜节律其实就相当于生物钟，是生命体24小时的内循环，它是亘古不变的。它建议你在什么时间点做什么事情最好，所以也会建议你在何时睡觉。相信大多数人应该知道大概在什么时候睡觉好，什么时候醒来好，但是“大概”就是说明缺乏非常具体的认识。况且明知也要晚睡，晚起或者被迫早起，因为手机真的太好玩了，睡不着呀。下图是张典型的昼夜节律图，欣赏下：
这里我想重点说下褪黑素这个东西，是个好东西，改善睡眠，还延缓衰老。每每听到衰老这个词，如雷贯耳，用在别人身上还好。大家可以在网上查下它是如何清除多余自由基以避免细胞结构的破坏和机体的衰老的，甚至是防癌的功能。但是有点很好玩的是褪黑素是在黑暗中分泌的，而在光亮的环境（包括人造光，电子设备的蓝光）就会立即停止分泌。褪黑素能让人产生睡意，只要在黑暗的环境中待上足够长的时间，身体就会分泌褪黑素，帮助入睡。你可以试下在黑暗中静躺半小时后再看下手机，睡意会“一哄而散”，科学睡眠之后我不小心尝试了一次。如果作息时间比较“规律”，生命体的反应就会非常符合昼夜节律，按照上图的节点去走，在凌晨2-3点进入最高效的深度睡眠，完成最重要的身体修复。而在12小时之后产生一个午后倦怠期，这也是很多人为什么需要午睡的原因 。早晨太阳升起的时候，身体停止分泌褪黑素，开始分泌血清素，如果早上没有窗帘等遮挡太阳光，人的身体是会自然醒来的。 在《睡眠革命》中，作者举了一个例子很生动。他假设人们像远古狩猎人一样生活在没有现代文明，没有电子设备的孤岛上，真正回归大自然。早上是太阳光把人们唤醒，醒来后排空膀胱，准备早餐，吃早餐，然后开始一天的狩猎活动。太阳西下之后就收工。晚上吃完晚餐人们就开始点燃篝火开心的谈天论地，渐渐地，聊天的声音减弱了，不断有人转身离开，然后进入梦乡。第二天又是被阳光叫醒，如此循环往复，而这样的生活完全符合昼夜节律。当然，在现在社会是不可能如此，更少不了电子设备（电子设备也是有很大用处的），只是你要花点时间想下，你目前的生活方式和这样符合昼夜节律的场景发生了哪些冲突？你打算如何纠正？让身体比较符合昼夜节律。 人的睡眠习惯还跟睡眠类型有关，睡眠类型有分早睡星人和晚睡星人，以及介于两者之间。早睡星人早睡早起，早睡的精神状态很好。晚睡星人喜欢熬夜和晚睡，但很多晚睡星人因为工作等原因不能晚起，所以早睡要靠闹钟闹醒，醒来昏昏沉沉，倦怠疲惫，周末则喜欢晚睡熬夜，白天睡懒觉。很明显，这两种类型，早睡星人是比较符合昼夜节律的。这两种类型之间的时差一般不会超过2个小时。如果晚睡星人觉得继续晚睡，影响白天的社交，工作等，想要转变为早睡星人的话，也是可以的，这就可以依靠R90睡眠周期去调整目前的生物钟。 什么是R90睡眠周期方案？等下再说。我们都有听说过“8小时睡眠时间”，我也一直是这么认为的，每晚都想争取睡够8小时，睡不够就很内疚，慌张，然后就会出现这种情况：我已经躺在床上要睡觉了，怎么还没睡着？看了下手机，时间溜走了30分钟，继续闭眼睛睡觉，可还是没法入睡，我已经睡不够8小时了，7小时总要争取下吧，可是时间很快就走到凌晨一两点，没错，我失眠了。第二天没有精神怎么办？然后越担心越失眠，睡眠恶性循环就这样来了，第二天 果然精神萎靡，昏昏欲睡，工作效率深受其害。但大家不需要太慌张，8小时其实只是平均失眠时间，并不是每个人都是要睡8小时的。