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有关上交叉综合症解决方案|运动损伤防护05、06 2月27日

有关上交叉综合症解决方案|运动损伤防护05、06 2月27日

作者: b1a8dd2ada89 | 来源:发表于2019-03-01 19:46 被阅读6次

    上交叉综合征:

    1、过度激活的肌肉,至少6块。

    有上斜方肌、枕下肌群、胸小肌、背阔肌、大圆肌、胸大肌、肩胛下肌、三角肌前束。

    2、被抑制的肌肉,至少现在块。

    有深层颈屈肌、菱形肌、中下斜方肌、前锯肌、冈下肌、小圆肌。

    通过四步骤:放松、拉伸、激活、整合。来进行改善,从而避免上交叉综合症引起的:

    1、不美观;

    2、压迫神经,导致手臂发麻。

    一、放松

    放松被过渡激活的肌肉:

    (1)背阔肌大圆肌泡沫轴松解,侧卧滚压对应肌肉。要点是腰背挺直,纵向横向按压痛点,并活动相邻关节。

    (2)胸小肌肉泡沫轴松解,放于胸小肌下(竖放、斜放),横向纵向按压痛点,并活动相邻关节。

    (3)枕下肌群泡沫轴放松,放于枕骨后方,低头抬头按压,左右旋转按压。注意不动作轻柔。

    二、拉伸

    拉伸被过度激活的肌肉,注意腰背挺直,呼吸保持匀速。

    (1)胸大肌拉伸,寻找支撑面,拉伸侧的手伸直贴墙面,随后向对侧旋转身体。注意腰背挺直,拉伸侧的手放于身体后方并伸直。

    (2)背阔肌拉伸,同下交叉,在瑜伽球上完成动作。

    (3)上斜方肌拉伸,在肌肉收缩的方向进行反向拉伸。同侧手背手下压肩胛骨,对侧手轻摸同侧侧方额头。

    随后,头像对侧屈,收下巴颈伸,同侧旋。

    三、激活

    使用"T"、"Y"、"W"和仰卧收下巴进行激活。

    (1)"T"--俯卧位,手向两侧伸直打开,肩膀下沉。大拇指朝上,后背发力带动手臂向上抬起。

    从而激活菱形肌、中下斜方肌。

    (2)"Y"--俯卧位,手向头顶斜上方伸直,45°--30°。控制肩膀,勿耸肩,后背发力带动手臂向上抬起。

    从而激活菱形肌、中下斜方肌、冈下肌。

    (3)"W"--俯卧位,在"Y"的基础下屈臂回缩,带肩胛骨下降、下回旋。从而激活前锯肌、中下斜方肌、小圆肌、冈下肌。

    (4)仰卧收下巴,仰卧中立位后,收下巴。注意下沉肩膀,身体不用抬起,避免胸锁乳突肌发力。

    四、整合

    目的是在各运动模式下,优化受限的能力,过程中保持匀速呼吸。

    (1)站姿水平推,锻炼脊柱中立的情况下,水平推的能力。勿耸肩,肱骨内旋及头前引。

    (2)站姿水平啦,注意事项同上。

    (3)站姿垂直推,目的是建立上下肢推的能力,缓速有控制。避免头前引和耸肩。

    (4)站姿辅助垂直拉,可替换成俯卧"W"拉弹力带。

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