成年人的睡眠时间一般是7-9小时，有少数还是4-6小时或是10小时的，所以不要执拗于每晚要睡8小时，关键是要找到自己的睡眠时间。怎么找其实很简单，醒来没有觉得困倦，精神饱满，那么你睡得时间就很合适你，而且这应该是一种常态，而不是偶尔一个晚上的事情。有些人或许觉得自己睡多少个小时起来的时候都是痛苦，这个时候你要问下自己：我有坚持每晚规律睡眠没有？如果没有而又想改善睡眠的，可以按照R90方案去养成自己的科学睡眠时间。 “R90”指的是以90分钟为一个周期，以获得身体的修复。90分钟不是作者从1-100中随意选出来的，而是从临床实验上得来的，我猜应该是研究者从被实验者的睡眠过程中脑波的活动周期得来的吧。90分钟是一个人经历几个睡眠阶段（通常是4个）所需要的时间，而这几个睡眠阶段组成了一个睡眠周期。 第一个阶段：打瞌睡（非眼动睡眠） 这个阶段人是半睡半醒，意识模糊的。作者问了一个问题是：你是否曾经感到自己正在坠落而突然惊醒？我确实有过这种感觉而突然惊醒，而这种感觉就是发生在打瞌睡阶段。这个阶段人们很容易被一点动静惊醒而使得入睡功亏一篑。 第二个阶段：浅睡眠（非眼动睡眠） 浅睡眠阶段是进入深睡眠的重要过渡。但是很多人会久久徘徊在浅睡眠阶段，甚至一个晚上都如此。因为这个阶段不是很稳定，也容易受到声音的影响，比如有人在你处于这个阶段时喊你的名字的话，你很可能会醒来，但是只要能进入深睡眠，不管怎么样，浅睡眠阶段就不是在浪费时间。 第三阶段：深睡眠（眼动睡眠） 想睡觉的人都想自己进入深度睡眠阶段。这个阶段是很难被吵醒了，也不是不可能，用力又摇又打的话，也是会醒来的，只不过醒来的感觉可不像浅睡眠那样轻松，而通常是晕头转向，糊里糊涂的，这是睡眠惯性的力量。我经历过，也见别人经历过，有时候很滑稽，有时候也很恐怖，因为有些人是会在这个阶段梦游的。 第四阶段：快速眼动睡眠 这个阶段最好玩的一点就是可以做梦。我看《梦的解析》的时候看到弗洛伊德分析了好多梦，也说了梦的好处（《睡眠革命》也说梦有益于开发创造力），但是没有提到梦是在什么时候发生的，所以我看到这里觉得很有意思。人们在经历这个阶段之后会醒来，但是很多人都不知道，我有时候不知道，有时候知道，知道的时候我看下时间，发现每次都是在一个睡眠周期结束的时间点左右，真的很神奇。 每个睡眠周期都有特定的睡眠阶段比重，如果被打乱了，通过早点睡觉或晚点起床补觉，其实是在浪费时间。在理想的状态下，我们晚上躺在床上时，应该是以睡眠-醒来-睡眠-醒来的模式，顺利地从一个周期过渡到下一个周期，并随着时间的流逝，逐渐减少深睡眠，增加快速眼动睡眠，直到清晨醒来。你有没有觉得自己醒来的时候往往是刚刚经历了梦境？如果你想拥有理想的睡眠状态，那么可以试着按照R90方案来养成科学的睡眠习惯。 首先，你要设定一个固定的起床时间，这是不能动摇的，你必须坚持做到，即使你昨晚很晚才睡。你的固定起床时间和日出时间相隔越远，你就越背离昼夜节律。这个固定的起床时间应该是考虑工作等重要因素之后必须要起床的最早时间，比如，你平常早上要做的事情（即使不是每天，但频率也比较高）是上班，接送孩子，锻炼，而接送孩子和锻炼要7：00起床，工作则是要在早上7:30起床，那么你的固定起床时间应该是设定为早上7:00。然后你根据你的固定起床时间和90分钟时长的睡眠周期往回计算，如果想要获得大约8个小时的睡眠时长，差不过是5个睡眠周期（7.5小时），那么你的入睡时间就应该是晚上23:30（如果觉得5个睡眠周期太短，可以增加到6个，太长的话就减少到4个，找到合适自己的）。但是需要提前一小段时间上床酝酿睡意，要在黑暗的环境中，不要忘记了褪黑素的促进睡眠的作用。这一小段时间因人而异，一般15分钟就差不多了。很多人不是特别清楚自己的睡眠时长，睡眠时长应该按照睡眠周期来算，而且最好是按照一周来计算，而不是单独的一个晚上，因为谁也不能保证某个晚上没有特殊情况发生，比如重要时刻的庆祝，突然的工作安排等，但是不用担心，一周一两天这样的事情发生是可以在睡眠周期数量上进行调度的，一般一周保证28-35个睡眠周期就很理想了。需要注意的是，如果你上床的时间处于一个睡眠周期的中间，你应该等待下一个睡眠周期来临的时候再入睡，以免90分钟睡眠周期被打乱。比如，你本来应该在晚上23:30入睡，但是参加派对回来的时候已经晚上12半了，你应该等到凌晨1:00的时候再入睡。这样固定之后你可以记录自己一周的睡眠日记，看看自己的睡眠情况如何，反正我的睡眠是往一个利好的方向走的：中途起来的次数减少了，睡醒之后精神也越来越佳，更加从容享受早餐，时间规划越发合理，看书和学习的时间更加充裕了，周末早晨的锻炼也安排上了。这都是我证明这样的睡眠是科学的并不断坚持的充分理由。我希望你也能拥有，如果你现在的睡眠状况很糟糕，很混乱，那么请为了你的健康着想，即使开始困难，也必须坚持下来。一个人如果能够掌控自己的睡眠，那么他就能更好的掌控全局。 《睡眠革命》中还说到了睡眠前后例行程序的重要性，我也尽量按照这去做了，而且非常管用，特别是对晚上睡前提前关灯，让自己处于黑暗环境中这点感悟很深，真的非常管用！早上的“慢”建议也很奏效。书本还介绍了很多提高睡眠的建议，包括日间小睡，房间的布置，床的舒适度，饮食锻炼，各种睡眠的“敌人”（包括失眠，安眠药，时差反应，上夜班，冬天的寒冷，伴侣，性爱，睡姿等）的处理方法。我想说下其中引入的一个对我来说很新颖的概念：睡眠限制。就是如果你23:30入睡之后经常中途醒来，比如是凌晨2：00醒来，那么在未来一段时间内，你可以每天等到2:30再入睡，但是一样要7:00起来，这样你就只睡3个睡眠周期而已，所以这只是权宜之计，中途不再醒来之后再慢慢调回5个睡眠周期。因为我这段时间经历了人生中最悲伤的事情，中途醒来的频率还不低，所以我也试过这个方法，确实管用。怎么试验什么，什么管用的？（大笑）这也是我推荐这本书的重要原因。还有想说的一点是睡姿，作者推荐侧睡，很多人可能会觉得是仰卧，我一开始也这么认为。但是作者说仰卧很容易打鼾或出现睡眠呼吸暂停的问题，打鼾导致伴侣醒来，睡眠呼吸暂停则迫使自己醒来。然后我又发现我的伴侣打鼾的时候（虽然打鼾的情况比较少）都是仰卧这一睡姿，这时候我就会一脚把他踹成侧睡。所以我就更有理由相信作者的建议是合理的。还有一点我觉得很在理的是，侧睡可以很好的保护男人的鸡鸡和蛋蛋，仰卧的话则会让自己暴露在风险很高的境地。哈哈，谁说不是呢？ 好了，说了这么多，就是想要大家都拥有好的睡眠，健康的体魄好好享受生活。而现在很多人都受到睡眠问题的困扰，使得高质量的睡眠成了人们愈发迫切的需求。那么，《睡眠革命》介绍给你，利用R90修复方案，好好地睡觉吧！
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